腰痛是種常見病, 據統計, 成年人一生中幾乎80%的人都有過腰痛經歷。 其中, 比較常見的腰痛當為腰肌勞損。 什麼是腰肌勞損?專家表示, 簡單來說就是腰部肌肉因過度勞累而損傷。 在以往, 導致腰肌過勞損害的一般是腰部需要負重的人, 或是筋骨老化的老年人。 但是, 由於過大的工作量或緊張的學習, 現在已經有越來越多的年輕人患上了腰肌勞損。 腰肌勞損的年輕人平時應該如何進行鍛煉呢?
1、飛燕式
俯臥位, 雙臂放於身體兩側, 雙腿伸直, 然後頭、上肢和下肢用力向上抬起, 肘和膝關節始終保持伸直,
2、轉胯運腰
兩腿分開, 稍寬於肩, 直立全身放鬆, 雙手叉腰, 調勻呼吸。 胯先向左、再向前、向右、向後, 圍繞腰的中軸, 做水準轉圈動作。 轉胯1圈為1次, 可酌情做15~30次, 再反方向做同樣動作。 其轉圈的幅度, 可逐漸加大。 上身要基本保持直立狀態, 腰隨胯的旋轉而動, 身體不能過分的前仰後合。
3、雙手攀足
全身直立放鬆, 兩腿可微微分開。 先兩臂上舉, 身體隨之後仰, 盡可能達到後仰的最大程度, 稍停片刻, 隨即身體前屈, 雙手下移, 手盡可能觸及雙腳, 稍停, 恢復直立體位。 如此為1次, 可連續做10~15次, 身體前屈時, 兩腿不要彎曲, 彎曲將影響效果。 老年人和高血壓患者, 彎腰時動作要緩慢些。
4、轉腰捶背
兩腿分開, 與肩同寬, 直立, 全身放鬆,
5、仰臥保健法
患者取仰臥位, 首先雙腳、雙肘和頭部五點, 支撐於床上, 將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面, 維持感到疲勞時, 再恢復平靜的仰臥位休息。 按此法反復進行10分鐘左右, 每天早晚各鍛煉一次。
6、倒走法
選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。 雙手叉腰或左右擺動, 挺胸收腹, 行走時腳尖稍離或輕擦地面。 倒走時還要配合深呼吸, 即起步時深吸氣, 向後退步時深呼氣。 如上反復練習,
7、伸展運動
坐在椅子上雙腿成90度併攏平放保持不動, 身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉, 旋轉至身體完全朝向左側或右側。 一隻手輕撫腿部, 另一隻手扶著椅背。 保持此動作30~40秒然後還原到另一側。 反復重複動作3~4組。