目錄：
第一章：白領下班8部位要護好
第二章：白領保健七大攔路虎
第三章：白領吃什麼解乏又減壓
編者按：很多上班族的日常生活就是兩點一線， 奔波在公司和家庭之間， 看似亮麗的背後卻暗流湧動， 身體亞健康已經成了白領健康的最大問題。 平時工作中幾乎很少活動， 一天八小時從早坐到晚， 於是各種病又找上你！
白領下班收骨頭 8部位要護好
有上班族在微博裡發帖， 說每天下班就是“收骨頭”回家， 白領亞健康問題不該再這麼睜一隻眼閉一隻眼的混沌下去， 列個清單咱一一解決。
1.大腦
問題：雖說大腦的潛力只開發了很少的一點兒，
對策：利用好午休時間。 午餐不要只簡單地在樓下食堂解決， 走兩步離開這座大廈， 飯後別立刻回辦公室， 找片安靜的樹蔭， 閉上眼睛， 夏日的蟬鳴會讓大腦徹底放鬆下來。
2.皮膚
問題：電腦螢幕表面存在大量靜電， 能吸附很多灰塵， 你的臉離它那麼近， 自然也逃不過池魚之災。 細小的面部毛孔都被灰塵微粒堵塞住了， 皮膚為了不窒息， 只能讓毛孔越變越大。 面部肌膚也就越來越粗糙， 摸上去疙裡疙瘩的就是被面部分泌的油脂包裹住的灰塵微粒。
對策：使用電腦前在臉上擦些保濕霜， 或者在電腦桌上放一盆仙人掌， 仙人掌的針刺能吸收灰塵。
3.眼睛
問題：目不轉睛在這裡得到了完美實現——用電腦時精神過於集中， 眨眼次數從正常的每分鐘20次， 驟降到每分鐘4-5次。 然後眼睛缺氧， 淚液減少， 但進入眼睛的光線刺激和輻射卻加倍了。 於是眼球乾燥、視力減退、淚管堵塞， 俗稱“乾眼症”。
對策：調螢幕亮度， 讓進入眼睛的光線減少， 理想的螢幕亮度應比周圍高3-4倍。 另外備一瓶淚液型眼藥水， 可以緩解眼睛的乾澀， 但一天內使用別超過6次。
4.頸椎
問題：過高的電腦桌讓螢幕高高在上， 眼睛緊盯螢幕時， 脖子就不由自主地越伸越向前。
對策：降低電腦桌高度， 女性適合的高度是67釐米， 這樣能保證頸椎的自然彎曲， 降低頸部肌肉緊張程度。
5.肩膀
問題：想想看你用電腦時的姿勢， 是不是無意識地把整個肩膀都拱起來？肌肉緊張後需要的營養增加了， 但血管被肌肉壓迫， 反而減少了參與運輸的血液量。 這樣營養減少了， 肌肉緊張時製造的垃圾也不能及時清運， 肩膀就又疼又僵硬了。
對策：調整坐姿。 肩胛骨靠在椅背上， 雙肩放下， 下巴抬起不要靠近脖子。 每隔一小時休息5-10分鐘， 做柔軟操或局部按摩， 同時養成規律運動習慣， 針對肩頸、上肢進行拉筋及肌力訓練， 以增加柔軟度及肌力。
6.手腕
問題：手腕莫名的刺痛、酸麻、無力， 在電腦族裡俗稱“滑鼠手”。 使用電腦時， 上肢處於懸肘的姿勢。 這種姿勢懸肘會造成手腕部位的神經承受過多重複性工作和重量， 進而受到壓迫， 逐漸形成了腕關節的麻痹和疼痛。
對策：選一個適合的滑鼠， 要看按鍵是否過緊， 按鍵的彈力是否適中， 滑鼠大小是否能在握住時讓整個掌心均勻受力。
7.下肢
問題：在電腦前久坐， 空閒的下肢也要發點兒牢騷。 座椅過高， 腿部懸空， 會壓迫血液迴圈， 血流變緩引起血栓;而座椅過低， 使腿部蜷曲， 又會壓迫內臟， 影響胃腸功能。
對策：買把好椅子。 理想的座椅是：靠背可以前後調整;腰墊能隨著靠背的傾度上下移動， 保證任何姿勢時腰部支撐都處於最佳位置;椅座稍硬，
