冬季養生常識：冬跑益處多鍛煉有訣竅

立冬過後， 氣溫越來越低， 不少人更傾向於在室內鍛煉。 在天氣條件與空氣品質適宜的情況下， 堅持在戶外跑步大有裨益。

冬季跑步益處多

寒冷的室外環境會不斷地刺激人的身體， 讓肌肉、血管不停收縮， 加速新陳代謝與血液迴圈， 提高身體的耐寒性。 大多數人習慣“貓冬”， 單調悶熱的環境會影響大腦皮質的興奮性， 讓身體對外界的溫度感應遲鈍。 而適量的戶外鍛煉則能達到不斷刺激身體和大腦的效果， 讓我們冬天不再“麻木”。

對致力於通過跑步來減肥的人群而言， 儘管冬天跑步後出汗看上去不如夏天多，

但其減脂效果卻並不遜色。 由於人在寒冷的環境下新陳代謝會變得更快， 身體在不運動時消耗的熱量也會隨之增加， 這也就是冬季跑步有著更好的燃脂效果的原因。

晨跑不宜過早

“跑步需要長期堅持， 特別是冬天。 早晨天氣寒冷， 可以下午跑或者晚上跑。 ”黃光民建議， 如果晨跑最好不要早於6點。 因為在這個時間段人體處於低潮期， 尤其是有高血壓和心腦血管疾病的人更不能這麼早出門跑步， 但常年堅持晨跑的跑友例外。

冬季跑步的熱身相當重要， 建議以慢跑為主。 在完成五分鐘左右的慢跑後， 應進行充分拉伸， 活動腳踝與膝關節， 以提升肌肉溫度和韌帶的靈活性。 黃光民介紹， 跑步時要以鼻子呼吸為主，

以溫熱吸進身體的冷空氣。 呼氣則要口鼻同時， 節奏因人而異， 一般以三步一呼氣或三步半一呼氣為宜， 患有鼻炎的跑者則可以戴上口罩。 冬季往往氣候乾燥， 及時補水意義重大。 跑步時建議適時補充溫水， 以避免在補水時被冷水嗆到。

防風防寒很重要

冬天跑步需要保暖， 貼身穿的最好是透氣性能好一點的衣服， 中間一層保暖。 內層可穿著抓絨衫， 最外一層做到防風， 推薦貼身穿跑步專用的緊身衣， 最好不要穿純棉衣服， 出汗了不吸汗， 被風一吹很冷。 褲子也是推薦緊身褲， 冬天跑步戴手套、帽子、耳罩都可以。 雨雪天氣需穿防滑跑鞋。 無論晨跑還是夜跑， 大家都應該穿顏色炫亮的衣服或者是反光衣， 以提醒開車的司機注意。

同時， 要根據氣溫適當增減衣服， 鍛煉後， 如果出汗多應當把汗及時擦乾， 換去有汗的運動服裝、鞋襪， 同時穿衣戴帽， 防止熱量散失。 注意不要在風大的地方逗留， 以免傷風感冒。

提醒， 冬天跑步最好不要打赤膊， 雖然出汗了， 可以脫去外套， 但出汗以後， 被冷風一吹， 人體會產生劇烈的收縮， 對身體不好的人會出現麻煩， 特別是對有心腦血管疾病的人。

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1、出點汗

冬季養生要適當動筋骨， 出點汗， 這樣才能強身體。 鍛煉身體要動靜結合， 跑步做操只宜微微似汗出為度， 汗多洩氣， 有悖於冬季陽氣伏藏之道。

2、護點腳

冬季健腳即健身。 天天堅持用溫熱水洗腳， 最好同時按摩和刺激雙腳穴位。 天天堅持步行半小時以上，

活動雙腳。 早晚堅持搓揉腳心， 以增進血液迴圈。

3、多點水

冬天雖然排汗排尿減少， 但維持大腦與身體各器官的細胞正常運作依然需要水分滋養。 冬季一般每日補水應很多於2000-3000毫升。

4、呼點氣

在冬季， 人們習慣把房子的門窗關得緊緊的， 如此會造成室內二氧化碳濃度過高， 若再加上汗水的分解產物， 消化道排除的不良氣體等， 將使室內空氣受到嚴重污染。 人在缺少新鮮空氣的環境中會出現頭昏、疲勞、噁心、食欲不振等現象。 為了防止出現上述的現象， 請一定要保持室內空氣流通、新鮮。 有條件的話請到一些氧氣含量較多的地方進行氧療， 有利於增加肺的通氣量， 加快新陳代謝。

5、早點睡

唐代著名醫學家孫思邈說：“冬月不宜清早出夜深歸，

冒犯寒威。 ”早睡以養陽氣， 遲起以固陰精。 因而， 冬季養生要保證充足的睡眠， 這樣有益於陽氣潛藏， 陰津蓄積;立冬後的起居調養切記“養藏”。

溫馨提醒冬季天氣寒冷， 保暖很重要， 冬季適合多補充熱源食物， 如碳水化合物、脂肪、蛋白質， 以提高機體對低溫的耐受力。

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