體育鍛煉能讓我們的身體得到很好的改善, 其中深蹲就是最簡單的一種鍛煉的方法, 並且也能在室內進行, 不需要過多的空間同時也不會影響到其他人, 其中杠鈴深蹲就是最常見的一種運動, 但是我們一定要掌握好方法才能達到更好的效果, 下面一起瞭解下怎樣練杠鈴深蹲。
怎樣練杠鈴深蹲
一、支撐深蹲:杠鈴位於後上方, 兩臂伸直, 用較寬的握距支撐住杠鈴, 然後練深蹲。 支撐時, 三角肌與斜方肌儘量收緊, 固定肩胛和上臂;前臂旋內, 使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊, 固定肘關節, 完成“鎖肩”動作。
支撐深蹲的優點在於:
能有效發展相關關節的柔韌性和力量, 增加肩、肘等關節的穩固性。 能有效發展全身肌肉的力量,
培養、提高上下肢協調用力的能力。
二、前深蹲:杠鈴在頸前, 橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上, 以使杠鈴重量由三點分擔。 兩肘抬起, 肘關節位於橫杠垂直面以前, 上臂儘量接近水準, 使三角肌前束能托起更多的重量(實際上三角肌承受的重量可達到70%以上)。 同時要收緊腰背肌, 上體挺直, 抬頭, 下頜微收, 使總重心接近或通過支撐面中心, 以保證動作的穩定。
前深蹲對橫杠放置的部位要求精確:
若腕、肘、肩關節的柔韌性較差, 則不易完成兩肘抬平的動作, 往往肘關節和橫杠處於同一垂面, 杠鈴放得較下, 直接落在鎖骨, 甚至胸上。 這樣支撐, 重量不會很大, 時間亦不會長久,
前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌, 同時能改善身體有關部位的機能。 因此, 練習者應克服困難去完成這一動作練習。
杠鈴深蹲雖然能讓我們的身體變得更加的健康,