腰部是支撐我們身體最重要的部分， 如果我們的腰部出現了問題， 那麼我們的生活都變得很不愉快了。 長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長， 並使得其彈性下降、勞損、力量下降。 那麼預防和鍛煉腰肌是我們生活中必不可少的事情， 下面就跟著小編一起來學習一下吧。
燕飛法：俯臥， 雙手背後， 用力挺胸抬頭， 使頭胸離開床面， 同時膝關節伸直， 兩大腿用力向後也離開床面， 保持此姿勢3～5秒， 再放鬆肌肉休息3～5秒， 為一個週期。
小燕飛法：俯臥， 雙手背後， 用力挺胸抬頭， 使頭胸離開床面， 保持此姿勢3～5秒，
三點支撐法：仰臥， 去枕屈膝， 將腹部及臀部儘量向上抬起， 依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量， 抬到最高點後保持此姿勢3～5秒， 再放鬆肌肉休息3～5秒， 為一個週期。
五點支撐法：仰臥， 去枕屈膝， 將腹部及臀部儘量向上抬起， 依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量， 抬到最高點後保持此姿勢3～5秒， 再放鬆肌肉休息3～5秒， 為一個週期。
注意事項
1、鍛煉的方法應該選擇適合自己的方法， 不要勉強。 年齡較大的人， 剛開始練習的時候最好有家人在邊上保護一下， 熟練以後再自行練習;練習支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐;
2、鍛煉的次數和強度因人而異， 每天可練習十餘次至百餘次，
3、鍛煉時不要猛然用力， 以防扭傷;
4、如果是腰腿痛急性發作期， 則不適合進行此項鍛煉。
鍛煉腰肌的方法有很多， 只要大家堅持下來腰部力量就一定能得到幫助。 在日常生活中， 平時堅持進行腰背肌的鍛煉， 有助於維持及增強脊柱的穩定性， 從而延緩脊柱勞損退變的進程， 可以有效地預防腰痛的發生。 為了自己的健康， 大家一定要愛護自己的身體哦。
