春季很多人會選擇羽毛球健身， 因為這項運動較為常見， 沒有時間地點的限制。 但是一些不正確的健身習慣往往會導致打羽毛球受傷的狀況發生， 那麼打羽毛球如何放鬆才可以避免受傷呢?打羽毛球膝蓋疼又該怎麼辦呢?一起來看看吧。
雖說羽毛球運動簡單易學， 適合於大眾， 但是很多人會出現打羽毛球受傷的現象， 這都是因為熱身及放鬆的工作沒有做好， 下面小編就具體講解打完羽毛球後的放鬆準備。
打完羽毛球怎樣放鬆
1、打球後一定要牽拉肌肉， 以便徹底放鬆。 訓練後的拉伸是整理活動的一個重要部分，
(1)上肢放鬆
①左手伸直向前， 拇指向下， 右手握住左肘。 將左上臂拉向右下方。
②上身垂直站立， 雙手分別握住毛巾(或其他替代品)兩頭， 左手選擇在上， 右手在下面， 位於身體的後面。 然後右手將毛巾向下拉伸。
③站立位， 肩關節往外打開， 使肘高於肩(肩外展>90度)， 肘關節屈， 前臂緊貼並固定于門邊柱。 拉伸時左側上肢位置保持不變， 以左側肩關節為軸， 向右側旋轉身體。
④兩腿屈髖坐於墊上， 雙手放於身後， 掌心向下， 拇指向外， 背挺直， 雙上肢伸直支撐體重。
⑤上身保持垂直， 坐在墊子上， 左手向前伸直， 掌心向上， 手指向前， 右手握住手掌。 右手將左手掌向下、向後伸， 同時手掌處給予向內旋轉的拉伸(大拇指向下)。
⑥左上肢要伸直， 手掌心要反翻向後， 大拇指朝下， 用右手去握住左手的手掌。 然後右手將左手腕屈及向外旋做拉伸動作。
(2)下肢放鬆
①弓步， 上身正直， 雙手叉腰， 右腿伸直往後， 全腳掌著地， 右腳尖正直向前。 重心向前移， 使右小腿與地面夾角減小， 以拉伸右小腿。
②弓步， 上身正直， 雙手叉腰， 左腿往後， 全腳掌著地。 重心往下， 使左小腿與地面夾角減小， 以拉伸左小腿。
③上身挺直， 腿屈坐於墊上， 雙手放於雙膝上。 手用力按腿， 使腿靠近墊子。
④弓步， 腰背挺直， 雙手叉腰， 前腿膝屈大於90度， 後腿往後， 小腿貼於墊子。 重心前移， 使雙腿打開幅度增加。
⑤左手拉左踝， 將小腿拉近大腿。 保持腰背挺直， 避免骨盆前傾。
⑥弓箭步， 上身挺直， 右腿在前， 膝關節屈90度， 左腿往後， 膝關節屈， 跪於墊上， 左手握住左踝關節， 右手放在右腿上以維持身體平衡。
2、泡浴是一個好辦法。 泡熱水幾分鐘， 再用冷水沖， 反復3次-4次， 使血管舒張、收縮， 有利於緩解肌肉疲勞。
打完羽毛球怎麼緩解傷痛
1、要適當減少運動量， 大運動量不要持續太久， 出現酸脹感就要休息， 停止打球。
2、要經常牽拉、放鬆肌肉。 如手掌後屈(把手掌往手背的方向壓)， 就是拉伸上臂內側肌肉使之放鬆的。
3、屈臂力量也要加強， 比如， 多做做手腕的屈伸練習。
4、到運動器材店裡買一種矽膠跟骨墊， 放在鞋子裡， 它有減少腳跟疼痛的作用。
5、訓練完後， 用腳踩踩冰塊， 等於做冷敷來消炎、止痛、解痙。 也可以做做短波或超聲波消炎。
6、要放鬆股四頭肌， 牽拉、按摩、針灸均可。
7、要加強跟腱和腰部核心區力量， 這些力量練習對打好球來說很重要。
8、要做好運動前的熱身和運動後的整理、放鬆。
打羽毛球受傷的原因
1、準備活動不適當
①準備活動不充分
神經系統和內臟器官沒有充分調動起來， 微循環狀態不良， 肌肉伸縮能力欠佳， 力量不能很好的發揮， 動作不協調， 容易受傷。
②準備活動量過大
容易發生疲勞， 當進入正式運動時， 身體機能不是處於良好的狀態，
③準備活動內容安排不當
準備活動內容與運動專案的基本內容結合的不好或缺乏專項準備活動。 運動中負擔較重部位的機能發揮的不好而受傷。
④未掌握好準備活動的時間
