立定跳遠技巧 掌握三點學會立定跳遠

大家知道立定跳遠技巧有哪些嗎?立定跳遠注意事項有哪些?立定跳遠的動作主要由預擺、起跳、騰空、落地組成， 想要做好立定跳遠， 就需要多多練習。 跳遠的好處有很多， 感興趣的朋友可以來看看哦， 也可以推薦給周圍的小夥伴們哦。

立定跳遠技巧

立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。

1、預擺

兩腳左右開立， 與肩同寬， 兩臂前後擺動， 前擺時， 兩腿伸直， 後擺時， 屈膝降低重心， 上體稍前傾， 手儘量往後擺。

要點：上下肢動作協調配合， 擺動時一伸二屈降重心， 上體稍前傾。

2、起跳、騰空

兩腳快速用力蹬地， 同時兩臂稍曲由後往前上方擺動， 向前上方跳起騰空， 並充分展體。

要點：蹬地快速有力， 腿蹬和手擺要協調， 空中展體要充分， 強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩衝

收腹舉腿， 小腿往前伸， 同時雙臂用力往後擺動， 並屈膝落地緩衝。

要點：小腿前伸的時機把握好， 曲腿前伸臂後擺， 落地後往前不往後。

怎麼才能跳得遠

1、起跳前的上下肢預擺， 要求做到兩臂以肩關節為軸， 前後放鬆擺動， 與下肢配合協調。 可以直腿擺臂、腿屈伸擺臂、屈腿擺臂、前後展屈體擺臂。

2、蹬地要求做到臂前擺與制動快、蹬地快。 髖、膝、踝三關節伸直， 起跳時， 重心前移， 放在前腳掌上， 上體前傾， 兩臂由體後向前上方迅速擺出，

迅速蹬地， 完成起跳。 此時身體已充分伸展開， 教法採用向上跳、向前跳、聽信號肌肉急劇收縮一次再迅速放鬆、跳深、立定跳遠等。

3、騰空， 要求大腿緊貼身體， 起跳後大腿上抬貼身體， 兩臂由前向後擺， 團身緊。 採用屈腿跳、原地雙腳跳上80-100cm高的跳箱、跳籃架、立定跳遠等教學。

4、落地要求重心低， 小腿前， 落地技術應在落地前就做好準備。 此時應為團身緊， 大小腿夾角大於90度， 以腳跟先著地之後迅速下蹲緩衝， 兩臂前擺。

立定跳遠注意事項

1、落地時， 小腿用力向前伸越遠越好!腳跟著地， 屈膝的同時， 膝蓋用力往前頂， 有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌， 上體前傾。 剛開始先跳的近一點， 體會動作， 熟練後用力跳。

2、立定跳遠主要要求腿部爆發力和腰腹部力量，

還有全身協調性， 當然還有技術動作本身。 三個月要有成效， 主要練習動作技術， 另外力量練習要注重大腿肌群和腰腹肌群練習。 動作技術的重點是起跳時機和起跳時重心高低的協調配合， 這個主要根據你的身高、體重、腿部力量而定。 判斷尺度是你的主觀感覺， 落地時小腿用力前收， 兩臂用力後擺， 維持平衡。 練大腿肌群時可採用蹲杠鈴、跳深、負重下蹲等。 腰腹力量練習可採用仰臥起坐、懸垂舉腿等方法。

跳遠有什麼好處

提高運動表現

跳遠能夠幫助我們提高運動表現， 很多人對這點不是很瞭解， 下面我們詳細的介紹一下。 提高運動表現是指跳遠有助於增強訓練者得運動爆發力(在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力)。

爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。 很多練習者感覺跳遠訓練特別累， 但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。 跳遠是爆發力訓練的首選。

提升基礎代謝率

跳遠能夠高效地利用我們的肌肉， 尤其是股四頭肌、臀部肌肉等， 因此跳遠對肌肉的鍛煉非常有效， 深蹲後配合拉伸動作能促進肌肉增長。 (女生不必擔心長肌肉， 因為女性沒有男性特有的睾酮素， 所以就算增肌也不會有太多肌肉。 )

肌肉的存在是幫助身體消耗脂肪的， 有了肌肉你的基礎代謝也比別人高。 形象點說， 等於是你和一個不深蹲健身的人在靜坐情況下，

你身體要消耗更多能量。

整體協調性的提升

堅持跳遠也會提升我們的身體協調性， 效果非常好， 大家不要以為協調性就是那些跳舞或競技運動的人才會用的， 協調性的基本意義是身體控制能力。 簡單來說， 協調性更好的人在結冰的路面更不容易滑到， 因為他們的肌肉的協調性比一般人更好。

預防腰背疼痛

正確的跳遠姿勢能強化你的核心肌群， 以及軀幹深層肌群。 肌肉也遵循“用進廢退”的原理， 你的核心肌群通過深蹲練習得到強化， 就算在工作中必須久坐， 也比別人減少了久坐帶來的腰背疼痛。

結語：通過對上面文章的閱讀， 相信大家對立定跳遠技巧與立定跳遠注意事項都已經有了更多的認識， 希望今天的介紹能夠幫助到大家。 想要通過跳遠鍛煉身體是需要長期堅持的，大家一定要堅持鍛煉，最後提醒大家在跳遠的同時也要注意安全。

想要通過跳遠鍛煉身體是需要長期堅持的，大家一定要堅持鍛煉，最後提醒大家在跳遠的同時也要注意安全。