核心提示：夜跑要注意什麼?天要下雨娘要嫁人， 有些事情的發生， 是誰也意料不到的啦。 武功再高， 也會腳下拌蒜;姿勢再多， 也難免有意外煩惱;跑多了膝蓋是不是疼了哦!“跑步與膝蓋”的知識想必大家都知道了， 或者根本不愛看， 今天來點實用的， 來教一教大家預防跑步後膝蓋疼的具體辦法吧!
鵝掌肌腱滑囊炎， 鵝掌?嗯， 疼痛及壓痛點位於內側關節線的前內側2-5公分之下(發炎滑囊位於內側關節線之下滑囊是位於在縫匠肌、股薄肌和半腱肌的附著點上面)， 最常發生的群體包括肥胖女性、運動員和伴隨關節炎的老年人，
1、跑鞋
專業跑鞋真的特別重要。 一般如果是公路跑， 因為路面比塑膠跑道硬很多， 對膝蓋的衝擊力很大， 應該選擇專業的具有減震功能的跑鞋， 特別是跑有上下坡的路段， 對膝蓋的衝擊就會更大， 建議根據路況考慮入越野跑鞋， 不然肯定得跪。 可以根據腳型、路況、體重等對應選擇不同牌子的對應跑鞋……
2、熱身+拉伸
如果跑步之前沒拉伸開， 肌肉特別容易受傷， 編輯就是一個例子!所以跑步前一定要充分拉伸， 充分拉伸， 充分拉伸， 重要的事情說三遍!
而且， 一開始跑會注意速度， 跑個5-8分鐘的配速7.5km/h，
如果有時間， 這套動作非常適合在HIIT以及燃脂訓練前做預備訓練， 它不僅能夠降低運動傷害， 還能提高你的運動表現呢， Let'sGO!
原地寬距深蹲;弓步下蹲站立踢腿(左右交替);原地開合跳;開合跳下蹲抱膝;側弓步下蹲(左右交替);原地高抬腿;高抬腿腳跟繃直;胸部觸地俯臥撐;在上一個動作的基礎上雙手撐地前後爬行;平板支撐左右轉體;直臂俯臥撐;立臥撐;雙腿併攏上半身彎曲， 雙手觸摸腳尖拉伸;側弓步拉伸;站立拉伸腳背(左右交替);站立前後拉伸手臂(左右交替);俯臥拉伸全身肌肉。
3、跑步後放鬆肌肉
跑步後放鬆非常重要， 大約跑2小時以後， 充分放鬆肌肉， 才能夠更好地恢復， 不然肌肉處於疲勞狀態，
如果有時間， 這組訓練大家完全可以加入到日常訓練之中， 短短十分鐘放鬆肌肉， 拉長線條。
平躺在瑜伽墊上， 雙手手臂彎曲呈90度放在身體兩側， 雙腿分開至瑜伽墊兩側， 膝蓋彎曲拱起。 然後緩慢地同時向一側轉動， 心中默數四拍， 至第四拍時膝蓋正好觸及地面， 左右交替完成。
身體坐直在瑜伽墊上， 一條腿完全伸直， 左腿彎曲， 雙手抱住大腿， 然後同樣心中默數4拍， 緩緩將左腿的小腿向上抬直到完全伸直。 重複兩次之後， 雙手漸漸向上環保住腳踝， 再放手雙臂平行抬起， 同時上半身緩緩向下至最低點。 重複兩次之後右側重複同樣動作。
側臥在瑜伽墊上， 雙腿膝蓋併攏著地， 然後手臂撐起至側平板的姿勢， 雙手手臂彎曲伸展， 然後在上方的手臂向下延伸至頭部前方， 同時將臀部抬至最高點， 回落時至起始姿勢， 並且手臂向體側延伸， 左右交替各四次。
呈弓箭步的姿勢跪在瑜伽墊上， 身體與大腿呈一條直線， 感覺到充分的拉伸。 雙手握住毛巾兩端， 手臂伸直， 然後身體向前推至自己的極限時上半身左右轉體， 同樣控制在四拍， 緩慢而有力的完成。
4、關節補劑
跑步量大的同學， 膝蓋很可能會受到損傷， 所以同步最好吃上合適的補劑。
5、加強核心肌群訓練
膝蓋疼很多時候還跟跑步姿勢很有關係， 如果發力的位置不對， 膝蓋的受力就會很強， 很容易受傷。
編輯就是個例子，
正確的跑步姿勢應該是：上體稍向前傾， 頭位於軀幹正上方， 兩肩稍提， 兩肘屈成90度， 兩手半握拳;跑動中， 兩臂放鬆前後自然擺動， 大腿積極前抬， 小腿自然放鬆， 依靠大腿的前擺動作， 帶動髖部向前上方擺出， 以腳後跟先著地後迅速過渡到全腳掌著地， 後蹬充分有力， 步幅大而有彈性。 這樣可使腹部肌肉緊張， 呼吸均勻、細長、充分而有節奏。
