跑步是最為簡單方便的健身方式， 不受時間、地點的限制， 男女老少都可以選擇鍛煉。 那麼在面對下破跑步的時候， 我們應該選擇哪種跑步技巧呢?出現跑步岔氣的原因又是什麼呢?今天介紹一些關於跑步的基本常識， 一起來看看吧。
在戶外進行跑步時， 有可能會遇到下坡的情況， 這時就要換一種與平時跑步方式不同的技巧， 下面就和小編來學習下坡跑步的技巧吧。
下坡怎樣跑步更輕鬆
1、不是肩膀前傾， 而是從髖關節處前傾
地心引力自然會拉動你往下走， 避免後傾去抵抗這個拉力， 而是專注在讓身體與地面是垂直的。
當你增加速度， 而身體重心前移不足時， 你的腳將滑出控制的狀況下。 而身體重心前移太多時， 你就會跌出去了。
2、利用你的核心
(1)步伐迂回
因為你在下坡跑步的時候， 根本不需要從提膝蓋的部位來獲得更多的力量， 只需將腳保持在身體下方， 步伐不要過大就可以了。
若遇到險峻地型時， 時常以接近圓形迂回的方式移動， 而非直接往身體的前方來跨步。 這可以讓背部有更多延展， 並且提供一些肌肉放鬆的機會。
(2)往下坡的方式向， 而不是腳
當你看著鞋子時， 包括脖子前彎， 促使屈肌更多的使用， 而關閉用來幫助維持姿勢直挺的髖伸肌(臀肌、膕旁肌、背肌)， 反而增加身體前傾的風險。
(3)想像你在火上行走
保持腳接觸地面的時間越短越好， 就好像中/前足輕輕觸地而以。
3、利用手臂
下坡跑時， 我們不需要透過手臂前後擺動來提供動力， 建議將手臂向身體二側平伸， 以此來平衡身體。 在速度的變換上或是方向突然改變的時候， 這個動作有助於增加身體的控制。
4、最佳足部位置
當下坡的時候， 有些朋友在跑步， 有些朋友在落地的時候就會用足跟去落地， 那樣對身體的衝擊力和關節的衝擊力是非常大的。
所以當你遇到有下坡的時候， 一定要自己嘗試著用前腳掌去著地。 把你的腳想像為三腳架， 三個點為大拇趾、小拇趾與腳跟。 為了讓足部的功能發揮到最佳狀況， 三個需要成水準。
上坡跑步和下坡跑步哪個更難
當然是下坡， 每到下坡時， 不管是爬山或是跑步， 速度會放慢許多。 在越野競賽結束之後， 隔天可能感覺到大腿前側的肌肉十分的疼痛， 這可能來自於下坡對於下肢所帶來的衝擊有關。
以心肺的觀點來看， 上坡也許感覺起來比下坡更加困難， 然而下坡同樣帶給你身體非常多的困難性。
以能量與磨損及撕裂的觀點來看， 離心收縮付出的代價高出更多。 下坡需要更多的離心收縮， 特別是股四頭肌與小腿肌肉。 掌握下坡的技術， 可以減輕對於下肢的壓力。
跑步技巧：怎麼樣跑步能瘦腿
需要做熱身運動
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了， 尤其是在跑步前， 對腿部的拉伸尤為重要。 只有在預熱充分， 並且拉伸到位的情況下，
安全有效的肌肉基礎拉伸活動， 可有效降低損傷風險， 提高肌肉的靈活性。 熱身應占運動總時間的10%～20%。
例如進行1小時的有氧運動， 熱身時間應該在6-12分鐘範圍內。 熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%～70%即可。
最大運動心率換算法：220-年齡=最大心率。
最佳運動心率換算法：最大心率×60%～最大心率×80%。
例如， 一個24歲的女性， 她運動時的心率為：220-24=196， 196×60%=117.6， 196×80%=156.8， 即她運動時的心率應在118~157之間比較合適。 那麼， 熱身時的心率：196×60%=117.6， 196×70%=137.2， 即她熱身時的心率應在118~137之間比較合適。
跑步落地有技巧
跑步減肥最重要的技巧。 很多人跑步會用前腳掌落地， 跑起來輕鬆不費勁， 前腳掌落地後蹬， 折疊， 送髖， 擺腿。 重心前移， 扒地再落地，
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地， 接著全腳掌觸地慢跑。 因為腳後跟落地時產生了制動， 降低了跑速， 費力自然就消耗脂肪。
有氧運動燃脂肪
真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始， 所以跑步運動需要堅持半小時以上。
避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外， 還要採取強度低， 有節奏， 持續時間較長的有氧運動下的慢跑， 它消耗的是體內的糖和脂肪。
不要誤以為運動越劇烈， 減肥的效果越好， 僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
慢跑速度不能太快， 要把心率控制在有氧運動的心率範圍內， 也不能太慢， 否則起不到鍛煉的作用。
一般慢跑控制在6-8km/小時就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。
小腿拉伸塑腿形
人站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，儘量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。
運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。愛偷懶的人們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。
熱水泡腿促迴圈
跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。
按摩腿部吸營養
泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。
跑步岔氣的原因
1、肌肉痙攣
岔氣是由於腹部隔膜或者其支撐韌帶肌肉痙攣引起的。隔膜肌肉是用來協助呼吸的。在運動期間，人體需氧量增加，因此對隔膜的需求也加強，從而導致隔膜或者周圍的軟組織疲勞，進而出現肌肉痙攣。
