目錄
第二章：白領族保護頸椎6注意
第三章：保養頸椎抓好八個時間點
編者按：對於長時間低頭伏案工作的白領們來說， 頸椎病是很常見， 那麼， 白領如何遠離頸椎病呢?白領如何保護頸椎?白領保養頸椎的方法有哪些?
告別白領頸椎病困擾 5分鐘就能辦到
白領頸椎保健操現在開始：
(l)低頭仰天：
坐位或站立位， 雙手叉腰， 光低頭看地， 閉口使下須儘量緊貼前胸， 停留片刻， 然後頭領仰趙。 兩眼看天， 仍停留片刻。 如此反復進行。 以不感到難受為度。
(2)手抱頸項：
兩手十指交叉，
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(3)左右旋轉：
坐位或站立位， 雙手叉腰， 頭頸先向左環轉3次， 然後再向右環繞3次， 左右交替旋轉數次。 要求動作頻率要慢、要穩， 以不感頭暈為度。
(4)與項爭力：
先作立正姿勢， 兩腳稍分開， 兩手撐腰， 練習時：
①頭頸向右轉， 雙目向右方看;
②還原至預備姿勢;
③低頭看地(下頜能觸及胸骨柄為佳);
④還原。 動作宜緩慢進行， 以呼吸一次作一個動作為宜。
(5)犀牛望月：
預備姿勢同上。 練習時：
①頭頸向右後上方盡力轉， 上身軀幹也隨同略向右轉， 雙目轉視右後上方， 仰望天空;
②還原至預備姿勢;
③頭頸向左上方盡力轉，
④還原。 呼吸一次作一個動作。
(6)往後觀看：
預備姿勢同上。 練習時：
①頭頸向右轉， 雙目向右後方看;
②還原至預備姿勢;
③頭頸向左轉， 雙目向左後方看;
④還原。 動作也要配合呼吸緩慢進行。
(7)托天按地：
兩腿並立， 兩臂自然下垂。 練習：
①右肘屈曲， 手掌心向上提起， 再翻掌向上托出， 伸直手臂， 左手臂微屈， 左手用力下按， 頭同時後仰， 向上看天;
②還原;
③～④同①～②， 但左右手交換。 左右交替， 重複6—8次。
(8)前伸探海：
兩腿分開， 兩手叉腰。 練習：
①頭頸前伸並轉向右下方， 雙目向前下視， 似向海底窺探狀;
②還原;
③一④同①一②， 但方向左。 左右交替， 重複6～8次。
(9)伸頸拔背：
兩腿分立， 兩手叉腰。 練習：
①頭頂部向上伸， 如頭頂球狀， 每次持續3～5秒;
②還原。 重複12～16次。
(10)俯臥床上：
兩臂平放於身體兩側， 雙腿伸直， 頭和上、下肢同時用力向上挺起。 上、下肢要伸直， 不要屈曲， 整個動作猶如飛燕點水。
(11)舉臂轉身：
站立位， 先將右臂斜向左側伸直， 同時頭頸轉向左側， 兩眼看左手掌， 並儘量向後旋轉身體， 右臂屈肘掌心向上與左臂前後配合， 然後還原轉向右側。 左右交替進行， 整個過程要求動作輕柔和緩， 頻頻有序。
(12) 金獅搖頭：
兩腿分立， 雙手叉腰。 練習：頭頸放鬆， 緩緩做大幅度環轉運動， 依順時針和逆時針方向交替進行。 各6～8次。
白領脊椎瑜伽現在開始
(1)準備運動：
呼氣， 含胸， 拱背， 垂頭引頸向下， 腹部肌肉收緊， 使整個背部儘量向上拱起。 矯正頸椎、脊柱， 擴張胸部， 放鬆肩關節， 令背闊肌得到伸展。
(2)金剛魚式動作：
跪坐於地板上， 雙手放於兩大腿上， 吸氣。 呼氣身體慢慢向後， 使頭頂逐漸觸地， 雙手在胸前合十。 伸展脊椎、頸部與後背的肌肉。
(3)貓伸展式動作：
跪於地板， 雙手支撐身體。 吸氣， 脊柱向下伸展， 抬頭， 引頸向上， 同時臀部向上翹。 呼氣， 含胸， 拱背， 垂頭引頸向下， 腹部肌肉收緊， 使整個背部儘量向上拱起。 脊柱及周圍肌肉群更富有彈性， 放鬆頸部和肩部使背部肌肉協調工作。
(4) 牛面式動作：
坐於地板， 兩腿互相交叉， 雙膝上下一條直線， 雙腳分別放於異側的臀部旁邊。 雙手在背後相扣， 保持背部的挺拔。 如果感覺困難， 可雙手抓住一條毛巾， 效果相同。 矯正頸椎、脊柱， 擴張胸部， 放鬆肩關節， 令背闊肌得到伸展。
做保健操是不夠的，
1、姿勢要正確
在電腦前工作或看書時要保持正確的頭頸姿勢， 防止長時間以同一姿勢看電腦或看書。 睡眠時要選用合適的枕頭， 不宜高枕睡眠， 同時應避免躺著看書、看電視。
2、注意動靜結合
