天氣的回暖， 進行戶外跑步是個不錯的健身方式， 堅持跑步的好處有很多， 可以提高心肺功能， 促進血液迴圈。 但是不正確的跑步姿勢會陷入一些跑步誤區。 那麼都有哪些跑步注意事項需要瞭解呢?今天就向大家介紹關於跑步的健身常識。
想要更好的強健身體， 那麼就要掌握一定的跑步技巧以及熟悉常見的跑步注意事項。 感興趣的一起來看看吧。
跑步注意事項
1、晨跑忌空腹
清晨， 當起床到室外長跑鍛煉的時候， 不久出現了頭暈、噁心、眼花、心動過速等症狀。 這是一種低血糖反應， 原因是在起床後沒有喝水引起的。
清晨空腹鍛煉不僅會引起這種植物神經功能失調， 日子長了還會引出某些生理功能紊亂。 同時， 晨跑中加之呼吸加快， 出汗排水， 肌體缺水狀態加劇， 造成咽喉乾燥疼痛， 口角發炎， 嘴唇乾裂， 兩便不暢， 甚至便秘。 所以， 晨跑忌空腹， 起床後應喝一些水。
晨練運動量大的人， 可飲些淡糖水或淡鹽水。 這樣可以防止肌體因缺水而引起疾病， 而且還可以降低血液的濃度， 使動脈管變寬， 血液迴圈的更加流暢， 可以預防高血壓、心肌梗塞等疾病。
特別應該提出的是， 如果起床後不飲水便晨跑， 等跑完感到口渴時才大量飲水， 既不科學又不解渴， 因為水在體內約半小時才能輸送到肌體的各個組織。
2、晚練忌長跑
患有某些疾病或因工作、學習條件的限制的人， 不能在清晨鍛煉， 只能在晚上活動。 晚練也是健身的好時間， 但忌長跑或劇烈活動。
因為長跑或劇烈運動使血流量加大， 大腦皮層興奮， 很難安靜入睡。 身體過度疲勞， 也會影響睡眠品質。 睡眠不好， 精神不佳， 又會影響工作和學習。 如此惡性循環， 會出現過度疲勞症， 有損身體健康。
3、長跑忌快速
從運動醫學研究的角度看， 健身長跑忌快速。 因為慢速的長跑可以預防延緩或減輕動脈的硬化， 減少心絞痛的發作次數， 有利於心臟血管病患者的康復， 能使人增加食欲、精神爽快。
如果運動量過速， 就會加重心臟負擔， 影響身體健康。 所以， 健身長跑宜慢速。
4、長跑忌急停
人經過一段較長時間的運動鍛煉，
這種化學成分在血液中的變化又具有加速心跳， 加強血管收縮和升高血壓的作用。 這種變化產生了急驟的矛盾， 一方面是血壓下降很大， 一方是人體釋放大量激素千方百計要恢復血壓。
兩種“勢力”相鬥的結果是血壓急下急上， 心臟負擔增大， 心律失調， 以致猝死。
長跑運動是一項很好的運動， 長跑時除根據每個人不同的身體狀況掌握適當的距離和速度外， 千萬注意長跑後忌急停， 這樣才能防止血壓大幅度升降， 使心臟得到調節。
5、老人、婦女、兒童長跑忌量過大
老人往往心血管和呼吸功能已經減退，
一般可以從快步走開始， 轉入慢跑， 距離也宜先短後長， 速度由慢到快， 而且應選擇在安靜、平坦和寬闊的路面上進行， 切忌到山坡、河邊或車流量大的路上去練長跑， 以防發生意外。
婦女則在經期、孕期、產後兩個月內不宜練長跑， 否則， 容易引起月經過多、月經失調、流產、子宮位置異常等疾病。
少年兒童的各個器官發育尚未成熟， 大腦皮層工作耐力及心臟持續工作能力較差， 因此， 少兒練長跑應嚴格掌握運動量， 避免過度疲勞。 一般情況， 10歲每次可跑800米左右;11～14歲可跑 1500米左右， 15～17歲可跑3000米左右。
6、長跑忌不及時脫穿衣服
長跑時要注意脫穿衣服。 初練長跑的人， 一般抗寒能力較差，
若衣服已被汗水浸濕， 要擦乾身上的汗， 換上乾燥衣服， 不要怕麻煩， 懶得脫穿， 也不要自以為身體好， 麻痹大意。 實踐證明， 長跑時不注意穿脫衣服， 很容易生病。
跑步後的拉伸運動
拉伸膝蓋
1、拉伸膝蓋也是重要內容之一， 用手將膝蓋用力向下壓， 維持20秒的時間。
2、用右手支撐身體， 左肘向右膝扭腰側壓， 右腿會被向外側拉伸， 要好好的感受這種感覺， 位於左側的肌肉部位也是如此， 時間為20秒， 到時間後重複進行動作。
3、改坐姿變為站立姿勢， 雙腳打開與肩同寬， 同時， 腳尖呈外八字狀態， 注意腿要伸直。
拉伸韌帶
1、雙腿相互交叉， 彎腰並伸直膝蓋， 試著用手去摸腳， 或將身體儘量貼近雙腿，維持該動作20秒的時間，然後換腿重複進行。
2、前胸向著膝蓋靠攏，但是要注意，膝蓋要保持伸直狀態，不能夠彎曲，然後，腿部韌帶與後背會感到有酸痛感，這是效果的體現，之後，停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢將動作恢復為起始狀態，恢復為起始動作後，再重複進行12次。
拉伸小腿
在跑步時，小腿所需要承受的壓力是很大的，跑步完畢後，小腿肌肉非常的需要放鬆拉伸。