2、呼吸過淺
岔氣是由於呼吸方法不正確導致的。如果呼吸過淺，無法為工作中的肌肉提供足夠的氧氣，因此肌肉迅速疲勞，包括痙攣，從而出現疼痛感。
如何防止跑步岔氣
1、深呼吸能夠減輕隔膜支撐韌帶的壓力，為工作中的肌肉提供足夠的氧氣，有助於阻止疲勞的發生。
2、在跑步的過程中應該養成習慣，先深呼吸，然後強力呼氣，把肺內所以的氣體都排出來。當呼氣的時候，放下肩膀，讓胳膊放鬆，並甩著胳膊。
如何深呼吸?躺在地板上，一隻手放在腹部，然後吸氣呼氣。如果感覺到手在上下的動，說明你在深呼吸。如果是胸部在動，那就不是深呼吸。
3、在跑步的節奏上進行呼吸，如果是在腳落地的過程中或許能減少岔氣的發生。可以嘗試一下當你左腳落地時進行呼氣。
4、如果是彎著腰跑步容易出現岔氣，這種姿勢會激怒連接腹部的神經，從而讓腹部更加疼痛。也有人認為這種姿勢跑步會增加腹部的重量，導致出現肌肉疲勞和痙攣。
5、加強力量訓練，尤其是腹部力量，改正跑步姿勢，經常練習深呼吸。
跑步老岔氣怎麼辦
1、改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進大量空氣，滿足運動時氧的需要，使呼吸肌放鬆下來，消除疼痛。
2、調整呼吸節奏，把呼吸節奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
3、若用以上辦法疼痛還不能消除，可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，然後作緩慢深長呼吸氣，重複幾次可使呼吸肌逐漸放鬆，痙攣緩解。
4、劇烈活動之前，做好準備活動，使呼吸肌逐漸適應較快頻率的收縮，不致引起痙攣。
5、鍛煉儘量用鼻子呼吸，若用口呼吸時，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進入口腔，防止冷空氣過分刺激。
6、如果出現了岔氣，應該放慢跑步速度或者停下來。用兩根手指壓住疼痛部位，然後深呼吸，直至疼痛消失。恢復跑步的話先從走路開始，然後再逐漸的提升速度。
結語：在這春暖花開的季節裡，很適合人們進行戶外健身。跑步無疑是人們最常選擇的健身項目。但是也要注重運動的技巧，以正確的方式進行訓練。本文就講解了跑步岔氣的原因及解決辦法，希望能夠幫助大家更好的進行跑步鍛煉。
一般慢跑控制在6-8km/小時就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。
小腿拉伸塑腿形
人站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，儘量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。
運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。愛偷懶的人們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。
熱水泡腿促迴圈
跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。
按摩腿部吸營養
泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。
跑步岔氣的原因
1、肌肉痙攣
岔氣是由於腹部隔膜或者其支撐韌帶肌肉痙攣引起的。隔膜肌肉是用來協助呼吸的。在運動期間，人體需氧量增加，因此對隔膜的需求也加強，從而導致隔膜或者周圍的軟組織疲勞，進而出現肌肉痙攣。
2、呼吸過淺
岔氣是由於呼吸方法不正確導致的。如果呼吸過淺，無法為工作中的肌肉提供足夠的氧氣，因此肌肉迅速疲勞，包括痙攣，從而出現疼痛感。
如何防止跑步岔氣
1、深呼吸能夠減輕隔膜支撐韌帶的壓力，為工作中的肌肉提供足夠的氧氣，有助於阻止疲勞的發生。
2、在跑步的過程中應該養成習慣，先深呼吸，然後強力呼氣，把肺內所以的氣體都排出來。當呼氣的時候，放下肩膀，讓胳膊放鬆，並甩著胳膊。
如何深呼吸?躺在地板上，一隻手放在腹部，然後吸氣呼氣。如果感覺到手在上下的動，說明你在深呼吸。如果是胸部在動，那就不是深呼吸。
3、在跑步的節奏上進行呼吸，如果是在腳落地的過程中或許能減少岔氣的發生。可以嘗試一下當你左腳落地時進行呼氣。
4、如果是彎著腰跑步容易出現岔氣，這種姿勢會激怒連接腹部的神經，從而讓腹部更加疼痛。也有人認為這種姿勢跑步會增加腹部的重量，導致出現肌肉疲勞和痙攣。
5、加強力量訓練，尤其是腹部力量，改正跑步姿勢，經常練習深呼吸。
跑步老岔氣怎麼辦
1、改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進大量空氣，滿足運動時氧的需要，使呼吸肌放鬆下來，消除疼痛。
2、調整呼吸節奏，把呼吸節奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
3、若用以上辦法疼痛還不能消除，可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，然後作緩慢深長呼吸氣，重複幾次可使呼吸肌逐漸放鬆，痙攣緩解。
4、劇烈活動之前，做好準備活動，使呼吸肌逐漸適應較快頻率的收縮，不致引起痙攣。
5、鍛煉儘量用鼻子呼吸，若用口呼吸時，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進入口腔，防止冷空氣過分刺激。
6、如果出現了岔氣，應該放慢跑步速度或者停下來。用兩根手指壓住疼痛部位，然後深呼吸，直至疼痛消失。恢復跑步的話先從走路開始，然後再逐漸的提升速度。
結語：在這春暖花開的季節裡，很適合人們進行戶外健身。跑步無疑是人們最常選擇的健身項目。但是也要注重運動的技巧，以正確的方式進行訓練。本文就講解了跑步岔氣的原因及解決辦法，希望能夠幫助大家更好的進行跑步鍛煉。