看電腦及看書一般時間不要超過1小時， 伏案時間超過1小時要適當活動， 遠望及活動頸肩部肌肉， 行走一下， 同時每週堅持做3次以上的有氧鍛煉， 如跑步、快走、球類運動等。
3、平時少坐多動。
有車族及長期坐辦公室的人員， 最好的方法就是平時要少坐多動， 每天都抽出1個小時做有氧運動， 最好是快走， 以5公里距離為宜。
4、注意頸椎按摩。
有頸椎不適及慢性疼痛的人員， 最好不要直吹電風扇或空調， 避免急轉頭，同進要做好頸部的保暖，適時做一些保健如按摩、推拿等。
白領族保護頸椎6注意
1、糾正體位姿勢。
保持自然的坐姿，調節好桌椅之間的高度比例，以避免頸部過度後仰或過度前屈。
2、頸部注意保暖。
冬季要注意頸部保暖，出門最好戴上圍巾，有助保持正常的血液流通。
3、勿久坐不動。
一個姿勢的工作時間不宜過長，一般45分鐘左右就要起身活動一下或進行頸部肌群的拉伸舒展，以保持肌肉的協調和血液流通，消除疲勞。
4、調整睡眠姿勢。
睡覺時要選用高低合適的枕頭，不可俯臥，頸部應充分接觸枕頭並保持略後仰，不要懸空。習慣側臥位者，應使枕頭與肩同高。不要躺著看書。
5、加強鍛煉。
預防頸椎病既可通過太極拳、廣播操等作全身性的鍛煉，也可通過頸項功能鍛煉，緩解局部肌力和頸椎關節的壓力，使病變逐漸好轉。
6、防止疾病感染。
咽喉部炎症及上呼吸道感染是常見的呼吸道疾病，因為這類炎症一旦經淋巴系統向頸部及關節囊擴散，往往成為頸椎病的原因或誘因。因此，防止各種上呼吸道炎症，預防感冒，也是預防頸椎病的措施之一。
保養頸椎抓好八個時間點
7：00 早晨主動調溫
古人喜歡穿長衣服，一方面是為了禮儀，其實另一方面也是養生之需。
無論冬夏，都要給自己的頸椎以舒適的溫度。即使是為了美麗，也要在辦公室準備一件披肩，以保護好頸背部。偶然有受寒現象，給自己煎一碗驅寒湯：材料是紅糖2湯匙、生薑7片，水煎10分鐘，飲用1~2次就可以驅走寒氣。
10：00 5分鐘的頸椎操
即使身處人多的辦公室，你也可以很好地保養頸椎，比如利用工間休息練習一下頸椎操：端坐，全身不動，單頭部運動，分別做低頭、抬頭、左轉、右轉、前伸、後縮;順、逆時針環繞動作。每次堅持5分鐘，動作要輕緩、柔和。
14：00 兩種按摩的方法
經過一個上午的工作，到了下午兩點鐘，可能脖子早已疲憊不堪，精力有些不支，這裡有兩個最簡單的急救方法：
(1)脖子後面，從頭顱底端到軀幹上部這一段分佈著百勞穴的3個點。在不遺餘力工作時，不妨抽出短短幾分鐘來按摩這3個反應點，即刻緩解頸椎疲勞，放鬆全身。
(2)兩手手指互相交叉，放在頸部後方，來回摩擦頸部，力度要輕柔，連續摩擦50次，頸部發熱後，會有很放鬆和舒適的感覺。
18：00 做做戶外運動
軟骨組織的營養可不是通過血液供給的，而是通過壓力的變化來進行營養交換。如果缺乏活動的話，軟骨就會遭遇營養不良，進而導致退化，增加戶外活動是養護頸椎的方法之一，要向你推薦的運動項目是游泳、打球、練瑜伽等。
20：00 晚餐補腎加分
作為一位忙碌的白領，你可能沒有足夠時間準備健康營養的早餐和午餐，那晚餐的時候可以吃一些營養骨髓的食物。中醫認為，胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補腎髓功能，可以把這些材料加入到你的晚餐中，以起到強壯筋骨、推遲腎與脊柱蛻變的效果。
21：00 學學大鵬展翅
看電視的時候，你可以學一學大鵬展翅：輕輕彎腰至90度，兩個手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開，但可不要將頭抬起來，越高越好，堅持5分鐘。這個動作可以幫助你增加頸椎部肌肉的韌性。
22：00 享受中藥熱敷
將小茴香些許、鹽半斤一起炒熱，裝入布袋，放在頸背部熱敷30分鐘。每日1次。可改善頸背部血循環，緩解肌肉痙攣。注意別讓溫度太高或時間過久。
23：00 選擇健康枕頭
枕頭和床也是頸椎的親密伴侶，枕頭過高或者過低，床墊過於柔軟都會連累頸椎。枕頭寬度應達肩部，中間低兩端高的元寶形保健枕頭對頸椎有很好的支撐作用;對於頸椎不好的人來說，木板床、棕綳床是上選，而那種過分柔軟的床肯定不利於頸椎。
