有些肥胖者天天嚷著要“節食”， 可最終都因無法忍受“饑餓”而敗下陣來。 其實， 豆類、堅果、粗糧等食物， 完全可吃得少而又吃得飽， 因為它們被稱為“易飽腹感食物”， 肥胖者不妨多吃點。
易飽腹感食物有著很多相同的特點， 這類食物先要具備能把食物體積變大的“本事”， 即有吸水作用或是含大量粗纖維， 如水果、大豆、海藻以及各類粗糧。
吃對主食超速減肥
利用飽腹感對日常主食進行調整， 在同等熱量的情況下， 選擇飽腹感強的食物， 能讓人們在保證不餓肚子的同時， 又降低能量的攝入。 至於那些正在減肥的人，
飲食的健康， 來自於各種營養的全面平衡， 應該選擇包括水果、蔬菜、谷類等富含食用纖維的食物。 但是， 膳食纖維也不是多多益善， 對成年人來說， 每天建議食用30到50克就可以了， 如果腸胃不好， 要酌情減量。
難嚼的麵包增加飽腹感
其次是脂肪含量高， 如各類堅果。 此外， 紅豆、黃豆、芸豆等各種豆類都是長期維持飽腹感的上佳選擇。
澳大利亞科學家用含有同樣能量的各種麵包所做的研究發現， 同樣是白麵包， 感覺比較粗糙、嚼起來有硬度的容易讓人覺得飽;口感柔軟的麵包則不容易讓人覺得飽， 胃內排空維持的時間也相對短。 因此， 食物的飽腹感還和口感粗糙有一定的關係，
易飽腹感食物：
1、多脂魚。 脂肪多的魚， 如三文魚， 鯰魚和沙丁魚等含有豐富的歐米伽3脂肪酸， 不但降低膽固醇， 還能加速新陳代謝。
2、柑橘類水果。 如柚子、檸檬和番茄中含有豐富的維生素C和纖維。 維生素C能幫助脂肪更快燃燒。
3、蘋果。 高水分和充足的膳食纖維就是你吃一個蘋果後會覺得飽的原因。 蘋果皮含有的可溶性纖維果膠還是一種天然的食欲抑制劑。
4、爆米花。 爆米花富含膳食纖維， 熱量也很低。 而且吃爆米花能讓嘴巴一直忙活， 所以飽腹感也很高。 但別吃含過多黃油和糖的爆米花。
5、燕麥片。 燕麥片會讓血糖和胰島素水準穩定， 有助預防脂肪儲存。
6、杏仁和核桃。 生的、沒加鹽的堅果， 特別是杏仁和核桃， 能提供膳食纖維、蛋白質、脂肪、礦物質和微量元素。 嚼一把這些堅果能讓你覺得飽， 精力充沛而不增加腰圍。
7、低脂乳製品。 脫脂奶、低脂乳酪和優酪乳是鈣的良好來源， 能幫助脂肪細胞分解。 研究顯示如果鈣攝入不足， 脂肪的儲存就可能增加。 豆類。 豆類含膳食纖維和優質蛋白質。 它們消化的時間較長， 能讓你在更長的時間內覺得飽。
8、全穀物。 高粱、糙米等含複雜碳水化合物， 能在消化時讓葡萄糖緩慢釋放。 它們也是膳食纖維和維生素B族的豐富來源。
