補鈣吃什麼好? 5個最佳飲食方 補足鈣質

補鈣吃什麼好？人體99%的鈣質存儲在骨骼牙齒當中， 一旦鈣質缺乏， 就會導致牙齒問題、骨骼受損。 如何補鈣？對於不常喝牛奶的女性來說， 如何獲取鈣質來源呢？小編推薦5種飲食方式， 幫你補足鈣質。

鈣享有“生命元素”之稱， 它在體內的存在形式主要以骨骼， 牙齒的形式。 人體中99%的鈣質存在骨骼牙齒中。 如果人身體缺鈣， 就會引發很多疾病。

如何補鈣？除了牛奶， 還有什麼食物最補鈣呢？

1、多吃豆類、青菜

從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質， 青菜中通常以深綠色為佳， 例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜，

而豆芽菜也有不錯的鈣含量。 100克的芥藍菜煮熟後大約半碗， 就能吃到238mg的鈣質。

豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳， 以一塊豆干約40～50克計算， 只要2～2、5塊， 就能攝取到685mg鈣質， 超過一天所需的一半。

至於豆腐和豆漿， 雖然因為水分較多， 單位含鈣量不如豆干， 但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成， 因此對骨骼有保護效果， 對於不喝牛奶的人來說， 改喝豆漿是個好選擇。

2、海鮮類以小魚幹、蝦米最多鈣

餐點中適時加入小魚幹、蝦米、蝦皮等食材， 不但可增添菜色的鮮美， 還是“鈣尚多”的小秘訣。

專家建議：什錦海鮮粥中可加入小魚幹、蝦子、文蛤、牡蠣等食材， 不但滋味好、營養豐富， 也是一道高鈣料理。

除此之外，

鰻魚罐頭、鯖魚罐頭（小型青花魚）等由於魚骨已化開， 可全部下肚， 也可補充鈣質， 不過要注意鹽分較高的問題。

3、多吃堅果種子， 黑芝麻最優

以各式堅果打碎拌入料理中， 除了攝取不飽和好脂肪之外， 也能補充一部份的鈣質。 其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富， 100克就有1456mg的鈣質， 平時撒在白飯上就很美味。

不過堅果類屬於油脂類食物， 攝取時必須替換原有油脂量， 以免吃下過量脂肪。

4、別忘了多吃富含維生素C的水果

維生素C能幫助膠原蛋白形成， 有助骨骼健康， 也可以促進腸道對鈣質的吸收， 因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果， 例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。

不過， 許多人吃高劑量維他命C保健食品，

導致維生素C的代謝物“草酸”干擾鈣質吸收， 因此每天吃維他命C補充劑不應超過2000mg， 並且應多喝水， 使身體無法分解吸收的多餘維生素C隨尿液排出， 以免影響鈣質吸收。

5、少量多次攝取， 比一餐吃足高鈣好

將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用， 而不是一次吞下高劑量的鈣。 這是因為人體有自行調節的能力， 因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時， 身體的吸收率會降低， 也就是說， 鈣的吸收率和攝取量呈反比。

因此， 每餐都攝取到適量鈣質， 讓身體穩定吸收， 是比較有效的補鈣方法。

加速鈣質流失的4大元兇

專家提醒：酗咖啡、飲酒過量、嗜吃重口味、以及愛喝碳酸飲料， 都是加速鈣質流失的幫兇。

●酗咖啡：

過多咖啡因會增加鈣質流失於尿中。

專家建議， 每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg為原則， 約為2杯咖啡。

●飲酒過量：

男生每天超過2當量（如：紅酒300㏄）女生每天超過1當量（如：紅酒150㏄）再加上飲食失衡， 會使骨質密度降低。

●重口味：

過多的鈉攝取會增加鈣質流失於尿中。

●愛喝碳酸飲料：

碳酸飲料含磷量高， 長期下來血液中磷的濃度升高， 人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出， 以保持鈣、磷比例的平衡。 長期下來， 就會引發骨鈣不足和骨質流失的問題。