女性追求苗條骨感的身材， 男性朋友們都想擁有健碩的肌肉， 許多男人都喜歡去健身房鍛煉!你們知道男性如何練腹肌嗎， 男人們想要擁有完美的6塊腹肌應該制定怎樣的腹肌訓練呢?下面就和小編一起來看看男士腹肌怎麼練吧!
如何練肌肉 “排骨男”如何變成“肌肉男”
每個男人都想擁有完美的身材， 健碩的肌肉， 但是許多天生骨感型的男人就要多多辛苦啦!想要成功變身肌肉男是需要付出很多的努力的哦， 許多男人錯誤的以為想要擁有肌肉首先要增肥， 然後把肥肉在練成肌肉， 但是其實這是錯誤的做法!
飲食與運動， 雙管齊下
“排骨男”要想讓自己更健壯， 掌握正確的方法很重要， 因為， 鋼澆鐵鑄的肌肉可不是一天兩天就能擁有的， 需要飲食與鍛煉雙管齊下。
僅僅改變飲食習慣， 想像吹氣球一樣， 讓自己先胖起來， 這樣不行。 因為， “排骨男”往往存在厭食、偏食、缺乏鍛煉的生活習慣(當然也不排除一些先天因素和藥物因素)。 腸胃吸收不好， 即使平時吃得很多， 也可能很瘦弱。
一味多吃， 只會增加腸胃負擔， 但身體本身吸收的營養卻很少。 另一方面， “排骨男”身體中脂肪含量少， 同時肌肉體積小也不結實。
形成這樣的身材與運動量少從而減少了使身體肌肉壯實的促進因素有關;也有一些是因生活工作壓力大，
那麼， “排骨男”想要蛻變成“肌肉男”該怎麼辦呢?健美界有句行話叫“三分靠練， 七分靠吃”， 這是一條通俗的經驗總結。 當然， “練”是指科學的練， “吃”是指合理的吃。
增肌的原理是：“超負荷”和“超補償”
“排骨男”變形的實質是增肌(即增加身體的肌肉含量)， 所以， 問題要從增肌的原理說起。
增肌訓練的原理可以概括為“超負荷”和“超補償”， 它的實質是：通過大重量、超負荷的阻力訓練， “破壞”身體某一部位的肌肉纖維， 然後通過飲食補給一定量的蛋白質、碳水化合物， 對破壞的肌肉纖維進行修復， 在這個過程中， 肌肉纖維得到增長， 這種增長的速度遠遠大於自然增長的速度。 這樣，
從能量角度看， 增肌與減肥是完全相反的過程
減肥是靠消耗能量以減少身體裡多餘的脂肪;增肌則需要身體儲存能量， 把能量轉化成肌肉增長的動力。
增肌第一要素：訓練
男性想要訓練自己的肌肉， 要制定合適的健身計畫， 要聽取專業教練的意見哦!要根據每個人的不同身體狀況制定不同的肌肉訓練計畫， 而且不同的部位有不同的訓練方法， 不可一概而論!但是有些健身原則是每個健身人士都必須知道的哦!
A.不要期望太多太快。 起步階段的健美者先要對訓練有一個認識， 培養興趣是第一要務。 不要用太重的重量， 先選擇容易學和安全的動作。 每週鍛煉3天， 每次鍛煉60~90分鐘。 每天時間或長或短可根據個人情況，
B.訓練強度通行的做法是， 只達到你所能承受的最大強度的70%~80%即可。 健美訓練十分強調意念， 在進行阻力訓練時， 要把注意力集中在目標肌肉上， 緩慢有控制地進行每一組動作。 在每組動作之間休息1~2分鐘。
C.各部位的肌肉訓練應該交替進行。 初學者一個易犯的錯誤是， 為了強化效果每天都訓練同一個部位。 這樣做的後果是， 破壞過的肌肉不能得到休息， 沒有時間來充分修復， 不會發達健壯起來。 其實， 這個道理不難理解。 余平舉例說， 俱樂部的杠鈴操教練每天都帶領會員訓練， 固定的動作主要刺激胸大肌， 這個部位的肌肉雖然形狀特別清晰(清晰是因為皮下脂肪少)， 但並不特別發達。
肌肉的增長發生在訓練後休息的時候， 如果沒有充分的時間休息， 它就不會增長。
增肌第二要素：飲食
余平說， 一個完整的運動營養方案不僅要正確選擇富含蛋白質、碳水化合物和脂肪的食物， 還要保證食物的多樣化， 攝入足夠的蔬菜和水果， 以保證維生素、礦物質和微量元素的攝入量。
肌肉收縮需要能源， 這就像做飯需要燒煤， 開車需要燒汽油一樣。 人體肌肉的燃料有三種， 即碳水化合物、脂肪和蛋白質， 而碳水化合物是運動肌肉的最佳燃料。
從事健身運動時， 肌肉收縮所用的能量50%~60%來自於碳水化合物。 運動早期， 肌肉內的肌糖元提供能源， 隨著運動時間的延長， 肌糖元開始減少， 肌肉會不停地從血液中吸取血糖， 血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情況下，肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質作為燃料來燃燒。
食物的補充除了三餐之外，運動中的補給也很重要。運動前補充原則上以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源;運動後原則上補充鹼性食品。因為運動後體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸，使人感到肌肉酸痛、疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中的酸度，從而加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時消除。
眾所周知，少食多餐有利於人體健康，對健美者更是如此。如果在一餐中進食過多，會使腸胃負擔加重，不利於營養物質的吸收。對於健美愛好者來說，每天合理的進餐次數應為5~6次。
