秋季瑜伽 燃脂不停步

舒爽的秋季到來， 做點小運動最適合不過了。 瑜伽減肥4招， 跟秋膘say byebye!

初秋瑜伽減肥第一招

直立， 右腿向前邁一大步， 左腳向外轉45゜， 使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上， 儘量向下壓身體， 使右側大腿和地面平行。 彎曲身體， 把右手的手掌放在右腳的後面， 撐住地面。 當你儘量伸展左臂的時候， 仍然要保持右側大腿和地面平行。

針對部位：整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特別塑造：儘量伸展胳膊， 不要駝背， 這樣才能擴展胸部。 這個動作對收緊臀肌也非常有效。

初秋瑜伽減肥第二招

平躺在地上，

臉朝上， 腳平放， 兩腳打開的寬度與臀部同寬， 彎曲膝蓋， 直到小腿脛骨和地面垂直。 收緊臀部肌肉， 將臀部抬離地面幾寸， 讓身體和地面成拱型。 手臂緊貼在地上， 收緊臀部和腿部的肌肉， 讓臀部抬起來， 雙手在身體下面緊緊地扣在一起。 將這個姿勢堅持一會兒， 然後放鬆， 躺在地上休息一下， 繼續重複這個動作。 針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特別塑造：一旦你的身體形成拱型， 就把自己的雙手儘量放在身體的下面， 以便抬升你的身體和臀部， 這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

初秋瑜伽減肥第三招

如果你是個初學者， 從來沒有用肩膀支撐過身體， 或者頸椎有問題， 那麼最好在開始時不要嘗試這個動作。

A：開始動作和第3節一樣。

然後把手放在腰部後面， 做個支撐。 每次朝胸部屈腿。 如果你還做不到用肩膀支撐身體， 可以把膝蓋彎曲起來， 這樣可以減少肩部的壓力。

B：分別把兩條腿筆直地伸向天花板， 併攏雙腿， 想像著你把能量從頭部傳到腳尖了， 如果這個姿勢太累， 就把腿彎曲一會兒， 休息一下。 (如果在脖子和肩膀底下放條毛巾， 會減少對這些部位的拉伸， 感覺更舒適一些。

初秋瑜伽減肥第四招

臉朝下趴在墊子上， 用胳膊肘支撐住身體， 手臂張開的寬度和肩膀同寬， 手指指向正前方。 收緊身體的肌肉， 提臀。 使身體保持一條水平線， 腳趾支撐地面， 這時你會感覺到壓力。 努力收緊腹部和腿部的肌肉， 堅持一會兒， 然後趴在地上休息片刻。

重複這個動作數次。

針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。 胸部、後背和大腿。

特別塑造：收僅腹部和大腿內側的肌肉， 不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。

“貓式”就是模仿貓這個動作而來。 無論你是否愛貓， 也不妨多做這姿勢， 它是一個很好、很安全的熱身動作， 對消除背部僵硬和疲勞亦甚有功效。

一、跪在地上， 兩膝打開與臀部同一寬度， 小腿及腳背緊貼在地上， 腳板朝天。 俯前， 挺直腰背， 注意大腿與小腿及軀幹成直角， 令軀幹與地面平行。 雙手手掌按在地上， 置在肩膊下面正中位置， 手臂應垂直， 與地面成直角， 同時與肩膊同寬。 指尖指向前方。

二、吸氣， 同時慢慢地將盆骨翹高， 腰向下微曲， 形成一條弧線。 眼望前方，

垂下肩膊， 保持頸椎與脊椎連成一直線， 不要過分把頭抬高。

三、呼氣， 同時慢慢地把背部向上拱起， 帶動臉向下方， 視線望向大腿位置， 直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸， 重複以上動作6至10次。 動作變化 完成步驟3後， 再一次挺直腰背， 同時抬起你的右腳向後蹬直至與背部成水準位置， 腳掌蹬直， 左手向前方伸展。 抬起頭， 眼望前方， 伸展背部。 伸直的手和腳與地面保持平行。

益處

* 充分伸展背部和肩膊， 改善血液迴圈， 消除酸痛和疲勞。

* 脊椎骨得到適當的伸展， 增加靈活性。

注意事項!

* 動作不要太快， 亦不要猛力將頸部前後擺動或把腰部拱後。

* 不要過分伸展頸部。