如今這個社會， 人們對於身體的要求更高了， 很多人女人都會喜歡肌肉男， 除了有安全感外， 穿衣好看， 身材也好， 那麼男性朋友需要怎麼做呢?有哪些增加肌肉的方法呢?下面我們就為大家介紹一下長肌肉的食物， 希望這些增強肌肉的食物能幫助到你。
飲食， 在我們的生活中起到很大的作用， 不僅能填飽肚子， 還能養護我們的身體， 自然， 如果我們懂得了正確的健美飲食原則， 是可以讓我們的身體健美程度達到我們想要的樣子的。
其實很多人都知道透過營養三大要素-蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝取量來幫助增肌減脂達到最大化。
蛋白質
蛋白質關係著促進肌蛋白的合成還有訓練後的恢復。 人體對蛋白質的敏感度會隨著年齡而下降， 因而肌蛋白的合成效率會隨著年紀而降低。 因此蛋白質的攝取量應當隨著年紀增長而增加。
增肌蛋白質建議表
19-40歲：1.8~2.4克/公斤(體重)。
41-65歲：2.4~2.9克/公斤(體重)。
>65歲：2.9~3.3克/公斤(體重)。
碳水化合物
碳水化合物和蛋白質一樣可以提高肌蛋白的合成效率， 此外還可以防止肌蛋白的分解。 碳水化合物可以促進胰島素的分泌， 而胰島素可以加速運送胺基酸至細胞， 以發動肌肉的增長和修復。
增肌碳水化合物建議表
21-40歲：3.3~5.1克/公斤(體重)。
41-65歲：2.6~4.4克/公斤(體重)。
>65歲：1.8~3.8克/公斤(體重)。
脂肪
健美選手增肌的原則-攝取足夠的蛋白質， 再尋找適合自己碳水化合物、脂肪比例的甜蜜點。 也就是說蛋白質攝比例固定， 但是脂肪和碳水化合物的攝取則要成反比。 隨著年紀增長， 碳水化合物要減少， 脂肪則要增加。
增肌脂肪建議表
21-40歲：0.8~1.1克/公斤(體重)。
41-65歲：1.0~1.4克/公斤(體重)。
>65歲：1.1~1.7克/公斤(體重)。
就算不想算自己應該攝取多少的蛋白質， 但是當有一個觀念:隨著年紀的增長， 蛋白質和脂肪的攝取量要增加， 而碳水化合物的攝取量則要減少。
那麼增加肌肉的食物有哪些
三文魚
6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質， 4克歐米伽-3脂肪酸， 一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪， 並且它可以幫助抑制皮質醇。 (皮質醇水準下降， 睾丸酮素的水準就會逐漸升高， 幫助肌肉增長。 )富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。
瘦牛肉
很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪， 認為這樣會增加體脂。 但是， 在魚肉中的歐米伽-3協同作用下， 牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。 太少的飽和脂肪攝取會危害到睾丸激素和類胰島增長因數這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水準。
雞蛋
營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。 幾乎在各種標準裡雞蛋都排在最前面。 因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸， 肌肉增長的原料。 全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂， 這些都是幫助肌肉生長的。 蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想， 但是在非賽季的增重時期， 千萬別忘了它。
全脂奶
如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉， 別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。
蘋果汁
具有諷刺意味的是， 瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。 過後你會收穫， 當你的身體開始修復， 而且是超量恢復。 去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁裡的葡萄糖)， 而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。 這得以幫助抑制皮質醇， 減少肌肉損傷， 讓你可以訓練更多組。
義大利面
增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。
大蒜
一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢?答案是，它會顯著提升你體內的荷爾蒙水準。長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是一個促生長的狀態。
結語：以上就是小編為大家介紹的關於能長肌肉的食物，通過文中的介紹，相信大家已經知道了增強肌肉的食物有哪些，如果你想增強自己的肌肉，又不知道增加肌肉的方法，那麼你就可以參考文中的飲食原則來增強肌肉，當然，如果搭配適當的運動，效果會更好。
義大利面
增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。
大蒜
一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢?答案是，它會顯著提升你體內的荷爾蒙水準。長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是一個促生長的狀態。
結語：以上就是小編為大家介紹的關於能長肌肉的食物，通過文中的介紹，相信大家已經知道了增強肌肉的食物有哪些，如果你想增強自己的肌肉，又不知道增加肌肉的方法，那麼你就可以參考文中的飲食原則來增強肌肉，當然，如果搭配適當的運動，效果會更好。
