鍛煉大腿肌肉有哪些方法

相信許多的朋友們都比較注重健身， 健身可以鍛煉出完美的肌肉， 但大家僅僅發現鍛煉的是上臂的肌肉， 尤其是胸肌和二頭肌更容易發達， 但是大家卻往往忽略了自己的下身大腿肌也是需要鍛煉的， 如果上身肌肉太多， 下身沒有肌肉的話， 那麼看起來就非常的不協調， 那麼練大腿肌肉的方法有哪些呢?

許多健身愛好者首先鍛煉的是上肢肌肉， 尤其是胸肌和肱二頭肌， 因為它們最容易展示， 也是最漂亮的肌肉之一， 但是大多數人卻忽略了下肢肌肉的鍛煉， 最終造上下不協調的狀況。

大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，

可以說， 它不僅是全身力量的基礎， 而且也是健美體型的基礎。 如果大腿和小腿的肌肉不發達， 上身肌肉練得越好， 人就越顯得畸形， 體型也就談不上勻稱和健美了。

想要鍛煉腿部肌肉， 就必須先瞭解下大腿和小腿的肌肉構造。

大腿肌：分為前外側群、後群和內側群。

股四頭肌是前外側群， 也是人體最有力的肌肉之一， 它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。 這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直， 以維持人體直立並幫助下蹲和起立。

前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌， 前者可使大腿彎曲和外旋， 使小腿彎曲和內旋， 如踢毽子時的腿部動作;後者可使大腿彎曲和內旋，

還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。 股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋， 大腿後伸;半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外， 其他均同股二頭肌。

內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。 這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。

小腿肌：分為前群、後群和外側群。

前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動;後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用;外側群肌的機能主要是維持足弓。

鍛煉腿部肌肉的四種方法:

1、負重深蹲

杠鈴置於頸後肩上， 兩手握住橫杠， 全身直立， 挺胸收腹， 腰背肌肉保持緊張。 然後屈膝下蹲至兩膝全屈，

稍停， 以股四頭肌的收縮力伸腿起立， 兩腿伸直， 並使股四頭肌極力繃緊， 稍停。 再重新下蹲。 此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下， 下蹲時呼氣， 起立時吸氣;重負荷情況下， 先吸氣， 隨即下蹲， 起立前呼氣， 然後吸氣起立。 練習中， 做最後幾次下蹲動作時， 如呼吸急促， 也可在起立後連續快速呼吸幾次， 以便吸人更多的氧氣。 做動作時意念應集中於股四頭肌。 本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

2、坐姿伸小腿

坐姿， 腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)， 以股四頭肌的收縮力使小腿伸直， 股四頭肌極力繃緊， 稍停， 再放下重做。 小腿伸直時吸氣， 小腿放下時呼氣。 意念應集中於股四頭肌。 兩小腿可同時伸直，

也可交替伸直。 俯臥屈小腿俯臥凳上， 腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)， 以股二頭肌的收縮力， 使兩小腿同時屈向大腿， 股二頭肌極力繃緊， 稍停， 再放下重做。 小腿上屈時吸氣， 放下時呼氣。 意念應集中於股二頭肌。

3、直立負重提踵

手握杠鈴置於頸後肩上， 兩腳站在10釐米厚的木板上， 腳後跟露出木板。 以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟， 使小腿三頭肌極力繃緊， 稍停， 腳跟下落， 一直落至低於木板面而不能再低為止。 然後重做。

提起腳跟時吸氣， 落下腳跟時呼氣。 意念應集中於小腿三頭肌。 腳下墊木板， 為的是使小腿三頭肌充分伸展， 這樣， 提起腳跟時， 就需要花更大的力量， 使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。 動作與負重深蹲相同，

只是下蹲和起立時全用腳尖負重。 當兩腿完全伸直後， 再放下腳跟， 使小腿三頭肌放鬆， 然後再提起腳跟， 用腳尖支撐身體做動作。 起立時吸氣， 下蹲時呼氣， 意念應集中於小腿三頭肌。

4、坐姿負重提踵

坐姿， 杠鈴置於大腿上， 靠近膝部， 兩手握杠， 腳掌踏在10釐米厚的木板上， 腳跟露出木板。 提起腳跟， 使小腿三頭肌極力繃緊， 稍停， 腳跟下落至低於木板面， 直至不能再低為止。 然後重做。 提起腳跟時吸氣， 落下腳跟時呼氣。

腿肌肉完美的肌肉， 這還是要取決於我們該如何進行鍛煉， 首先我們要注重自己腿部的練習， 通過健身房的各種器材， 在家裡用大腿來進行來回推拒， 也可以有效地提高自己大腿的肌肉和大腿力量， 俯臥撐跑步，仰臥起坐都是很好的鍛煉肌肉方法。

俯臥撐跑步，仰臥起坐都是很好的鍛煉肌肉方法。