8.肩膀
問題：想想看你用電腦時的姿勢， 是不是無意識地把整個肩膀都拱起來？肌肉緊張後需要的營養增加了， 但血管被肌肉壓迫， 反而減少了參與運輸的血液量。 這樣營養減少了， 肌肉緊張時製造的垃圾也不能及時清運， 肩膀就又疼又僵硬了。
對策：調整坐姿。 肩胛骨靠在椅背上， 雙肩放下， 下巴抬起不要靠近脖子。 每隔一小時休息5-10分鐘， 做柔軟操或局部按摩， 同時養成規律運動習慣， 針對肩頸、上肢進行拉筋及肌力訓練， 以增加柔軟度及肌力。
白領保健的七大攔路虎
白領亞健康已經是個社會問題了， “40歲以前用命換錢， 40歲以後用錢換命。 ”在競爭激烈、人際關係複雜的職場，“健康”兩字的地位被壓縮到最小。但是，就算你真的“用命換到錢”了，以後真地能夠“用錢換命”嗎？
其實，這種想法相當不妥。健康問題，無論何時，都很重要，忽視不得！白領們要保健，首先要突破的就是以下“七個問題”。
保健七大“攔路虎”
1. 早餐吃太多
不良後果：早餐吃得太多了，尤其是吃了一頓富含卡路里和脂肪的大餐，一些本應該流向大腦和肌肉的血液就轉向肚子，幫助消化。於是，大腦得不到足夠的補充，發生頭昏腦脹，昏昏欲睡的現象，接下來的一天也會沒什麼效率。
小建議：儘量吃得少吃得精。嘗試早餐吃兩個雞蛋和果醬烤麵包，研究表明，這和常吃乳酪百吉餅相比，上午更會精力充沛。
2. 兩餐間不吃零食
不良後果：早中餐和中晚餐之間超過4小時，血糖會下降，消耗後身體的能量接近“零點”，情緒會變得暴躁，再吃飯時就會狼吞虎嚥，對胃部消化產生不良影響。
小建議：在兩餐間吃些小零食，及時補充能量。如湯、沙拉或蔬菜，這樣不但吃得少，情緒也會穩定。
3. 不睡午覺
不良後果：不睡午覺，會導致使人體的新陳代謝加快，增加能量消耗，加快衰老。
小建議：儘量要睡午覺，最好不要超過20分鐘，這樣才不會累。儘量採用躺在椅子上，而非趴在桌上的睡法。睡完午覺之後，最好起身洗把臉，動一動身體，再喝上一杯熱茶。
4. 晚上11點後睡覺
不良後果：11點後，人體的肝臟開始排毒。在11點後睡覺，肝臟肯定要受損。而且，白天也會沒精神。長此以往，身體素質會下降，直接導致亞健康。
小建議：在晚上11點之前一定要入睡。
5. 久坐不動
不良後果：久坐不動，女性容易引發盆腔、附件炎症以及卵巢囊腫等問題。
小建議：每工作一小時後休息10分鐘，做伸展動作，如伸腿、扭腰。
6. 鍛煉前不喝水
不良後果：鍛煉不喝水，就像裝著半箱油和滿箱油的坦克比賽誰跑得遠一樣，肯定跑不遠。因為水對於平衡體溫、維持血液迴圈至關重要，如果失去占體重2%的水，鍛煉時會因體能大幅削弱導致極為疲勞。
小建議：要保持精力，在鍛煉前1～2小時，喝16盎司（相當於474毫升）的水，或者無咖啡因飲料，且在鍛煉後15分鐘，再喝6～8盎司（相當於178毫升～236毫升）水。
7. 週末睡到9點
不良後果：若整個星期，7點就起床。雙休日要睡到9點，儘管只是多睡了2個小時，起床後會頭暈腦漲，行動遲緩，並持續4小時左右。這都是因為睡眠慣性的原因。
小建議：雙休日像往常一樣起床，如果想懶床，可以多睡30～60分鐘，以避免睡眠慣性。中午還可以打個盹，但時間不要超過45分鐘，這樣把補“覺”的時間平均分配，就不會頭暈腦漲了。
