孕婦瑜伽視頻教程 預防產前憂鬱症

孕婦瑜伽是現在比較流行的幫助產婦鍛煉身體的運動方法， 它與普通瑜伽是有區別的， 比較舒緩， 孕婦可以通過練習孕婦瑜伽達到增強孕婦髖部、骨盆靈活性， 減輕孕期的痛苦及心理壓力， 預防產前憂鬱症下面就去觀看孕婦瑜伽視頻教程吧!

孕婦瑜伽視頻教程

頸部放鬆(思想平靜)

腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。 放鬆肩膀， 感到下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。 把頭向前低下來， 輕柔地呼吸， 感覺頸後部的伸展。 慢慢將頭轉到一邊的肩膀， 然後向後轉圈。 如果覺得脖子很緊或比較脆弱， 暫停一下，

呼吸然後呼氣釋放壓力。 下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。 頭部持續轉圈， 可以改變方向。

安靜地坐著(向內轉)

腳踝交叉舒服地坐著。 就坐一個硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。 正視前方， 然後輕輕低下巴， 拉長並展開頸後部。 雙手胸前合十。 放鬆肩膀。 這時你可能希望閉上眼睛。 自然呼吸， 感覺沿著脊柱的運動。 每次呼吸， 骶骨和尾骨向下放鬆， 脊柱從腰部向上拉長。

注意：如果背部感覺疼痛， 儘量靠牆站立。 骨盆後面和脊柱下端應當與牆齊平。 如果腿部或腳踝比較硬， 在每一個大腿骨支撐點下面放一個硬墊子。 或者， 腿向外伸展， 或者跪著。

鷹型手臂簡單坐式(肩膀和脊柱上部放鬆)

舒適地坐下。 感覺尾骨與地面相連接， 骶骨和尾骨隨著地心引力放鬆。

胳膊伸展到肩膀的高度， 打開胸部， 拉長脊柱。 將右臂交叉到左臂上至胸前， 右手肘在左手肘內側。 圍著前臂旋轉， 左手指尖放到右手手掌裡。 輕輕抬起手肘， 放鬆肩膀， 然後放低下巴以放開頸後部。 感覺每次呼吸擴張至肺部底端， 在肩胛骨後面伸展。 每次呼氣， 釋放前脊柱和肩膀的壓力。 保持幾次呼吸， 然後打開並晃動手臂。 重複左手動作。

牛式胳膊跪姿(肩膀和上手臂放鬆， 打開胸部)

在腳後跟和臀部之間放一些墊子上， 坐在上面， 以減輕雙腿的壓力。 輕柔的慢慢呼吸， 深入肺部， 感覺下身放低而脊柱向上生長。 左手抓住一根帶子或者衣服領帶， 抬起胳膊繞過頭， 將拿帶子的手放到脖子後面。 伸出右手， 伸到身體後面，

抓緊吊著的帶子， 盡可能高一點， 如果可以， 盡可能夠指尖。 向前傾斜頭部， 使其離開手臂。 伸展高的手肘， 打開胸部。 慢慢緩解肩膀和上臂的壓力， 伸長脊柱。 屏住呼吸一會， 然後重複右手動作。

注意：如果你有迴圈問題， 比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋， 或膝蓋腳踝較硬， 最好坐在一個較低的凳子或大的支撐墊子上， 將膝蓋放低到地面。 腳踝部若有輕微不適， 試著用前腳掌跪著， 跪在一個小墊子上， 直到它們變得更加柔軟。

尾骨坐式(滋養骨盆)

坐在墊子邊緣， 腳底相對， 膝蓋著地。 在兩側大腿下各放一個墊子， 讓臀部和內側大腿慢慢支撐著伸展開。 把手放在膝蓋上休息。 做幾次輕柔的呼吸， 每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。

不要猛烈撞擊腿部。 將雙手放在身體後的地面上， 向後傾斜， 伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。 頭部舒服地向前低。 進行長長的、充足的呼吸， 想像吸氣進入腳並穿過腿和盆骨， 充實子宮， 擴展胸部， 最後上升至頭頂。 吸氣能滋養你和寶寶， 使充滿活力的能量運行全身。 想像著長長的呼氣從頭往腳移動， 帶走疲勞、焦慮、緊張情緒， 讓你感覺輕鬆、新鮮。

注意：這一姿勢能提高骨盆一帶的迴圈， 能夠改善靜脈曲張和痔瘡， 並能增加臀部的靈活性。 如果盆骨前面感到疼痛， 不要做這個動作。 如果盆骨後面疼痛， 做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。

向外伸展腿部

腿向外伸展， 雙腿併攏， 坐在墊子邊上， 將柔軟的帶子纏到腳上。

雙手抓住帶子時， 保持肩膀和手肘放鬆， 伸展脊柱。 不要傾斜身體或者用手拉帶子。 拉動後腳跟， 會有一種沿著腿後部舒服的伸展感覺。 放鬆雙腳和大腿前部， 想像脊柱呈S型彎曲， 從尾骨上升至脖子。 感覺自己的呼吸從上到下， 輕輕地觸摸每個脊椎骨節。 做這一動作時呼吸幾分鐘， 強烈感覺呼吸的運動。 由於以這種姿勢坐著並進行呼吸讓你感覺舒適， 脊柱會感到無限活力。

孕婦瑜伽好處

在整個妊娠過程中， 孕婦可以練習不同的不同的瑜伽姿勢， 但必須以個人的需要和舒適度為准， 瑜伽的練習因人而異， 必須與人的身體狀況協調。 練習時如有不適感。 可以改用更適合自己的練習姿勢。

孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力， 增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液迴圈，加速血液迴圈，還能夠很好地控制呼吸。練習瑜伽還可以起到按摩內部器官的作用。此外，針對腹部練習的瑜伽可以幫助產後重塑身材。

瑜伽有益於改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適.形成積極健康的生活態度。瑜伽還幫助人們進行自我調控，使身心合而為一。

但是要注息的是，瑜伽並不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個妊娠過程當中幫助孕婦進行適當鍛煉。“分娩”要消耗大量的體力，因此大多數孕婦在分娩來臨前會感到恐俱和不安，這是很正常的現象。練習瑜伽可以讓這個過程變得輕鬆簡單並有助於孕婦在產前保持平和的心態。

增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液迴圈，加速血液迴圈，還能夠很好地控制呼吸。練習瑜伽還可以起到按摩內部器官的作用。此外，針對腹部練習的瑜伽可以幫助產後重塑身材。

瑜伽有益於改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適.形成積極健康的生活態度。瑜伽還幫助人們進行自我調控，使身心合而為一。

但是要注息的是，瑜伽並不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個妊娠過程當中幫助孕婦進行適當鍛煉。“分娩”要消耗大量的體力，因此大多數孕婦在分娩來臨前會感到恐俱和不安，這是很正常的現象。練習瑜伽可以讓這個過程變得輕鬆簡單並有助於孕婦在產前保持平和的心態。