現在除了跑步， 也要做核心的訓練， 包括像是Plank， 腹肌撕裂者等等， 核心有力氣， 跑步更帶勁， 就沒膝蓋什麼事了……
注意：核心力量說的不是腹直肌， 而是胸下， 大腿上之間， 環繞身體所有的相關肌肉群， 很多平時用不到的小肌肉群都包含在內，所以，如果你以為練核心就是仰臥起坐，就大錯特錯。推薦各種姿勢和變化的“平板支撐”。
訓練此動作時，一般建議支持30秒起至兩分鐘，但時間隨個別體能有別。只要每週進行2至3次，每次總訓練時間為5至15分鐘，不久即可感受到肌力增強。提醒做動作時，最重要保持腹部肌肉和臀部肌肉繃緊，輕力呼吸，當動作進行穩定，就可以來點變化，嘗試進階版動作。但記得訓練單側時應左右兼顧，方能維持肌肉間平衡，避免肌肉收縮集中在某一側。
動作要領：
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
如果有時間，試試這組4分鐘平板支撐訓練，不僅能夠瘦全身，還能針對性地塑造腹肌燃燒雙臂脂肪，建議同學們將它列入日常訓練之中，一共只有8個動作每個動作堅持30秒，當中沒有休息噢，堅持4周之後你會發現身體有非常驚人的改變!
6、受傷一定要馬上停下來!
No zuo no die why you try……後半程已經在疼了你還跑，之後膝蓋沒廢算你運氣。我也曾經這麼zuo過，感覺不跑完不斷氣，忍住疼痛繼續跑，好酷炫有沒有，後來發現……代價就是接下來一個月你都分分鐘不能跑，還很可能像一些我這樣的極端例子那樣上下樓梯、連走平路都承受痛苦。
一般來說，膝蓋剛開始感到疼痛的時候，馬上停下來，對膝蓋附近肌肉進行放鬆，慢走一會，再跑跑，如果膝蓋還是疼痛，馬上停止，放鬆拉伸，靜養幾天再恢復訓練，一般就不會有什麼事了……
再重複一下，完全走路不疼，慢跑也不疼了再恢復訓練。
編輯語：作為一個曾經跪過一次的跑跪界病友後後後輩，我只能幫你到這裡了……祝你遇見越來越好的自己!
很多平時用不到的小肌肉群都包含在內，所以，如果你以為練核心就是仰臥起坐，就大錯特錯。推薦各種姿勢和變化的“平板支撐”。訓練此動作時，一般建議支持30秒起至兩分鐘，但時間隨個別體能有別。只要每週進行2至3次，每次總訓練時間為5至15分鐘，不久即可感受到肌力增強。提醒做動作時，最重要保持腹部肌肉和臀部肌肉繃緊，輕力呼吸，當動作進行穩定，就可以來點變化，嘗試進階版動作。但記得訓練單側時應左右兼顧，方能維持肌肉間平衡，避免肌肉收縮集中在某一側。
動作要領：
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
如果有時間，試試這組4分鐘平板支撐訓練，不僅能夠瘦全身，還能針對性地塑造腹肌燃燒雙臂脂肪，建議同學們將它列入日常訓練之中，一共只有8個動作每個動作堅持30秒，當中沒有休息噢，堅持4周之後你會發現身體有非常驚人的改變!
6、受傷一定要馬上停下來!
No zuo no die why you try……後半程已經在疼了你還跑，之後膝蓋沒廢算你運氣。我也曾經這麼zuo過，感覺不跑完不斷氣，忍住疼痛繼續跑，好酷炫有沒有，後來發現……代價就是接下來一個月你都分分鐘不能跑，還很可能像一些我這樣的極端例子那樣上下樓梯、連走平路都承受痛苦。
一般來說，膝蓋剛開始感到疼痛的時候，馬上停下來，對膝蓋附近肌肉進行放鬆，慢走一會，再跑跑，如果膝蓋還是疼痛，馬上停止，放鬆拉伸，靜養幾天再恢復訓練，一般就不會有什麼事了……
再重複一下，完全走路不疼，慢跑也不疼了再恢復訓練。
編輯語：作為一個曾經跪過一次的跑跪界病友後後後輩，我只能幫你到這裡了……祝你遇見越來越好的自己!
