怎麼練三角肌最有效呢

怎麼連三角肌最有效呢?這確實是一個喜歡鍛煉身體的人很喜歡問的問題， 因為想要鍛煉出一個好身材， 並不是隨隨便便鍛煉一下就可以的， 有時候可能自己付出了很多努力， 身材還是沒有什麼太大的改善， 這可能就讓我們很苦惱， 也不知道該怎麼做才好， 那麼， 怎麼連三角肌最有效呢?

怎樣練習三角肌 由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀， 是超級體格所不可或缺的重要部位。 因此， 不要企圖輕而易舉地建造你的體格， 除非你學會如何去訓練它。 裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，

平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。 寬肩能使體格更完美， 而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。 所以， 對三角肌的訓練不能聽其自然， 要認真學會訓練三角肌， 乃至動作的細微差別。 任何企圖掩蓋一個差的部位的做法， 都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。 我希望大家能正視這個問題， 然後集中精力去實現訓練水準的提高， 那麼你的成功就將是必然的。

下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練， 並請注意其訓練法則。

法則1：在你訓練三角肌之前， 請弄清楚它們的構造。 三角肌由前中後三束組成， 練肩時不可只練某一肌束， 不要集中精力去做前、側。 後肩的不同練習動作。

法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，

我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。 推的動作刺激三角肌的全部， 使其變大， 形成寬厚的肩膀。 啞鈴側平舉發展側束， 能增加肩的寬度， 增強視覺效果。 寬肩加上細腰， 上體就能形成漂亮的“V”形。

法則3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。 四年前的一天我在健身房外漫步， 思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀， 而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。 想來想去， 覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東酉， 以致肩膀不能增寬。 於是我決定用金字塔法則去發展側束， 看看是否會有變化。 使用這個法則兩星期後， 我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，

進步了很多。 我終於用這種練法突破了障礙， 取得了極大的成功。 我用30磅啞鈴做25次測平舉， 40磅做15次， 50磅做10次， 60磅做百次。 然後再按此順序倒著做， 直到30磅25次。 做兩個迴圈， 練習中沒有任何休息。

法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。 勻稱在健美訓練中是至關重要的， 你需要建立一個協調勻稱的體格， 不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。 在三角肌訓練中， 要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。 因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計畫。

法則5：不要忽視關節， 否則會導致受傷。 肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。 即使你用正確的姿勢做動作， 如果重量太重， 也會有受傷的風險。

因此， 在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。

法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。 推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。 我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉， 這是一個很好的發展三角肌前中束的動作， 然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥， 最後是直立划船。

法則7：恢復調整很重要。 我經常一周訓練各部位兩次。 如果你的肩膀很強大， 可試著一周兩次刺激這個部位。 如果你的肩膀要努力去發展， 那麼一周練一次三角肌就夠了。

法則8：集中精力於技術動作。 應嚴格正確地做每一個動作。 請注意下面我作的動作說明， 認真訓練， 你就能把三角肌練得更好。

■杠鈴推舉 你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。

推起杠鈴至最高點， 然後下放至上胸位置。 以嚴格的控制完成每次推舉， 不要做得太快， 否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。 在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。 建議做兩組20~25次的暖身練習， 4組10~15次的正式訓練。

■啞鈴交替前平舉 我是在上斜凳上做這個動作， 以增強阻力。 這是一個極富挑戰性的動作， 當然我也做站立前平舉。 手持啞鈴於大腿前， 一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置， 控制性下放後， 另一手便開始上舉。 許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側， 這樣前舉時容易借力， 不可取。 為孤立練習三角肌前束， 應把啞鈴放在大腿前面。 這個動作做3組， 每組10~15次。

■啞鈴側平舉 坐姿或站立均可。 開始時啞鈴放在體前， 然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。 這個動作做4組，每組10~15次。

■俯身飛鳥 同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。 這個動作做3組，每組10~15次。

■直立划船 也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10釐米。然後保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀幹直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。 這個動作做3組，每組10~15次。