總結：頸椎上承頭顱，下接軀幹，是人們身體和重要的部位，也是受疾病困擾最嚴重的部位，用詞白領們必須學會保護好頸椎。以上小編為您盤點的白領頸椎保健操一起來做吧。
避免急轉頭，同進要做好頸部的保暖，適時做一些保健如按摩、推拿等。
白領族保護頸椎6注意
1、糾正體位姿勢。
保持自然的坐姿，調節好桌椅之間的高度比例，以避免頸部過度後仰或過度前屈。
2、頸部注意保暖。
冬季要注意頸部保暖，出門最好戴上圍巾，有助保持正常的血液流通。
3、勿久坐不動。
一個姿勢的工作時間不宜過長，一般45分鐘左右就要起身活動一下或進行頸部肌群的拉伸舒展，以保持肌肉的協調和血液流通，消除疲勞。
4、調整睡眠姿勢。
睡覺時要選用高低合適的枕頭，不可俯臥，頸部應充分接觸枕頭並保持略後仰，不要懸空。習慣側臥位者，應使枕頭與肩同高。不要躺著看書。
5、加強鍛煉。
預防頸椎病既可通過太極拳、廣播操等作全身性的鍛煉，也可通過頸項功能鍛煉，緩解局部肌力和頸椎關節的壓力，使病變逐漸好轉。
6、防止疾病感染。
咽喉部炎症及上呼吸道感染是常見的呼吸道疾病，因為這類炎症一旦經淋巴系統向頸部及關節囊擴散，往往成為頸椎病的原因或誘因。因此，防止各種上呼吸道炎症，預防感冒，也是預防頸椎病的措施之一。
保養頸椎抓好八個時間點
7：00 早晨主動調溫
古人喜歡穿長衣服，一方面是為了禮儀，其實另一方面也是養生之需。
無論冬夏，都要給自己的頸椎以舒適的溫度。即使是為了美麗，也要在辦公室準備一件披肩，以保護好頸背部。偶然有受寒現象，給自己煎一碗驅寒湯：材料是紅糖2湯匙、生薑7片，水煎10分鐘，飲用1~2次就可以驅走寒氣。
10：00 5分鐘的頸椎操
即使身處人多的辦公室，你也可以很好地保養頸椎，比如利用工間休息練習一下頸椎操：端坐，全身不動，單頭部運動，分別做低頭、抬頭、左轉、右轉、前伸、後縮;順、逆時針環繞動作。每次堅持5分鐘，動作要輕緩、柔和。
14：00 兩種按摩的方法
經過一個上午的工作，到了下午兩點鐘，可能脖子早已疲憊不堪，精力有些不支，這裡有兩個最簡單的急救方法：
(1)脖子後面，從頭顱底端到軀幹上部這一段分佈著百勞穴的3個點。在不遺餘力工作時，不妨抽出短短幾分鐘來按摩這3個反應點，即刻緩解頸椎疲勞，放鬆全身。
(2)兩手手指互相交叉，放在頸部後方，來回摩擦頸部，力度要輕柔，連續摩擦50次，頸部發熱後，會有很放鬆和舒適的感覺。
18：00 做做戶外運動
軟骨組織的營養可不是通過血液供給的，而是通過壓力的變化來進行營養交換。如果缺乏活動的話，軟骨就會遭遇營養不良，進而導致退化，增加戶外活動是養護頸椎的方法之一，要向你推薦的運動項目是游泳、打球、練瑜伽等。
20：00 晚餐補腎加分
作為一位忙碌的白領，你可能沒有足夠時間準備健康營養的早餐和午餐，那晚餐的時候可以吃一些營養骨髓的食物。中醫認為，胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補腎髓功能，可以把這些材料加入到你的晚餐中，以起到強壯筋骨、推遲腎與脊柱蛻變的效果。
21：00 學學大鵬展翅
看電視的時候，你可以學一學大鵬展翅：輕輕彎腰至90度，兩個手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開，但可不要將頭抬起來，越高越好，堅持5分鐘。這個動作可以幫助你增加頸椎部肌肉的韌性。
22：00 享受中藥熱敷
將小茴香些許、鹽半斤一起炒熱，裝入布袋，放在頸背部熱敷30分鐘。每日1次。可改善頸背部血循環，緩解肌肉痙攣。注意別讓溫度太高或時間過久。
23：00 選擇健康枕頭
枕頭和床也是頸椎的親密伴侶，枕頭過高或者過低，床墊過於柔軟都會連累頸椎。枕頭寬度應達肩部，中間低兩端高的元寶形保健枕頭對頸椎有很好的支撐作用;對於頸椎不好的人來說，木板床、棕綳床是上選，而那種過分柔軟的床肯定不利於頸椎。
總結：頸椎上承頭顱，下接軀幹，是人們身體和重要的部位，也是受疾病困擾最嚴重的部位，用詞白領們必須學會保護好頸椎。以上小編為您盤點的白領頸椎保健操一起來做吧。
