二、手腕的基本簡介
三、手腕運動防護
如何提高小臂手腕力量
1、提重物可以選擇購買啞鈴
平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指臥撐
每天堅持做指臥撐,並且一天比一天的數量要慢慢地增加起來!這樣一段時間以後你就會發現你的手腕力量較之前有明顯的上升。
3、雙手側握舉體
即用雙手握住於地面垂直的杠子,然後慢慢用力將身體舉起,至與地面平行,聽起來大家可能會覺得不可思議,其實沒有那麼難,只要你堅持做指握撐,當你能做到一百的時候就差不多可以做到雙手側握舉體了!
手腕的基本簡介
1、腕橈側管
有橈側腕屈肌腱通過。
2、腕尺側管
有尺動靜脈及尺神經通過。
3、腕管(carpal canal)
有正中神經、八條屈指肌腱和拇長屈肌腱共10條結構通過。 腕管可容納一個手指,但不能通過拇指。 其中拇長屈肌腱和指深屈肌腱彼此並列;正中神經與指淺屈肌腱彼此並列;指淺屈肌腱進入腕管時,3、4指腱位於2、5指腱之前。
4、掌長肌腱、橈動脈的掌淺支和掌皮支
腕尺側管的尺神經和尺血管亦屬於腕管淺面的結構。
5、腕後區有六條骨纖維管道
由腕背側韌帶及其發出間隔與橈、尺骨和腕骨形成。 六條管道有九條伸肌腱及其腱鞘通過。
手腕運動防護
1、加強手腕與尺骨連接的肌肉力量
使用彈性拉力帶進行阻力練習。 將拉力帶一端固定在練習棒(其重量不超過500克)的一頭,拉力帶的另一端踩在腳下。 一隻手在體側握住練習棒的另一頭,後屈腕進行由下向上的阻力練習(練習棒的阻力一端置於自己體後)。 當練習棒向上提起和下落時,前臂和肘關節應保持穩定。 此練習有助於加強尺骨運動的肌肉力量,每側手臂做2組,每次上下動作的頻率控制在5秒鐘。
2、加強手腕與橈骨連接的肌肉力量
同樣用彈性拉力帶進行阻力練習。 拉力帶的一端仍固定在練習棒一頭,另一端踩在腳下,一隻手握住練習棒的另一頭,前屈腕由下向上做阻力練習(練習棒阻力端置於體前)。
3、手腕前屈、後展練習
練習者兩腿分開坐在練習凳上,將前臂放在與手臂同側的膝關節上,手腕前屈。 將拉力器拉到一定程度,此時手掌朝向另一條腿。 非練習手支撐住練習手的前臂,手和手腕在運動時,前臂處於固定狀態。 手腕做前屈和後展運動。 練習時,要求手腕盡可能做最大幅度的前後運動。 20次為一組,做2組。 每次前屈和後展時間為2秒。
4、器械練習
這個練習針對前臂或手腕肌肉的旋內和旋外運動,需要一根練習棒、一根繩子和2公斤重的重物。 用兩隻手轉動練習棒,將吊在繩子上的重物由下向上卷,之後再由上向下放。
5、伸腕練習
前臂上端部位的肌肉支配前臂做旋轉和伸展動作,並使拇指做內收動作。 網球運動員常用的反手強力上旋擊球的力量大小,主要取決於這部分肌肉的力量。 前臂放在平臺上,手持1～2公斤重的啞鈴,手心朝下。 用另一支手固定住練習手的前臂,使其只能做手或手腕的運動。 然後手握啞鈴向上慢慢抬起,再慢慢放下,上下活動幅度要充分。 每只手做2組,每組15次,每次上下運動的頻率為5秒。
6、屈腕練習
前臂內側(手心側)肌肉負責手腕前屈和旋內動作。 這部分肌肉對手指握力大小也起著很大作用。 前臂放平臺上,手持1～2公斤重的啞鈴,手心朝上,其他要領同前。
