不少美眉都很傾慕肌肉男， 這些擁有強壯體格的男性朋友， 不僅體型好， 還非常的健壯。 其實肌肉的鍛煉不是短期內就能做到的， 而且對鍛煉方式及動作的要求也很高。 如果能夠在掌握練肌肉的動作之後， 再去根據自己的健康狀況來制定運動方案， 鍛煉肌肉時進展就會更順利了。
一、達肌肉的主要方法
發達肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉， 其它練法是輔助性的。 因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。 而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。 若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”， 那是很困難的。
二、發臥推舉杠鈴的設計和練法
杠啞鈴鍛煉， 主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉。 臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳， 外徑35一40毫米， 壁厚2.5一3.0毫米。 杠杆粗些， 可減少對於掌的單位壓力， 增大受力面積， 利於手臂推起。 握位至鈴片的距離以短為好， 大約100毫米， 使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上， 並可減兔力偶的產生。
杠杆起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔， 上至鎖骨)。 練胸應由下至上、由寬到窄， 即先練下胸(倒斜臥)， 再練中胸(平臥)， 後練上胸(正斜臥)。 先寬握杠，
至於臥推舉凳， 倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳， 推舉時僅上背接觸凳面， 可使胸部挺起， 並增大單位壓力。 正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起， 成水準位， 使杠鈴垂直作用於上胸肌。
通過上面的介紹， 大家對練肌肉的動作都有哪些也都一目了然了。 其實鍛煉肌肉是不能太盲目的， 必須要考慮到自己的真實情況。 對於體格不太好， 或是身體比較虛弱的人們來說， 如果突然增大運動強度， 對身體反而會造成不小的傷害。
