很多男性都希望擁有美麗的肌肉線條， 但不是所有人都有的。 如果想不用去健身房就鍛煉出肌肉， 那就可以選擇啞鈴健身， 會很好的鍛煉出你想要的肌肉。 那麼啞鈴鍛煉方法有哪些呢?啞鈴重量如何挑選呢?今天就介紹一些關於健身器材啞鈴的小常識。
啞鈴屬於一種用來用於肌力訓練的健身器材， 可以訓練上肢的力量， 感興趣的夥伴下面跟我來看看啞鈴健身運動吧!
啞鈴健身運動
1、啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位
胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置
仰臥在平的臥推凳上， 兩腳平踏在地上。 兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程
雙臂向兩側張開， 手肘慢慢歪曲， 啞鈴垂直落下， 直至最低處時做上推動作。 上推時呼氣。 然後重複動作。
D.訓練要點
不要把背和臀部拱起或憋氣， 這樣會使肌肉失去控制， 是危險的。
2、上斜啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位
胸大肌上部， 其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置
仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動作過程
雙臂伸直將啞鈴位於肩膀上部， 放下到胸部上方時吸氣， 下降到最低處時， 就做上推的動作， 上推時呼氣。
D.訓練要點
練習過程將主要力量集中在胸大肌上， 使胸肌始終處於緊張狀態。 肱三頭肌作為次要的補充力量。
3、平臥啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位
胸大肌和三角肌。
B.開始位置
仰臥在平的臥推凳上，
C.動作過程
兩手持啞鈴平行地向兩側落下， 手肘稍微彎屈， 啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感， 並使上臂落下至低於肩部水平線。 當啞鈴落下時， 要深深吸氣。 持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點
如果啞鈴向兩側落下時， 兩臂如呈伸直狀態， 胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
4、上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位
上胸和三角肌。
B.開始位置
仰臥在斜的臥推凳上， 兩手各持啞鈴， 掌心相對， 推起至兩臂伸直。
C.動作過程
兩手持啞鈴平行地向兩側落下， 手肘稍微彎屈， 啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。 當啞鈴落下時， 要深深吸氣。
D.訓練要點
如果啞鈴向兩側落下時， 兩臂如呈伸直狀態， 胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
5、站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位
主要健美肱三頭肌。
B.開始位置
全身直立， 兩手正握或反握杠鈴， 上臂屈曲固定在頭的兩側。
C.動作過程
吸氣， 以肘關節為軸， 用力將前臂伸直上舉， 稍停2-3秒。 然後吸氣， 屈臂慢慢落下還原至頸後， 重複練習。
D.訓練要點
上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊， 上臂保持與地面垂直狀， 兩肘尖垂直向上， 不要向前後移動借力。
6、俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位
肱三頭肌。
B.開始位置
自然站立在凳的一端， 上體前屈至背部與地面平行， 左手以手掌支撐在凳上， 右手持啞鈴， 屈肘， 使右上臂緊貼體側與背部平行，
C.動作過程
手持鈴， 上臂貼身， 固定肘部位置， 持鈴向後上方舉起至臂伸直， 再慢慢放下還原。 只有前臂上下活動。
D.訓練要點
採用“孤立訓練原則”， 持鈴至全臂伸直時， 使肱三頭肌徹底收縮， 保持靜止並默數1、2、3， 然後再放下還原。
7、俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位
肱二頭肌。
B.開始位置
坐或俯立， 上體稍向前傾， 一手握啞鈴下垂於一腿內側， 另一手臂自然地屈肘， 以手掌或肘部擱在一側大腿上。
C.動作過程
持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前， 上臂不准移動， 緊貼大腿內側。
D.訓練要點
當持鈴彎起時， 腰背部不要放鬆。 當持鈴彎起至胸前時， 使肱二頭肌儘量收緊， 並保持靜止3秒鐘。 然後， 再慢慢放下。 也可以立姿進行。
啞鈴用多重的合適，
啞鈴有兩種， 一種為可拆裝式， 一種是固定不可拆裝式。 拆裝式比較靈活， 可隨時增加和減少重量， 適用體育生， 成長人群類。 不可拆裝類體積小， 日常維護簡單， 適用于普遍人群， 特別是18歲以上的人。
啞鈴的重量網上有兩種表示方法， 一種是LB(磅)， 一種是KG(千克)， 一磅大約等於0.45kg， 現在比較正規的規格都用LB。
重量的選擇
對於5-13歲的孩子建議選購1-2LB的啞鈴， 此年齡短不需要更換啞鈴重量， 建議選擇不可拆裝型， 14-18歲的選擇4-6LB， 此年齡段力量變化較大， 建議選擇可拆裝型， 可隨時增加重量。
對於30歲以上的人群建議選購4LB不可拆卸式的， 這類人群力量定性， 不需要選購拆卸式的， 而且拆卸式的不好維護， 而且體積大。
對於50歲以上的建議選擇2-3LB的啞鈴練習，年紀較大的人骨質疏鬆，肌肉力量減小，不建議選購重量太大的啞鈴。
對於體育生和與運動員來講，選購可拆卸式的較為合適，因為這類人群力量變化較大，如果選購不可拆卸式的，就的同時選購好幾次，造成不必要的浪費。
女生的選購可以在年齡基本重量上減少1LB。
啞鈴用多重的合適?要根據自己鍛煉的需要，選購之前一定要慎重，多瞭解，免得走歪路，造成不必要的浪費。
結語：肥胖是現在很多人的煩惱，宅男們想要在家就訓練出上肢的肌肉，那麼選擇健身器材啞鈴就很不錯。啞鈴是很多男性選擇訓練肌肉的運動器材，它能夠快速有效的幫助你練出美麗的肌肉線條。上文中的訓練方法希望對大家有所幫助。
對於50歲以上的建議選擇2-3LB的啞鈴練習，年紀較大的人骨質疏鬆，肌肉力量減小，不建議選購重量太大的啞鈴。
對於體育生和與運動員來講，選購可拆卸式的較為合適，因為這類人群力量變化較大，如果選購不可拆卸式的，就的同時選購好幾次，造成不必要的浪費。
女生的選購可以在年齡基本重量上減少1LB。
啞鈴用多重的合適?要根據自己鍛煉的需要，選購之前一定要慎重，多瞭解，免得走歪路，造成不必要的浪費。
結語：肥胖是現在很多人的煩惱，宅男們想要在家就訓練出上肢的肌肉，那麼選擇健身器材啞鈴就很不錯。啞鈴是很多男性選擇訓練肌肉的運動器材，它能夠快速有效的幫助你練出美麗的肌肉線條。上文中的訓練方法希望對大家有所幫助。
