目錄
第二章：推薦 非常適合白領的頸椎瑜伽
第三章：白領有頸椎問題 預防要從細節做起
編者按：百分之九十的白領都會出現頸椎不適的症狀， 這主要和白領長時間的坐著及伏案工作有關， 另外不良生活習慣也是罪魁禍首。 那麼， 白領的哪些惡習最傷頸椎？下面就來和小編一起盤點白領養生常識， 教白領克服頸椎問題秘笈。
四大惡習最傷白領頸椎
案例一
白領小麗喜歡背大包包， 包裡塞著各種東西， 手機、錢包、鑰匙， 甚至是書， 每天背著這些東西上下班， 最近老喊脖子酸痛。
專家解析：單肩挎重包， 往往會讓人長期處於肩頭一高一低的狀態， 這種姿勢使肩背部肌肉長期處於收縮狀態， 肌肉的緊張可引起肩背酸痛。 同時， 單肩挎包還使脖子強直， 引起頸部肌肉的痙攣， 久而久之， 還可能造成兩肩高低不對稱。 預防“挎包病”， 應兩肩交替挎包， 挎包也不宜過重， 對於疼痛的地方進行局部熱敷、按摩等治療也能緩解症狀。
案例二
老王做銷售， 經常開車到外地出差， 有時等客戶時， 累了困了就依在車背上小憩一下， 時間久了， 就感覺腰酸背痛。
專家解析：當我們坐在椅子上打盹時， 上部身軀就會失去平衡， 所以大多數坐睡的姿勢都是很彆扭的， 不是彎曲， 就是斜了， 低頭趴在桌子上的話， 還會有種壓迫感。
案例三
豆豆今年工作壓力大， 喜歡聽音樂來放鬆， 上班路上， 就喜歡把手機掛脖子上， 用耳機聽音樂， 幾個月了， 總覺得脖根兒疼。
專家解析：頸椎如果長時間負荷重量， 將會導致變形， 並且壓迫脊髓神經， 如果不及時恢復， 嚴重的還有可能導致神經的傳導功能喪失。 特別是對於豆豆這樣處於青春期發育的青少年， 更應該把脖子解放出來， 並且在平時行走時保持抬頭挺胸的正確姿態。
案例四
公務員劉女士喜歡開車上下班，
專家解析：像劉女士這樣， 駕駛過程中長時間的胳膊上抬， 從人體物理學的角度來講， 該姿勢對頸椎的負荷最大， 長期這樣不正確的姿勢將必然導致頸椎病。 專家提醒， 正確的駕駛坐姿要求是， 位置不要太靠前， 以右腳輕放刹車踏板， 大小腿間角度應為鈍角約120度左右或更大， 緊踩時大小腿不能完全呈直線， 力量充足舒展即可。 此外， 靠背位置也不應過於垂直， 儘量將前胸遠離方向盤， 但保證右手輕鬆獲得換檔杆5檔位置的換檔杆頭部。
推薦 非常適合白領的頸椎瑜伽
金剛魚式
動作：跪坐於地板上， 雙手放於兩大腿上，
作用：伸展脊椎、頸部與後背的肌肉。
魚式
動作：平躺， 吸氣時將身體弓起， 頭部和臀部支撐身體， 背部形成一個孔；雙膝回蜷並且交叉， 手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節。 呼氣時身體緩慢放鬆， 平躺。
作用：這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎， 同時對腰椎健康很有幫助， 還能消除頸部的皺紋。 初學者可以把雙腿伸直， 這樣難度極大地降低了， 而且鍛煉目標更為明確。
貓伸展式
動作：跪於地板， 雙手支撐身體。 吸氣， 脊柱向下伸展， 抬頭， 引頸向上， 同時臀部向上翹。 呼氣， 含胸， 拱背， 垂頭引頸向下， 腹部肌肉收緊， 使整個背部儘量向上拱起。
作用：脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，
狼伸展式
動作：雙手和足尖支撐身體， 腿部儘量伸展， 吸氣時頭部向後仰， 使頸部前側充分拉伸， 手臂與地面垂直， 呼氣的時候頭部慢慢放鬆回復到正常位置。
作用：這個姿勢對於26節脊髓充分拉長延展， 刺激腦髓和脊髓的連通， 對大腦的滋養很有幫助。
鴕鳥式
動作：雙腿分開與肩同寬， 俯身， 把手放在腳心下面， 讓手心與之相通， 吸氣的時候抬頭， 呼氣的時候緩慢放鬆。
作用：這個姿勢可以改善頸椎疲勞， 可以配合哈巴狗式一起做。
牛面式
動作：坐於地板， 兩腿互相交叉， 雙膝上下一條直線， 雙腳分別放於異側的臀部旁邊。 雙手在背後相扣， 保持背部的挺拔。 如果感覺困難， 可雙手抓住一條毛巾，效果相同。
作用：矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放鬆肩關節，令背闊肌得到伸展。
烏龜式
動作： 呼吸的兩個動作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運動的重點在頸部。
作用：龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對於塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。
哈巴狗式
動作：雙腿伸直，儘量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時，以頭頂、肘關節和雙腳為重力支撐點，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。