準備活動時間距離正式練習或比賽的時間過長。 當進行正式練習或比賽時。 準備活動的作用已消失， 等於缺乏準備活動而受傷。
2、技術水準不夠
包括一般身體練習， 專項技術練習和戰術練習。 活動內容不全面是發生外傷或使外傷加重的重要原因， 身體素質差， 技術練習不夠， 動作要領掌握不好， 技術動作不熟練或有錯誤。 如在扣殺是， 擺臂動作不正確及易造成肩部肌肉拉傷。
3、違背教學原則
練習應該遵守教學原則，有節奏，有系統的進行。不按循序漸進與系統訓練的原則，急於求成，過早做高難度動作，難免動作錯誤而造成損傷。特別是有傷或疲勞的情況下，過早參加練習或比賽，不僅容易引起新的損傷，而且可使舊傷加重。
4、競技狀態不良，身體不適
由於過度練習，疲勞未完全消除或傷病後過早參加練習、比賽，球員生理機能相對較低，動作的協調性明顯下降，注意力減低，機體反映遲鈍或心情緊張。在這種情況下不僅可以加重舊傷，還可以引起新傷。
打羽毛球膝蓋疼怎麼辦
膝關節是一個非常複雜的關節，同時也是支撐整個人體的骨頭，膝關節由股骨的遠端、脛骨的近端和髕骨組成的，股骨和脛骨由交叉韌帶連接加固，週邊由關節囊包繞，在關節囊的兩側是兩條副韌帶。該關節因為上下杠杆長，周圍肌肉小，所以是在運動中最易受損的關節。
打羽毛球膝蓋疼痛點在膝蓋髕骨下緣的話，是一種髕尖末端症，羽毛球選手中很常見。股四頭肌的下端止點在髕骨結節，如果肌肉太緊，沒有及時鬆開，長期過度牽拉肌肉止點，就會引起這種末端病。
如果是青少年，由於骨骺未癒合，脛骨粗隆處疼痛也是一種末端症。原因仍是訓練強度大，練完後沒有及時放鬆引起。
針對這種情況，可以從改進動作和訓練後多進行放鬆兩方面來解決。
1、上網擊球時，膝蓋前端不要超過腳尖。超過腳尖，會使膝蓋負荷更大。長久下去，運動員的上網動作會受到影響，不敢上網。
2、下肢和下肢關節的穩定性要加強。股四頭肌和臀部肌肉力量的增加，也可以減少末端牽拉力，否則牽拉負荷總是集中在一點，容易造成病患。
3、訓練結束後，要及時牽拉肌肉，使肌肉更有彈性。牽拉股四頭肌的練習，可以多做從後面提拉腳至臀部，站立或跪姿都可以做。簡單說，就是站立或跪著，一隻手抓住腳，向臀部提拉，腳跟能貼住臀部最好。
打羽毛球為什麼會膝蓋疼
1、長期的大運動量訓練引起的膝關節慢性勞損
膝關節長期反復的摩擦，屈伸易使膝關節面磨損以及韌帶變性。根據調查發現，關節勞損的運動員專業訓練年限大多數都在4年以上，訓練年數越多，傷病越多。
2、技術動作不正確引起的膝關節損傷
在羽毛球的訓練和比賽中需要快速的動作變換速度和應變能力，如果運動員不會自我保護將會很容易受傷。例如不正確的前沖止動和回動時外翻，在屈伸時因為關節窩與關節頭的不斷摩擦引起膝關節內側韌帶以及軟骨損傷，損傷性滑膜炎，髕骨勞損和膝關節半月板損傷等。
3、股四頭肌的力量不足
膝關節囊的前部是由股四頭肌及其肌腱參與構成的，股四頭肌腱止於髕骨上緣，通過髕骨借髕韌帶附於脛骨粗隆，是伸膝動作的主要裝置。股四頭肌是穩定膝關節的重要因素，無論是啟動，止動還是半蹲準備姿勢都是依靠股四頭肌來完成的，但是因為股四頭肌力量弱，所能承受的牽力太小，相對負荷較大，容易引起膝關節勞損從而產生傷病。
4、未做好準備活動
羽毛球屬於對抗型運動專案，在運動時需要不停奔跑，急停，移動，如果準備活動未作充分，也十分容易造成膝關節的損傷。
5、傷病未痊癒便過早進行訓練
羽毛球運動員在膝關節出現傷病後必須需要恢復一定的時間，一旦過早的進行訓練，傷病不僅容易復發，而且急性損傷容易轉化為慢性損傷，所以不要過早的投入訓練，要掌握好訓練時間。
6、場地的設施條件不好
場地的設施條件不符合運動要求，場地太硬或者凹凸不平，都很容易造成膝關節的損傷。
