怎樣練出馬甲線

怎樣練出馬甲線

很多人都迷戀馬甲線先,是的平坦的小腹對於所有人來說可是致命的誘惑,那麼該如何來速成馬甲線呢?練習馬甲線又有哪些誤區。

1.1、空中蹬車

躺在瑜伽墊上,手抱頭,雙腿抬起做蹬車狀,抬起一條腿另一隻手的手臂要挨到這條腿,如此反復,這是練腹肌最有效的方法之一。

1.2、V字兩頭起

躺在瑜伽墊上,手向頭部伸直,然後用腰部力量起身,把除臀部以外的身體部位都抬起,呈V字狀。 這個很好的練習小腹肌肉。

1.3、扭轉卷腹

躺在瑜伽墊上,腿捲曲,手抱頭,像做仰臥起坐一樣但是是扭轉卷腹。

1.4、仰臥舉腿

如圖躺在瑜伽墊上,把雙腿舉起,雙手打開,把腿伸直往上抬,這個方法是減腹最有效也是最好的方法。

1.5、側臂橋

用手肘和腿支撐身體,其餘部分抬起,並努力把臀部抬離地面。

1.6、俯臥兩頭起

俯臥在瑜伽墊上,雙手雙腳打開,用腹部的力量把四肢抬起。

1.7、平板支撐

平板支撐也叫肘撐棒式,看起來非常簡單的動作,但要注意手肘和地面呈90度放在肩膀正下方,雙腳伸直往後踩,頭、上背和腳呈直線,腹部收緊夾臀,初練者往往因為核心肌群的力量不夠而不能很好地擺出完美的平板支撐,但這個簡單的動作可以鍛練到核心肌群,不妨從5秒、10秒、15秒這樣的過渡間隔逐步練習,熟悉後建議1次做30秒即可。

1.8、腿上捲腹

躺於瑜伽墊,雙腳伸直往天花板方向舉起,雙手深直平放頭頂上方。 抬起上背部同時,讓雙手去碰雙腳,再躺下回到步驟1,重複做20~30秒休息。 手摸到腿就好,不一定要碰到腳背,後腰部保持平貼墊上。 如果腹肌的力量不夠,可以先試著抬單腳,用反方向手去碰,再換邊做。

1.9、交替登山式

雙手伸直撐著地面,雙腳往後伸直、腳尖踩於墊上,身體呈一直線,避免駝背。 將右腳屈膝往前抬起、注意右膝不碰地,接著右腳往後踩回預備位置,同時換左腳做同樣動作,兩腳交替輪流做20~30秒。 速度愈快鍛練強度就愈強,做時注意臀部壓低不抬高。 剛開始嘗試時,手腕壓力較大,可改用雙手握拳撐地,若手腕受傷暫時別做。

2.1、每天都訓練馬甲線

腹肌跟身體的其他肌肉一樣,它們需要時間來恢復。 當它們得到了大強度的訓練後,一兩天的恢復時間是必要的。

如果你今天做了某項腹肌鍛煉,然後第二天醒來準備做更多的這項鍛煉,那麼你需要知道:這項鍛煉對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

2.2、只做仰臥起坐

我們還會看到這樣的問題:“還有比仰臥起坐更有效的動作嗎?”答案是:有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。 事實上,傳統的仰臥起坐是效果最差的腹部練習之一。

2.3、使用電視購物中的腹部訓練小玩意

如果你真的認為用那器械隨便從一邊擺動到另一邊,就足以使你在兩個星期減掉5公斤,那人人都是健身明星了!鍛煉關鍵還是在於有效的運動和毅力。

2.4、忽略複合練習

如果你嚴格的執行馬甲線的孤立練習,那你犯了一個巨大的錯誤。 硬拉,深蹲,過頭推舉這些複合動作,會使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。 不要忘記把這些動作列入訓練計畫中。

看了怎麼樣練出馬甲線， 下面來看看如何吃出馬甲線吧。

教你如何吃出馬甲線

1、平衡膳食

要想長肌肉膳食必須符合身體生長發育和生理機能特點,含有人體日常生活的各種營養成分,並且含量要充足,比例要適當,全面滿足身體的需要,能維持正常的生理功能,才能促進身體的生長發育和健康。

