1富含膳食纖維的食物
隨著年齡的增長, 腸胃功能會下降, 而足夠的膳食纖維可維持消化系統正常運轉。
膳食纖維不僅有助於腸胃正常工作, 還會減少患腸胃炎和高膽固醇的風險;並同時向血液中緩慢釋放富含能量的碳水化合物。 老年人每天纖維的攝入量應達到25~30克。 每天多吃蔬菜、穀物, 特別注意多吃粗糧, 比如綠豆湯、紅豆湯, 濃度要高點的, 還有玉米、小麥之類的做成粥, 都能很好地補充膳食纖維。
2高鈣質食物
鈣的主要作用是強壯骨骼和牙齒, 心臟、肌肉和神經系統的正常運轉也離不開鈣。
但有兩類人群吸收鈣比較困難:第一類是患有乳糖不耐受症的人群, 這種病在上了年紀後非常普遍;另一類是體內維生素D含量不足的人群, 維生素D對於鈣的吸收十分關鍵。
如果是乳糖不耐受症患者, 應多吃些綠葉蔬菜, 例如甘藍、芥菜和小白菜等, 或者也可試試帶骨頭的三文魚或沙丁魚罐頭和豆腐。 維生素D缺乏者, 可以先去測試一下自己體內維生素D的含量。 如果維生素D含量偏低, 可以嘗試每天曬15分鐘太陽, 或遵照醫囑服用營養補品。
3富含維生素B12的食物
胃酸可以從食物中釋放維生素B12, 進而維持良好的神經系統和關鍵的新陳代謝過程。
據估計, 50歲以上的成年人中有10%~30%的人很難從食物中吸收B12, 包括經常服藥的人群, 因為藥物會抑制胃酸。 50歲以上的人群每天應攝入2.4微克維生素B12。
維生素B12主要存在於動物性的食物中, 以肝臟、肉為主, 乳製品中亦含少量。
4水
味覺遲鈍後, 饑渴感也會下降, 也就是說, 年老後容易脫水。 水的攝入對優化身體的新陳代謝功能十分重要。 女性每天需要飲水9杯, 男性則需要13杯。
對於每天活動量大的人群或是住在熱帶氣候地區的老年人, 尤其需要補充更多的水。
5富含鉀元素的食物
身體老化的另一個風險是患中風和心臟病的幾率增加,
6薑黃粉和桂皮
年老後, 唾液分泌量減少, 因此味覺也會遲鈍。 一些香料(如薑黃粉)能改善味覺功能。 經證實, 薑黃粉可增加免疫功能, 降低患關節炎症的幾率。
薑黃粉中的主要活性成分薑黃素可防止老年癡呆和一些癌症。 另一種值得推薦的香料是桂皮。 桂皮具有消炎抗菌的作用, 還可控制血糖含量。 桂皮可提高人體對胰島素的敏感度, 從而有助於治療2型糖尿病。
7綠葉蔬菜
上了年紀, 眼病的發病率上升, 保護視力成為老年人的首要任務。
葉黃素、β-胡蘿蔔素和維生素A都是保護視力的營養元素。