小小的啞鈴是許多健美人士非常喜歡的一種運動方式， 啞鈴簡單輕便， 在家裡或是在辦公室裡就可以用來練習， 對練習臂力， 增強身體素質， 提高身體抵抗力有著不錯的幫助， 不過練習啞鈴還是需要自己安排合理時間的， 雖然練習啞鈴可以隨時隨地， 但想要練出肌肉， 還是要安排正確的方法， 那麼啞鈴鍛煉時間安排有哪些呢？
週一 腿部+肩部
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*啞鈴深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12
啞鈴剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12
挺髖蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12
*啞鈴硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
坐姿啞鈴提踵 3/10 2/20 3/20
*阿諾德推舉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
寬握啞鈴直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身啞鈴側平舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
*要做1～2熱身組
星期三 胸+背
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*上斜啞鈴臥推 2/6～8 3/8～10 4/10～12
平板啞鈴臥推 3/6～8 3/8～10 2/10～12
啞鈴仰臥屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
下斜啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*俯身啞鈴划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
直臂後拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
啞鈴聳肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12
屈腿兩頭起 2/12 3/15 4/15
*要做1～2熱身組
星期五 手 臂
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*站姿啞鈴彎舉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
上斜啞鈴彎舉 2/6～8 2/8～10 3/10～12
單臂拖臂彎舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12
反握彎舉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*頭上肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
凳上仰姿負重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12
俯臥肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
負重彎起 3/12 3/15 4/15
*要做1～2熱身組
每偶數周， 調換身體部位的訓練順序。 例如第1， 3， 5周先做肱二頭肌後做肱三頭肌， 第2， 4， 6周先做肱三頭肌再做肱二頭肌。 所有腹部訓練應該放在每次訓練的最後。
有了這一套啞鈴鍛煉時間安排方法， 大家可以根據自己的時間來調整安排， 每週做無數次， 在做完後休息大約1到2分鐘，
