一、怎麼增大自己手腕力量
1. 啞鈴訓練手腕力量的方法1.1. 側彎舉1.2. 正握腕彎舉1.3. 反握腕彎舉1.4. 背後腕彎舉2. 訓練手腕力量的其他方法2.1. 提重物2.2. 指臥撐2.3. 單杠懸垂2.4. 卷“千斤腕”2.5. 雙手側握舉體二、 腕關節康復訓練方法
1. 腕關節活動度練習2. 腕關節背伸練習3. 腕關節屈曲練習4. 前臂旋前和旋後練習5. 腕關節屈曲力量練習怎麼增大自己手腕力量
1、啞鈴訓練手腕力量的方法強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善,而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力,對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。
兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。 主要發展前臂伸指肌群,同時發展上臂前側肌群。
1.2、正握腕彎舉雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。 向上彎舉杠鈴,舉至極限後緩慢下放還原。 動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。 主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
1.3、反握腕彎舉坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。 用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。 然後放鬆還原。 此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。 主要鍛煉前臂屈肌群。
1.4、背後腕彎舉站立,背後正握(掌心向後)杠鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛煉前臂屈肌群。
手腕是我們最常活動的身體部位,手腕處出現筋腱炎的機會是很高的。 要保護它不被扭傷,有效的鍛煉是必不可少的。
2.1、提重物平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2.2、指臥撐用十個指頭著地的方法做俯臥撐。 這是鍛煉握力和腕力的第一步。 在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
2.3、單杠懸垂時間越長握力越大。
2.4、卷“千斤腕”這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。
即用雙手握住一個垂直於地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。 初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發力的。
無論以上任何方法,根據自身條件和環境限制,任選其一聯繫一段時間,都可以增強腕力,但若想有所成,必須持之以恆從易到難,三年一小成,九年一大成。
腕關節康復訓練方法
羽毛球運動員如果手腕疼,腕三角軟骨盤損傷較多見。 這種損傷常發生于跌倒時手掌撐地或腕關節過度背伸、前臂旋前、向尺側偏斜等,屬於扭轉擠壓的暴力致傷。 另外,在腕部做過多的支撐動作時,也會因反復背伸、旋轉擠壓引起軟骨的慢性損傷,如經常撐地救球。 如果是這種損傷,會影響訓練,而且恢復緩慢。
三角軟骨盤損傷表現為慢性腕尺側疼痛伴有腕部無力,腕關節功能受限,前臂旋轉活動及抗旋轉活動時引起疼痛,尤以旋後時疼痛加重,如挑球動作疼,影響出球品質。 通過檢查會發現,腕尺側、橈尺遠側關節壓痛,腕部屈伸、旋轉活動受限,握力下降,關節彈響。 如果伴有周圍韌帶損傷,可發生腕關節不穩定,晚期可出現腕關節創傷性關節炎的表現。
腕三角纖維軟骨無直接的血液供應,僅在周圍與關節囊和骨的附著處有少量的血液供應,大部分依賴關節腔的滑液營養,所以傷後恢復較慢。 損傷早期應儘量避免腕部活動,5至7天疼痛減輕後可在外固定的保護下,逐漸進行腕關節功能訓練,如做伸握拳動作等。 但是,功能訓練以在不引起尺骨小頭周圍疼痛的情況下進行。 下面介紹幾種腕關節康復訓練方法。
1、腕關節活動度練習1、輕柔地向前彎曲腕關節(屈曲),在最屈曲的位置上堅持5秒鐘。
2、輕柔地向手背側彎曲腕關節(背伸),在最背伸的位置上堅持5秒鐘。
3、輕柔地向手的拇指側和小指側活動腕關節(橈偏和尺偏),在最橈偏和尺偏的位置上各堅持5秒鐘。
4、 練習時,每天3組,每組10次,每次每個位置各堅持5秒鐘。
2、腕關節背伸練習1、面向桌子或窗臺站立,雙手手掌撐住桌面,指尖向前,並保持肘關節伸直。
2、將身體前傾,感覺腕關節掌側有牽拉感。
3、練習時,每天3組,每組3次,每次堅持15至30秒。
3、腕關節屈曲練習1、面向桌子或窗臺站立,雙手手掌撐住桌面,指尖指向自己,並保持肘關節伸直。
2、將身體前傾,感覺腕關節背側有牽拉感。
3、練習時,每天3組,每組3次,每次堅持15至30秒。
4、前臂旋前和旋後練習1、屈肘90度,前臂向前,五指併攏伸開。
2、掌心向下維持5秒鐘,然後緩慢向外旋轉使掌心向上,維持5秒鐘。
3、練習過程中注意肘關節始終緊貼身體,如果很容易完成,可以手握一罐飲料或啞鈴練習。
4、練習時,每天3組,每組10次。
5、腕關節屈曲力量練習掌心向上,手握一罐飲料或啞鈴,勻速向上用力,使腕關節屈曲,然後緩慢放鬆回到原位。根據自己練習的情況,可以適當增加啞鈴的重量。練習時,每天3組,每組10次。
4、 練習時,每天3組,每組10次,每次每個位置各堅持5秒鐘。
2、腕關節背伸練習1、面向桌子或窗臺站立,雙手手掌撐住桌面,指尖向前,並保持肘關節伸直。
2、將身體前傾,感覺腕關節掌側有牽拉感。
3、練習時,每天3組,每組3次,每次堅持15至30秒。
3、腕關節屈曲練習1、面向桌子或窗臺站立,雙手手掌撐住桌面,指尖指向自己,並保持肘關節伸直。
2、將身體前傾,感覺腕關節背側有牽拉感。
3、練習時,每天3組,每組3次,每次堅持15至30秒。
4、前臂旋前和旋後練習1、屈肘90度,前臂向前,五指併攏伸開。
2、掌心向下維持5秒鐘,然後緩慢向外旋轉使掌心向上,維持5秒鐘。
3、練習過程中注意肘關節始終緊貼身體,如果很容易完成,可以手握一罐飲料或啞鈴練習。
4、練習時,每天3組,每組10次。
5、腕關節屈曲力量練習掌心向上,手握一罐飲料或啞鈴,勻速向上用力,使腕關節屈曲,然後緩慢放鬆回到原位。根據自己練習的情況,可以適當增加啞鈴的重量。練習時,每天3組,每組10次。