作用：伸展腰背。
白領有頸椎問題 預防要從細節做起
一、首先應當糾正不良的休息和工作習慣
減少頸部的疲勞，不可長時間看電視或長時間低頭工作，工作時不要長時間保持一個姿勢。長期伏案工作及長時間持續低頭手工操作，可能會破壞頸椎生理曲度，導致頸椎生理曲度反向彎曲，故工作中宜定時休息並進行適度抬頭訓練。
從事電腦操作等人員，頸部長時間固定于一個姿勢，也容易導致頸部肌肉韌帶的勞損，每工作1小時應改變姿勢並適當活動，以增強頸部肌肉韌帶的血液供應、增強彈性，避免積累性勞損。
二、保持良好睡姿，選擇合適的枕頭
睡眠應以仰臥為主，側臥為輔，要左右交替，側臥時左右膝關節微屈對置。俯臥、半俯臥、半仰臥或上、下段身體扭轉而睡，都屬不良睡姿，應及時糾正。頭應放於枕頭中央，以防落枕。枕頭科學的高度為：枕高=手的寬度，而且枕頭不宜過硬，躺下後，枕頭的側面應形成馬鞍狀。
三、避免受寒
受寒將導致肌肉張力增高、失去彈性，從而易於損傷，張力增高也會增加椎間盤壓力、壓縮椎間隙而惡化神經根壓迫症狀，受寒還可能導致神經根周圍的炎症加重。
四、症狀輕者
可聽從醫生的指導，採用臥床休息、頸圍領制動、口服消炎止痛藥物或活血化瘀的中藥、理療等保守治療。頸椎牽引可在家中實施，需詳細地向醫生問明使用方法和牽引時間，可有效地減輕症狀，防止病情進一步加重。當頸椎病加重，會產生嚴重的雙上肢放射痛或麻木，或上下肢無力，走路不穩，可能需要手術治療。
五、慎用頸椎牽引
頸部牽引是目前治療頸椎病較有效的方法之一，但不恰當的反復牽引可導致頸椎附著的韌帶鬆弛，加快退行性病變，降低了頸椎的穩定性。
六、加強鍛煉，強化頸部肌肉和韌帶
向大家推薦一套頸椎保健操（如圖）。每天工作的間隙做一做，能起到保護頸椎的作用。
總結：白領頸椎問題多，日常是生活中注意養生保護頸椎的活動勢在必行，加強預防頸椎問題關鍵。以上小編為您盤點的白領克服頸椎問題秘笈趕緊來嘗試下吧。
可雙手抓住一條毛巾，效果相同。作用：矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放鬆肩關節，令背闊肌得到伸展。
烏龜式
動作： 呼吸的兩個動作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運動的重點在頸部。
作用：龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對於塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。
哈巴狗式
動作：雙腿伸直，儘量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時，以頭頂、肘關節和雙腳為重力支撐點，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。
作用：伸展腰背。
白領有頸椎問題 預防要從細節做起
一、首先應當糾正不良的休息和工作習慣
減少頸部的疲勞，不可長時間看電視或長時間低頭工作，工作時不要長時間保持一個姿勢。長期伏案工作及長時間持續低頭手工操作，可能會破壞頸椎生理曲度，導致頸椎生理曲度反向彎曲，故工作中宜定時休息並進行適度抬頭訓練。
從事電腦操作等人員，頸部長時間固定于一個姿勢，也容易導致頸部肌肉韌帶的勞損，每工作1小時應改變姿勢並適當活動，以增強頸部肌肉韌帶的血液供應、增強彈性，避免積累性勞損。
二、保持良好睡姿，選擇合適的枕頭
睡眠應以仰臥為主，側臥為輔，要左右交替，側臥時左右膝關節微屈對置。俯臥、半俯臥、半仰臥或上、下段身體扭轉而睡，都屬不良睡姿，應及時糾正。頭應放於枕頭中央，以防落枕。枕頭科學的高度為：枕高=手的寬度，而且枕頭不宜過硬，躺下後，枕頭的側面應形成馬鞍狀。
三、避免受寒
受寒將導致肌肉張力增高、失去彈性，從而易於損傷，張力增高也會增加椎間盤壓力、壓縮椎間隙而惡化神經根壓迫症狀，受寒還可能導致神經根周圍的炎症加重。
四、症狀輕者
可聽從醫生的指導，採用臥床休息、頸圍領制動、口服消炎止痛藥物或活血化瘀的中藥、理療等保守治療。頸椎牽引可在家中實施，需詳細地向醫生問明使用方法和牽引時間，可有效地減輕症狀，防止病情進一步加重。當頸椎病加重，會產生嚴重的雙上肢放射痛或麻木，或上下肢無力，走路不穩，可能需要手術治療。
五、慎用頸椎牽引
頸部牽引是目前治療頸椎病較有效的方法之一，但不恰當的反復牽引可導致頸椎附著的韌帶鬆弛，加快退行性病變，降低了頸椎的穩定性。
六、加強鍛煉，強化頸部肌肉和韌帶
向大家推薦一套頸椎保健操（如圖）。每天工作的間隙做一做，能起到保護頸椎的作用。
總結：白領頸椎問題多，日常是生活中注意養生保護頸椎的活動勢在必行，加強預防頸椎問題關鍵。以上小編為您盤點的白領克服頸椎問題秘笈趕緊來嘗試下吧。