人體日常生活中需要多種營養物質,任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求,因而必須有多種食物來源,才能達到膳食的平衡。

2、對人體無毒無害

食物有害的因素有很多種類,包括有毒的動植物,微生物病原體,農藥殘留,食品添加劑等等,它們對人體的健康影響非常大,影響嚴重的甚至會危及到生命。 因此,對食物的衛生情況應十分重視,那些不符合衛生標準、腐敗變質、不清潔的食物,均不能食用。

3、易於消化吸收

合理的加工與烹調,可以提高食物的消化率,有利於身體的吸收作用,增加食物的有效利用率。 在烹調加工的過程中還應該注意減少食物中營養素的損失。

4、熱量平衡

為了保持我們理想的體重,食物供給的熱量和我們每日消耗的熱量要保持平衡。 如果我們每日消耗大於攝入,那麼我們就進入分解代謝。 如果我們每日攝入大於消 耗,則進入合成代謝。這個原理對於健身者來說十分有用!減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單(隔段時間稱一次體重,記住不要天天秤)。

5、蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例

以上三種營養素都是我們身體裡的功能物質,我們飲食中它們之間的比例與身體代謝狀況和生活表現有一定的影響。通常在我們的膳食當中,它們在總的熱量占比為:蛋白質10%~15%,脂肪 20%~30%,糖 55%~65%。當然根據個人的具體情況可以進行調整。

在家可做的馬甲線訓練

1、上下擺臂,平躺,雙腿併攏,雙膝向上90度彎曲,做卷腹動作,擺臂

2、抱腿上曲,平躺,雙腿併攏,雙腿伸直與地面90度,卷腹

3、放鬆開胯,腿伸直,手放在屁股下,併攏雙腿

4、平躺步行,腿與地面呈45度,做走路狀

5、握手觸地,雙腿併攏抬起,小腿與地面平行,上身坐起,握手左右觸地

6、垂直上曲,雙腿抬直,雙手觸腳,反復

一、女生剛開始健身怎麼練

1、胸部訓練

1.1、快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。

1.2、啞鈴臥推——3組。第1組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)

1.3、啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組:3磅,15次, (或器械夾胸最輕重量10——15次) ,休息2分鐘;第2組:5磅,15次, (或器械夾胸次輕重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分鐘;第3組:3磅,力竭, (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。

1.4、膝關節俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕) ,休息3分鐘;第2組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕) 。

2、背部訓練

2.1、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。

2.2、熱身 (壓肩,下腰,轉體,擴胸) 。

2.3、坐姿下拉:3組。第1組:最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上,注意動作要標準,挺腰!休息2分鐘;第2組:次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上,休息2分鐘;第3組:插銷插在第三格,6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。

2.4、坐姿划船——3組。第1組:最輕重量,20次以上。休息2分鐘;第2組:次輕重量,15次以上。休息2分鐘;第3組:插銷插到第三格,次數為12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個動作腰背一定要挺直!一定!動作要儘量標準!）

3、胳膊訓練

3.1、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。

3.2、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)

3.3、頸後單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個組) ——2組。第1組:3磅,15次。休息2分鐘;第2組:5磅,10次 (這個做不完就換成3磅做到力竭) 注意:肘關節儘量別動,也就是鎖住,小臂動。

二、女生健身有哪些好處

1、避免肥胖

肥胖和超重已經成為嚴重影響人們生活的健康問題,而這主要是由於久坐不動的生活方式和不健康的飲食習慣造成的。

2、每天健身30分鐘

每天30分鐘的鍛煉,每週堅持5天就足以克服久坐不動生活方式的不利影響。你可以略微改變以下自己的日常生活方式,如爬樓梯而不是坐電梯,將車停在最後一排的停車場,在車和辦公室之間多步行幾分鐘。

3、消除壓力

女性與男性相比,更容易受到壓力的影響,進而會導致各種健康問題。即使你的日常瑣事讓你很煩心,也要懂得適時放鬆。

三、女生健身要注意哪些問題

1、毫無目的的鍛煉。不少的女性,可能處於一時的興趣,或者認為去健身房是一種時尚的生活方式,盲目的就花錢開卡,毫無目的的進行鍛煉。結果幾次之後,就因為沒有了新鮮感而放棄,錢白白就浪費掉了。

