想要擁有完美體型或者是完美的肌肉群， 就少不了背部肌肉群的訓練。 背部肌肉群因為比較難訓練到， 所以肌肉相對比較鬆弛。 背肌比較複雜， 所以要從不同的位置不同的角度去訓練。 訓練背肌是需要有方法有技巧的， 這樣才能達到事半功倍的效果。 下面， 我們就來看看背肌要怎麼訓練吧！
步驟/方法
引體向上。 用引體向上鍛煉背部， 增加背部的寬度：雙手握距比肩寬出一些， 用力提起身體， 使下頜超過單杠， 然後控制身體緩緩下落。 一般做3—4組， 每組8—12次。 注意做動作過程中身體不要搖晃， 下放速度不要過快。
“坐姿器械下拉”。 對於初學者來說， 可能力量不足， 建議選用這種方法：坐在坐姿器械直杆下方， 挺直背部、上身略向後仰， 把直杆下拉到胸前鎖骨處再還原， 控制動作勻速進行。
“俯立杠鈴划船”。 這是健美訓練者必選的又一經典動作， 主要作用是增加背部的厚度。 運動員站在杠鈴架前， 膝蓋微彎、上身前傾、與地面約成45度角， 保持後背部挺直， 雙手握杠鈴， 握距比肩略寬， 向上方拉起杠鈴， 再控制還原， 至雙臂自然下垂。 一般做3—4組， 每組8—12次。
以上就是背肌的訓練方式了， 通過這樣的訓練方式， 堅持一段時間之後就會有成效。 如果自己不能夠訓練到位， 前期可以到健身房做專業的訓練。 在運動之後要進行拉伸，