1、將兩手臂分開，按在牆上，兩腿一前一後分開，前彎後直，然後兩腳均向前伸直，同時後腳跟放在地上，在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過大，拉傷肌肉，時間保持在15-39秒左右，到點後再換腿進行上述運動。
2、雙手撐住牆，後腳跟保持著地，雙腿要繃直，保持該動作20秒，細細感受小腿肌肉的拉伸感，時間到後再重複進行。
3、俯下身子，利用雙臂和一條腿來支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放於身體前，保持放鬆，將整個身體的重心都集中於支撐身體的那只腳的腳尖部位。
拉伸臀肌
1、兩腿一前一後分開，雙腳指向前，臀部向前運動，但是，身體要保持直立，用手對大腿進行按壓，臀部和大腿部位會感到有拉伸感，保持這種狀態30秒後換腳進行。
2、髖部向前慢慢滑動，然後雙手後撐，一直保持30秒的時間。
3、該動作同樣是維持20秒左右的時間，將雙手枕與腦後，與此同時，兩膝和髖部向一側用力。
拉伸腹部
拉伸腹部是從站立變為坐姿，屈膝，兩腳底置於身體前方，並儘量靠近腹股溝處，保持該動作的時間為15-30秒左右，部分人可能比較容易就能做到這動作。
跑步誤區
誤區一：開始跑的時候就猛跑
許多人減肥心切，一開始就跑。現實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體內的動力分為疾速動力和儲藏動力。
只要你的運動量達到了一定的程度，你體內的儲藏動力“脂肪”才會變得加快的分解和小號。就是說，假如你的體能不是太好，你身體跑的很累，但是脂肪的消耗其實還沒有開始。
誤區二：不做熱身活動就跑
選擇跑步健身的話，需要提前的做一些熱身運動，一是熱身之後再去鍛煉可以減少對身體的傷害，二是熱身之後再去跑步，能夠讓身體的脂肪儘快的進入到燃燒的工作狀態。
誤區三：隨意穿雙鞋就跑
隨意套上雙鞋就去跑步，健身後果會打折，許多人愛好穿板鞋跑步，專家說板鞋鞋底過於平坦，緩震效果不好，也會直接招致膝蓋受損。
鞋子是跑步配備，選擇專業的跑鞋還得留意是否合腳，準繩就是情願大一點也不要小一一點點，不然對腳會產生磨損傷害。
誤區四：跑步速度很快
大汗淋漓、氣喘吁吁，如許跑步的功夫堅持時間不長，更主要的是並沒有耗費什麼脂肪。人體的能量分解的話主要是通過兩大運動，有氧和無氧運動，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。
機體只能停止無氧供能，因此脂肪是無法介入供能的，所以只要低強度的活動才是有氧活動，脂肪才會主動員作為能量供給而被耗費。
如果你的跑步健身效果不是和明顯的話，就要停下來對照上面的方法進行自我調整調整了，只有正確打開跑步方式才對身體有益。
跑步姿勢
頭和肩
首先在跑步時我們一定要保持頭部與肩部的穩定。頭一定要正對前方，不要把頭仰著或者低頭，除非跑步的場地實在不好，否則不要左右亂看，兩隻眼睛要注視著前方。肩部適當放鬆，避免含胸。聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重複。
臂與手
擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
腰
雖然說跑步時要保持抬頭挺胸，把腰杆伸直，但是也不適合過分挺直腰部，這樣也不利於跑步。在跑步時要微微繃緊自己的肌肉，保持自己的姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
大腿與膝
大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
腳跟與腳趾
如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動刹車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
結語：跑步運動是一項男女老少都可以選擇的健身項目，沒有時間以及場地的限制，隨時都可以進行鍛煉。上文向大家介紹了一些跑步誤區及跑步注意事項等知識，希望對大家都有所幫助，最後祝願每位健身者都能擁有完美的身材。
或將身體儘量貼近雙腿，維持該動作20秒的時間，然後換腿重複進行。2、前胸向著膝蓋靠攏，但是要注意，膝蓋要保持伸直狀態，不能夠彎曲，然後，腿部韌帶與後背會感到有酸痛感，這是效果的體現，之後，停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢將動作恢復為起始狀態，恢復為起始動作後，再重複進行12次。