2、大運動之後睡得更好? 現代不少的女性在職場上也佔據了很重要的地位,職位高、壓力大,容易有失眠的情況。於是不少的人就希望通過大運動之後,身體疲勞了,容易睡著。其中不少的女性就是因為這樣的原因而跑到健身房裡健身,每天晚上瘋狂的進行鍛煉,結果卻是身體非常的疲勞,神經卻異常的興奮,導致更難入睡。

5、蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例

以上三種營養素都是我們身體裡的功能物質,我們飲食中它們之間的比例與身體代謝狀況和生活表現有一定的影響。通常在我們的膳食當中,它們在總的熱量占比為:蛋白質10%~15%,脂肪 20%~30%,糖 55%~65%。當然根據個人的具體情況可以進行調整。

在家可做的馬甲線訓練

1、上下擺臂,平躺,雙腿併攏,雙膝向上90度彎曲,做卷腹動作,擺臂

2、抱腿上曲,平躺,雙腿併攏,雙腿伸直與地面90度,卷腹

3、放鬆開胯,腿伸直,手放在屁股下,併攏雙腿

4、平躺步行,腿與地面呈45度,做走路狀

5、握手觸地,雙腿併攏抬起,小腿與地面平行,上身坐起,握手左右觸地

6、垂直上曲,雙腿抬直,雙手觸腳,反復

一、女生剛開始健身怎麼練

1、胸部訓練

1.1、快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。

1.2、啞鈴臥推——3組。第1組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)

1.3、啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組:3磅,15次, (或器械夾胸最輕重量10——15次) ,休息2分鐘;第2組:5磅,15次, (或器械夾胸次輕重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分鐘;第3組:3磅,力竭, (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。

1.4、膝關節俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕) ,休息3分鐘;第2組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕) 。

2、背部訓練

2.1、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。

2.2、熱身 (壓肩,下腰,轉體,擴胸) 。

2.3、坐姿下拉:3組。第1組:最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上,注意動作要標準,挺腰!休息2分鐘;第2組:次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上,休息2分鐘;第3組:插銷插在第三格,6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。

2.4、坐姿划船——3組。第1組:最輕重量,20次以上。休息2分鐘;第2組:次輕重量,15次以上。休息2分鐘;第3組:插銷插到第三格,次數為12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個動作腰背一定要挺直!一定!動作要儘量標準!）

3、胳膊訓練

3.1、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。

3.2、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)

3.3、頸後單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個組) ——2組。第1組:3磅,15次。休息2分鐘;第2組:5磅,10次 (這個做不完就換成3磅做到力竭) 注意:肘關節儘量別動,也就是鎖住,小臂動。

二、女生健身有哪些好處

1、避免肥胖

肥胖和超重已經成為嚴重影響人們生活的健康問題,而這主要是由於久坐不動的生活方式和不健康的飲食習慣造成的。

2、每天健身30分鐘

每天30分鐘的鍛煉,每週堅持5天就足以克服久坐不動生活方式的不利影響。你可以略微改變以下自己的日常生活方式,如爬樓梯而不是坐電梯,將車停在最後一排的停車場,在車和辦公室之間多步行幾分鐘。

3、消除壓力

女性與男性相比,更容易受到壓力的影響,進而會導致各種健康問題。即使你的日常瑣事讓你很煩心,也要懂得適時放鬆。

三、女生健身要注意哪些問題

1、毫無目的的鍛煉。不少的女性,可能處於一時的興趣,或者認為去健身房是一種時尚的生活方式,盲目的就花錢開卡,毫無目的的進行鍛煉。結果幾次之後,就因為沒有了新鮮感而放棄,錢白白就浪費掉了。

2、大運動之後睡得更好? 現代不少的女性在職場上也佔據了很重要的地位,職位高、壓力大,容易有失眠的情況。於是不少的人就希望通過大運動之後,身體疲勞了,容易睡著。其中不少的女性就是因為這樣的原因而跑到健身房裡健身,每天晚上瘋狂的進行鍛煉,結果卻是身體非常的疲勞,神經卻異常的興奮,導致更難入睡。