這是一組不需要啞鈴， 甚至不需要穿鞋子， 用不著離開家， 離開房間， 只要有床、有沙發、有長椅、有小塊兒地毯就可以開練的便利操！堅持下去會讓你的肌肉更長， 皮膚更緊更光滑。 趕快去買能show出身材的靚裝吧
一、直線姿勢
針對部位：
大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部。
練習規則：
1。 坐下， 兩條腿往前伸直， 彎曲雙腳， 用手撐住身體， 手掌向前， 把身體拉成一條直線。
2。 努力抬升臀部， 同時伸直手臂， 盡可能把腳壓向地面。 盡力用胸部去夠天花板， 感覺自己的腿和臀已經繃得非常緊了， 保持這個姿勢， 並深深地呼吸。
特別塑造：
這個動作可有效收緊大腿內側肌肉。 當做這個動作時， 你可以想像自己的身體像跟拉長的、筆直的木棍一樣。
二、弓形姿勢
整個背部、腿筋、腹部、腰部。
1。 坐在地板上， 兩條腿伸直。 彎曲右腿， 儘量向臀部收緊， 使右腳腳踝靠近左腿根， 身體稍側。
2。 右手繞過右膝， 儘量在身後和左手相抓， 這時要用腹部和腰部的力量， 並深深呼吸。
3。 儘量保持身體筆直， 不要彎曲。 堅持片刻後， 換另一側。
把手臂轉向身後， 並讓兩手相牽， 這對鍛煉胸肌非常有好處。 在這個動作中， 特別注意腹部要使勁， 不能放鬆。
三、L型姿勢
腹部、腰、臀部、後背。
1。 平躺在地上， 雙臂伸直， 高度與肩平， 手掌朝下， 兩條腿向上伸直。
2。 保持頭、手臂、後背的上半部不離開墊子， 慢慢抬起雙腿，
在這個過程中， 隨時收緊腹部， 借用手和臂部的力量， 並且絕不要欺騙自己。
四、側伸姿勢
整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
1。 直立， 右腿向前邁一大步， 左腳向外轉45度， 使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上， 儘量向下壓身體， 使右側大腿和地面平行。
2。 彎曲身體， 把右手的手掌放在右腳的後面， 撐住地面。 當你儘量伸展左臂的時候， 仍然要保持右側大腿和地面平行。
儘量伸展胳膊， 不要駝背， 這樣才能擴展胸部。
五、俯臥姿勢
手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。 胸部、後背和大腿。
訓練規則：
1。 臉朝下趴在墊子上， 用胳膊肘支撐住身體， 手臂張開的寬度和肩膀同寬， 手指指向正前方。 收緊身體的肌肉， 提臀。
2。 使身體保持一條水平線， 腳趾支撐地面， 這時你會感覺到壓力。
3。 努力收緊腹部和腿部的肌肉， 堅持一會兒， 然後趴在地上休息片刻。 重複這個動作數次。
收僅腹部和大腿內側的肌肉， 不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。
六、提臀姿勢
臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
訓練規則：
1。 平躺在地上， 臉朝上， 腳平放， 兩腳打開的寬度與臀部同寬， 彎曲膝蓋， 直到小腿脛骨和地面垂直。
2。 收緊臀部肌肉， 將臀部抬離地面幾寸， 讓身體和地面成拱型。
3。 手臂緊貼在地上， 收緊臀部和腿部的肌肉， 讓臀部抬起來， 雙手在身體下面緊緊地扣在一起。
一旦你的身體形成拱型， 就把自己的雙手儘量放在身體的下面， 以便抬升你的身體和臀部， 這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
七、半倒立姿勢
肩膀、後背、腹部、臀部、腿。
訓練規則：
1。 把手放在腰部後面， 做個支撐。 每次朝胸部屈腿。 如果你還做不到用肩膀支撐身體， 可以把膝蓋彎曲起來， 這樣可以減少肩部的壓力。
2。 分別把兩條腿筆直地伸向天花板， 併攏雙腿， 想像著你把能量從頭部傳到腳尖了， 如果這個姿勢太累， 就把腿彎曲一會兒， 休息一下（如動作A）。 如果在脖子和肩膀底下放條毛巾， 會減少對這些部位的拉伸， 感覺更舒適一些。