增肌第三要素：睡眠
睡眠是許多健美者忽略的問題，但睡眠很重要。這是因為，經過訓練的骨骼肌需要“休息”，這個“休息”實際上是骨骼肌的修復週期，時間是48~72小時。所以，健美者要改變熬夜的習慣，保持正常睡眠。要使肌體得到恢復，肌肉最快增長，必須有足夠的休息。
肌肉男教你在家如何練肌肉
很多骨感型的男性都非常羡慕那些擁有發達肌肉的男人，其實廣大的男性朋友們在家也是可以訓練肌肉的哦!許多男性都想要擁有完美的胸肌，在家不需要任何的機械就可以達到完美肌肉了哦!下面就跟隨健身達人一起去學習一下怎樣有效的訓練肌肉吧!
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體儘量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二 組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後準備下一個動作。
4、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒，然後進入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。
溫馨提醒
以上總共3個動作分6組來做。初期可能做不了這麼多，可能只能做下來1、2個動作，沒有關係，堅持的時間長了就好了，當你能把3個動作6組全都標準 的做下來時，你也發現你的胸肌怎麼比以前大了呢，呵呵。記住了，寧可少做一組也要把動作做標準了，寧缺毋濫!!我用此法一直在堅持，效果不用說了，非常明 顯，就看你能不能堅持了，未來的肌肉男，加油!
結語：男性健身是需要長期的堅持，要根據自身的情況制定合適的健身計畫，男士們要持之以恆!上述小編介紹了這麼多的男性健身的常識，希望可以幫助大家有效的鍛煉肌肉哦!希望每個男人都可以擁有令人尖叫的完美身形，也要記得分享給身邊的朋友們哦!
血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情況下，肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質作為燃料來燃燒。食物的補充除了三餐之外，運動中的補給也很重要。運動前補充原則上以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源;運動後原則上補充鹼性食品。因為運動後體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸，使人感到肌肉酸痛、疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中的酸度，從而加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時消除。
眾所周知，少食多餐有利於人體健康，對健美者更是如此。如果在一餐中進食過多，會使腸胃負擔加重，不利於營養物質的吸收。對於健美愛好者來說，每天合理的進餐次數應為5~6次。
增肌第三要素：睡眠
睡眠是許多健美者忽略的問題，但睡眠很重要。這是因為，經過訓練的骨骼肌需要“休息”，這個“休息”實際上是骨骼肌的修復週期，時間是48~72小時。所以，健美者要改變熬夜的習慣，保持正常睡眠。要使肌體得到恢復，肌肉最快增長，必須有足夠的休息。
肌肉男教你在家如何練肌肉
很多骨感型的男性都非常羡慕那些擁有發達肌肉的男人，其實廣大的男性朋友們在家也是可以訓練肌肉的哦!許多男性都想要擁有完美的胸肌，在家不需要任何的機械就可以達到完美肌肉了哦!下面就跟隨健身達人一起去學習一下怎樣有效的訓練肌肉吧!
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體儘量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二 組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後準備下一個動作。
4、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒，然後進入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。
溫馨提醒
以上總共3個動作分6組來做。初期可能做不了這麼多，可能只能做下來1、2個動作，沒有關係，堅持的時間長了就好了，當你能把3個動作6組全都標準 的做下來時，你也發現你的胸肌怎麼比以前大了呢，呵呵。記住了，寧可少做一組也要把動作做標準了，寧缺毋濫!!我用此法一直在堅持，效果不用說了，非常明 顯，就看你能不能堅持了，未來的肌肉男，加油!
結語：男性健身是需要長期的堅持，要根據自身的情況制定合適的健身計畫，男士們要持之以恆!上述小編介紹了這麼多的男性健身的常識，希望可以幫助大家有效的鍛煉肌肉哦!希望每個男人都可以擁有令人尖叫的完美身形，也要記得分享給身邊的朋友們哦!
