增肥減肥都不難 教你塑身好方法

生活總是不能十全十美。 瘦人想長壯， 胖人又總琢磨著減肥。 其實， 減肥或是增肥並不是那麼艱難的事， 掌握幾個飲食方法便能輕鬆塑造身材。

增肥吃法

食物做軟。 瘦人通常胃腸功能不好， 消化吸收能力較差。 所以增肥的原則就是在不增加消化負擔的前提下多吃東西， 主要是碳水化合物。 食物最好做得軟一點， 不僅能多吃一些， 胃也能承受。 瘦人也可以吃粗糧， 能獲得更多的維生素和礦物質， 讓肌肉和脂肪一起長， 健康增肥。 不過瘦人最好將粗糧打成糊狀， 既降低咀嚼性， 又照顧了腸胃。 食材方面也可以做些調整，

燕麥吃了容易飽， 最好少放， 換成小米、大米更好。

多吃薯類。 瘦人要想多吃， 就必須豐富碳水化合物的來源， 薯類就是不錯的選擇。 比如做菜時放些土豆， 一方面攝入碳水化合物的總量提高， 另一方面營養也更豐富。 切記， 增肥不能通過吃肥肉、糖塊等高能量食物一蹴而就， 不但容易消化不良， 即使長胖也是虛胖， 很不健康。

注重加餐。 除了正常一日三餐外， 瘦人最好在兩餐間加一頓， 一方面能多吃點東西， 另一方面避免給胃腸帶來壓力。 雜糧糊、麵包、優酪乳以及少許葡萄乾和大棗都是加餐的不錯選擇。 但加餐時一定要注意量， 別加得太多， 以免影響下一頓正餐。

減肥吃法

喝雜糧粥。 用燕麥片、黑米、紅小豆、高粱米、小米各10克，

加入6倍水做成雜糧粥。 雖然只有一兩糧食， 但卻有一碗半的量。 雜糧粥需要更長的時間咀嚼， 飽腹感會更強。 另外， 雜糧粥的營養更高， 上述搭配中的鉀和維生素B1含量分別是米飯的8倍多和3倍多。

搭配蛋白質。 減肥時容易缺乏蛋白質， 因此雜糧粥裡最好放些蛋白質含量較高的雜豆， 比如芸豆、紅小豆、豌豆等。 還可以適當吃1兩肉， 不但能補充蛋白質和鐵、鋅等， 還利於人體分泌延長飽腹時間的激素。 清淡烹調的魚肉、去皮的雞鴨肉、醬牛肉、瘦羊肉都不錯。 杏仁、開心果等堅果也可適當吃些， 不過堅果最好早上吃， 或是按量放在菜裡吃。

飯菜少油糖。 減肥餐的主食儘量用蒸煮的， 不要額外添加油和糖。 蔥花餅、油酥餅、燒餅、印度飛餅等含油主食別吃，

饅頭別炸、米飯別炒。 炒菜不僅要少放油和糖， 鹽、味精等也要控制， 這些都會讓人飽腹感下降， 吃得更多。

多吃蔬菜。 蔬菜含水多， 能量低， 富含膳食纖維， 可以增加飽腹感， 少吃點飯也不覺得餓。 能生吃的蔬菜最好生吃， 烹調蔬菜時一定要少放油。 另外， 蔬菜榨汁不適合減肥， 因為膳食纖維往往被過濾掉， 咀嚼感差， 飽腹感弱。