1、手臂
手腕是一個手臂的一部分,要想增強手腕的力量,就要增強整個手臂的力量。 鍛煉手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯臥撐,這裡我們用指臥撐的方法為主,啞鈴為輔的方法來鍛煉手臂力量,指臥撐的具體方法如下。
張開十指作爪狀做指臥撐,每組十個,分3~5組來做,每組時間間隔為一分鐘。 在間隔的一分鐘內可做一些甩臂,擴胸的放鬆動作。
2、手腕
身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動,具體手部動作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。
3、手指
手腕發力需要通過手指傳遞出去。 這裡鍛煉手指的方法給大家介紹兩種。
用握力器鍛煉手指力量:如圖握力器相信大家都見過,我們用它鍛煉手指。 每組20次,每次兩秒左右,分3組來做,間隔依舊是一分鐘,活動手指以放鬆。 這是握力球,這個就不按規律來練了,平時沒事的時候手裡可以握一個握力球來玩,左手捏完右手捏,鍛煉手指力量的利器。
鍛煉手腕的方法千千萬,找到一種方法堅持練下去才是最重要的,貴在堅持。 可以按以上的訓練方法訓練一個月,你會發現投籃的時候手臂會輕鬆很多哦。
鍛煉手指手腕力量方法由易到難分為:
1、提重物
平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指臥撐
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。 這是鍛煉握力和腕力的第一步。 在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、單杠懸垂
時間越長握力越大。
4、卷千斤腕
就是一樓的朋友所說的辦法。 這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。 必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。 可以將繩子所系的重物加重,以提高強度。
5、雙手側握舉體
即用雙手握住一個垂直於地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。 初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發力的。
力量訓練加強手腕和手臂
1、強化肩部肌肉,便於肩膀有更大轉動空間,上杆到頂點時保持身體穩定並增加擊球距離。
站立,雙腳分開,略比肩寬,成瞄球姿勢,兩手握住球的兩側,向內擠壓球體。 這可幫助增強雙手力量。 做上杆姿勢,緩慢將球舉過頭頂,保持這個姿勢4秒鐘。 緩慢進行揮杆動作,到達結束位置,保持這個姿勢,數到4。
2、加強手腕和手臂的力量,同時訓練翻轉雙手,這樣可以獲得更好的控杆能力。
站立,雙腳分開,略比肩寬,成瞄球姿勢,兩手握住球的兩側,向內擠壓球體。 這可幫助增強雙手力量。 伸展雙臂,緩慢將球舉到身體一邊,同時利用前臂轉動實心球。 保持這個姿勢,數到4。 緩慢恢復到初始位置,轉到身體另一邊,轉動實心球,彷佛你在擊球時轉動了雙手。 重複這個動作,讓你的動作順暢。 不斷重複,直到有理想的效果。