結語：相信大家看了上文的介紹，對於打羽毛球如何放鬆都能夠清楚的瞭解了，我們選擇健身的目的是強身健體，瘦身減肥，但我們一定要掌握正確的健身方式，科學健身，健康運動。
練習應該遵守教學原則，有節奏，有系統的進行。不按循序漸進與系統訓練的原則，急於求成，過早做高難度動作，難免動作錯誤而造成損傷。特別是有傷或疲勞的情況下，過早參加練習或比賽，不僅容易引起新的損傷，而且可使舊傷加重。
4、競技狀態不良，身體不適
由於過度練習，疲勞未完全消除或傷病後過早參加練習、比賽，球員生理機能相對較低，動作的協調性明顯下降，注意力減低，機體反映遲鈍或心情緊張。在這種情況下不僅可以加重舊傷，還可以引起新傷。
打羽毛球膝蓋疼怎麼辦
膝關節是一個非常複雜的關節，同時也是支撐整個人體的骨頭，膝關節由股骨的遠端、脛骨的近端和髕骨組成的，股骨和脛骨由交叉韌帶連接加固，週邊由關節囊包繞，在關節囊的兩側是兩條副韌帶。該關節因為上下杠杆長，周圍肌肉小，所以是在運動中最易受損的關節。
打羽毛球膝蓋疼痛點在膝蓋髕骨下緣的話，是一種髕尖末端症，羽毛球選手中很常見。股四頭肌的下端止點在髕骨結節，如果肌肉太緊，沒有及時鬆開，長期過度牽拉肌肉止點，就會引起這種末端病。
如果是青少年，由於骨骺未癒合，脛骨粗隆處疼痛也是一種末端症。原因仍是訓練強度大，練完後沒有及時放鬆引起。
針對這種情況，可以從改進動作和訓練後多進行放鬆兩方面來解決。
1、上網擊球時，膝蓋前端不要超過腳尖。超過腳尖，會使膝蓋負荷更大。長久下去，運動員的上網動作會受到影響，不敢上網。
2、下肢和下肢關節的穩定性要加強。股四頭肌和臀部肌肉力量的增加，也可以減少末端牽拉力，否則牽拉負荷總是集中在一點，容易造成病患。
3、訓練結束後，要及時牽拉肌肉，使肌肉更有彈性。牽拉股四頭肌的練習，可以多做從後面提拉腳至臀部，站立或跪姿都可以做。簡單說，就是站立或跪著，一隻手抓住腳，向臀部提拉，腳跟能貼住臀部最好。
打羽毛球為什麼會膝蓋疼
1、長期的大運動量訓練引起的膝關節慢性勞損
膝關節長期反復的摩擦，屈伸易使膝關節面磨損以及韌帶變性。根據調查發現，關節勞損的運動員專業訓練年限大多數都在4年以上，訓練年數越多，傷病越多。
2、技術動作不正確引起的膝關節損傷
在羽毛球的訓練和比賽中需要快速的動作變換速度和應變能力，如果運動員不會自我保護將會很容易受傷。例如不正確的前沖止動和回動時外翻，在屈伸時因為關節窩與關節頭的不斷摩擦引起膝關節內側韌帶以及軟骨損傷，損傷性滑膜炎，髕骨勞損和膝關節半月板損傷等。
3、股四頭肌的力量不足
膝關節囊的前部是由股四頭肌及其肌腱參與構成的，股四頭肌腱止於髕骨上緣，通過髕骨借髕韌帶附於脛骨粗隆，是伸膝動作的主要裝置。股四頭肌是穩定膝關節的重要因素，無論是啟動，止動還是半蹲準備姿勢都是依靠股四頭肌來完成的，但是因為股四頭肌力量弱，所能承受的牽力太小，相對負荷較大，容易引起膝關節勞損從而產生傷病。
4、未做好準備活動
羽毛球屬於對抗型運動專案，在運動時需要不停奔跑，急停，移動，如果準備活動未作充分，也十分容易造成膝關節的損傷。
5、傷病未痊癒便過早進行訓練
羽毛球運動員在膝關節出現傷病後必須需要恢復一定的時間，一旦過早的進行訓練，傷病不僅容易復發，而且急性損傷容易轉化為慢性損傷，所以不要過早的投入訓練，要掌握好訓練時間。
6、場地的設施條件不好
場地的設施條件不符合運動要求，場地太硬或者凹凸不平，都很容易造成膝關節的損傷。
結語：相信大家看了上文的介紹，對於打羽毛球如何放鬆都能夠清楚的瞭解了，我們選擇健身的目的是強身健體，瘦身減肥，但我們一定要掌握正確的健身方式，科學健身，健康運動。