下面的訓練計畫供你參考。

初級訓練： 史密斯推舉或坐姿杠鈴推舉 4組 10-15次 啞鈴側平 4組 10-15次

高級訓練： 史密斯推舉或坐姿杠鈴推舉 4組 10-15次 前平舉 3組 10-15次 側平舉 2組 25、15、10、8次 俯身飛鳥 3組 10-15次 直立划船 3組 10-15次

直立上拉是發達三角肌群的主要練習方法之一。這個動作用杠鈴、啞鈴或拉力器練習均可。窄握直立上拉主要鍛煉三角肌前束和肩側斜方肌。寬握直立上拉和拉力器直立上拉主要鍛煉三角肌前束與中束。

上拉動作比較容易掌握，關鍵是要用肩帶肌群力量，帶動雙臂向上提起，同時上體不得前後擺動。 預備姿勢是兩腳開立同肩寬，雙臂下垂持鈴，手背向前。窄握時，兩手相距一掌左右;寬握時，兩手之間的距離比肩寬處出2-3掌。採用拉力器練習上拉，則是用兩腳踩住拉力器(或膠皮帶)的一端，兩手握住拉力器(帶)的另一端。 在整個過程中，要始終利用肩部肌群的力量，先將兩上臂向上提起，兩手貼近身體將杠鈴拉至胸鎖骨以上位置(接近下頦)，再慢慢循原路還原。拉引時，肘部應儘量高臺，不得借用上體前後擺動等助力。

怎麼連三角肌最有效呢?相信經過上面的介紹大家都知道了，想要鍛煉身體練好三角肌，並不是說所有的動作都會對三角肌有鍛煉的效果，我們必須要選擇合適正確的鍛煉動作才可以，所以我們可以選擇上面講解的動作中的幾個，每天重複訓練，相信很快就可以有一個比較不錯的成效的。

然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。 這個動作做4組，每組10~15次。

■俯身飛鳥 同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。 這個動作做3組，每組10~15次。

■直立划船 也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10釐米。然後保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀幹直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。 這個動作做3組，每組10~15次。

下面的訓練計畫供你參考。

初級訓練： 史密斯推舉或坐姿杠鈴推舉 4組 10-15次 啞鈴側平 4組 10-15次

高級訓練： 史密斯推舉或坐姿杠鈴推舉 4組 10-15次 前平舉 3組 10-15次 側平舉 2組 25、15、10、8次 俯身飛鳥 3組 10-15次 直立划船 3組 10-15次

直立上拉是發達三角肌群的主要練習方法之一。這個動作用杠鈴、啞鈴或拉力器練習均可。窄握直立上拉主要鍛煉三角肌前束和肩側斜方肌。寬握直立上拉和拉力器直立上拉主要鍛煉三角肌前束與中束。

上拉動作比較容易掌握，關鍵是要用肩帶肌群力量，帶動雙臂向上提起，同時上體不得前後擺動。 預備姿勢是兩腳開立同肩寬，雙臂下垂持鈴，手背向前。窄握時，兩手相距一掌左右;寬握時，兩手之間的距離比肩寬處出2-3掌。採用拉力器練習上拉，則是用兩腳踩住拉力器(或膠皮帶)的一端，兩手握住拉力器(帶)的另一端。 在整個過程中，要始終利用肩部肌群的力量，先將兩上臂向上提起，兩手貼近身體將杠鈴拉至胸鎖骨以上位置(接近下頦)，再慢慢循原路還原。拉引時，肘部應儘量高臺，不得借用上體前後擺動等助力。

怎麼連三角肌最有效呢?相信經過上面的介紹大家都知道了，想要鍛煉身體練好三角肌，並不是說所有的動作都會對三角肌有鍛煉的效果，我們必須要選擇合適正確的鍛煉動作才可以，所以我們可以選擇上面講解的動作中的幾個，每天重複訓練，相信很快就可以有一個比較不錯的成效的。