拉伸小腿
在跑步時，小腿所需要承受的壓力是很大的，跑步完畢後，小腿肌肉非常的需要放鬆拉伸。
1、將兩手臂分開，按在牆上，兩腿一前一後分開，前彎後直，然後兩腳均向前伸直，同時後腳跟放在地上，在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過大，拉傷肌肉，時間保持在15-39秒左右，到點後再換腿進行上述運動。
2、雙手撐住牆，後腳跟保持著地，雙腿要繃直，保持該動作20秒，細細感受小腿肌肉的拉伸感，時間到後再重複進行。
3、俯下身子，利用雙臂和一條腿來支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放於身體前，保持放鬆，將整個身體的重心都集中於支撐身體的那只腳的腳尖部位。
拉伸臀肌
1、兩腿一前一後分開，雙腳指向前，臀部向前運動，但是，身體要保持直立，用手對大腿進行按壓，臀部和大腿部位會感到有拉伸感，保持這種狀態30秒後換腳進行。
2、髖部向前慢慢滑動，然後雙手後撐，一直保持30秒的時間。
3、該動作同樣是維持20秒左右的時間，將雙手枕與腦後，與此同時，兩膝和髖部向一側用力。
拉伸腹部
拉伸腹部是從站立變為坐姿，屈膝，兩腳底置於身體前方，並儘量靠近腹股溝處，保持該動作的時間為15-30秒左右，部分人可能比較容易就能做到這動作。
跑步誤區
誤區一：開始跑的時候就猛跑
許多人減肥心切，一開始就跑。現實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體內的動力分為疾速動力和儲藏動力。
只要你的運動量達到了一定的程度，你體內的儲藏動力“脂肪”才會變得加快的分解和小號。就是說，假如你的體能不是太好，你身體跑的很累，但是脂肪的消耗其實還沒有開始。
誤區二：不做熱身活動就跑
選擇跑步健身的話，需要提前的做一些熱身運動，一是熱身之後再去鍛煉可以減少對身體的傷害，二是熱身之後再去跑步，能夠讓身體的脂肪儘快的進入到燃燒的工作狀態。
誤區三：隨意穿雙鞋就跑
隨意套上雙鞋就去跑步，健身後果會打折，許多人愛好穿板鞋跑步，專家說板鞋鞋底過於平坦，緩震效果不好，也會直接招致膝蓋受損。
鞋子是跑步配備，選擇專業的跑鞋還得留意是否合腳，準繩就是情願大一點也不要小一一點點，不然對腳會產生磨損傷害。
誤區四：跑步速度很快
大汗淋漓、氣喘吁吁，如許跑步的功夫堅持時間不長，更主要的是並沒有耗費什麼脂肪。人體的能量分解的話主要是通過兩大運動，有氧和無氧運動，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。
機體只能停止無氧供能，因此脂肪是無法介入供能的，所以只要低強度的活動才是有氧活動，脂肪才會主動員作為能量供給而被耗費。
如果你的跑步健身效果不是和明顯的話，就要停下來對照上面的方法進行自我調整調整了，只有正確打開跑步方式才對身體有益。
跑步姿勢
頭和肩
首先在跑步時我們一定要保持頭部與肩部的穩定。頭一定要正對前方，不要把頭仰著或者低頭，除非跑步的場地實在不好，否則不要左右亂看，兩隻眼睛要注視著前方。肩部適當放鬆，避免含胸。聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重複。
臂與手
擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
腰
雖然說跑步時要保持抬頭挺胸，把腰杆伸直，但是也不適合過分挺直腰部，這樣也不利於跑步。在跑步時要微微繃緊自己的肌肉，保持自己的姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
大腿與膝
大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
腳跟與腳趾
如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動刹車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
結語：跑步運動是一項男女老少都可以選擇的健身項目，沒有時間以及場地的限制，隨時都可以進行鍛煉。上文向大家介紹了一些跑步誤區及跑步注意事項等知識，希望對大家都有所幫助，最後祝願每位健身者都能擁有完美的身材。
