不是人人都有一整天的時間泡在健身房中鍛煉身體, 還有許多忙於生活的白領、工人們, 他們也是需要鍛煉身體的。 在沒有專門的器材下, 也可以鍛煉出健美的身材。 腹部是脂肪堆積比較厚的部位, 大腹便便給人感覺很不雅觀, 而且穿衣打扮上都不好看。 要鍛煉出漂亮的腹部肌肉, 在沒有器材的情況下, 很多的運動是可以幫助我們練出腹肌的, 比如仰臥起坐, 仰臥蹬腳等運動, 都可以刺激到腹部的肌肉, 堅持下來, 就可以看到腹肌的出現了。
1.腹肌爆發力的鍛練
(1)、仰臥起坐:將雙手放在頭下, 仰臥,
(2)、團身起坐:
第一步:直立, 體會骨盆前傾的感覺;
第二步:仰臥, 把雙手交叉於胸前, 雙腳收回, 腰部彎屈至90度, 骨盆前傾使腰底部平貼於地面, 如果手仍能從腰與地面完全平合。
第三步:團身起坐。 保持以上骨盆前傾姿勢, 5秒鐘後, 慢慢團身向上, 直至肩胛骨離開地板, 再稍稍抬高一些, 此時呼氣, 不要完全坐起來。 維持此姿10秒鐘。 然後在5秒鐘之內緩慢躺下, 恢復預備姿勢, 同時吸氣。 注意在用力抬身時(腹肌用力收縮時)呼氣, 放鬆腹肌時吸氣。 每次做5遍, 每天做三次。
因為腹部的脂肪厚, 因此為了練腹肌的效果好, 應該將有氧耗脂運動與腹肌鍛煉結合一起運動, 這樣腹部的脂肪層小了,