其實，很多不良習慣，都是因為我們太過忽視的緣故造成的。一旦形成了，又“懶”得改變，於是惡性循環，久而久之，就亞健康了。所以，我們現在要做的是打破“壞習慣”，重新養成“好習慣”。這樣，不久以後，你會發現，亞健康已經離你很遙遠了。
白領吃什麼解乏又減壓
白領生活節奏快，飲食不規律，缺斤短兩，每日不能攝入足夠全面的新陳代謝所需的營養元素。但是一些基本營養元素，不僅對我們的健康起著舉足輕重的作用，還能有效地緩解身心壓力。
維生素是最好的減壓劑
營養專家認為，面對令人擔憂的事情或持續不斷的壓力，身體會產生心跳加速、血壓升高、肌肉收緊等“攻擊或逃避反應”，這時特別需要身體提供營養素、維生素和額外的能量。當人承受巨大的心理壓力時，身體會消耗大量的維生素C，應注意多攝取諸如洋蔥、青椒、菠菜、花菜等富含維生素C的蔬果。
許多營養學家將B族維生素視為減壓劑，它可以調節內分泌，平衡情緒，鬆弛神經。B族維生素含量較多的食物有：胚芽米、糙米、全麥麵包、深色蔬菜、低脂牛奶、豆漿、蛋、菠菜、番茄等。
鈣、鎂、鋅穩定情緒
鈣是天然的神經系統穩定劑。有實驗證明，人在受到某種壓力時，通過小便排出體外的鈣就會增加。因此，凡遇到不順心的事，脾氣不好時，注意選擇含鈣高的牛奶、優酪乳、蝦皮、蛋黃等食物，有安定情緒的效果。鎂也是重要的神經傳導物質，它可以讓肌肉放鬆，心跳有規律。富含鎂的食物有：杏仁、花生、海鮮、豆類、香蕉等。此外，鋅是合成蛋白質和核酸的重要輔助因數，也與維持血糖平衡有關，血糖過低既影響工作效率也影響情緒。富含鋅的食物有蛋、麥芽、瘦肉、海鮮等。
鹼性食物消除疲勞
當人體處於疲勞狀態時，體內酸性物質會聚集，導致疲勞加重。因此，多攝取鹼性食物，能使酸堿達到平衡，緩解我們的生理和心理壓力。一般來說，凡是含有鈣、鈉、鉀、鎂等元素總量較高，並在體內最終代謝呈鹼性的食物，如海帶、菠菜、胡蘿蔔、芹菜等，屬於鹼性食物。水果在味覺上呈酸性，但在體內氧化分解後會產生鹼性物質，故也屬於鹼性食物，如西瓜等。如果要吃酸性食物，如龍蝦、雞肉、鴨肉、牛肉、豬肉等葷食，則要控制分量，以免破壞體內的酸堿平衡。
膳食纖維是減壓良方
長期的壓力和疲勞會導致胃腸功能紊亂，如慢性便秘、消化不良或心血管疾病。食物中的膳食纖維能夠幫助消化，促進腸蠕動，減少胃腸疾病，維護腸胃和心臟的正常運作。補充膳食纖維最簡單的方法就是多吃蔬菜水果，並以五穀雜糧代替白米，以全麥麵包代替精製白麵包。
結語：工作很重要健康更重要，不要給自己太大的壓力，每工作兩小時就起來活動15分鐘，倒點水看看窗外的景色對調節身心是很有幫助的。
”在競爭激烈、人際關係複雜的職場，“健康”兩字的地位被壓縮到最小。但是，就算你真的“用命換到錢”了，以後真地能夠“用錢換命”嗎？其實，這種想法相當不妥。健康問題，無論何時，都很重要，忽視不得！白領們要保健，首先要突破的就是以下“七個問題”。
保健七大“攔路虎”
1. 早餐吃太多
不良後果：早餐吃得太多了，尤其是吃了一頓富含卡路里和脂肪的大餐，一些本應該流向大腦和肌肉的血液就轉向肚子，幫助消化。於是，大腦得不到足夠的補充，發生頭昏腦脹，昏昏欲睡的現象，接下來的一天也會沒什麼效率。
小建議：儘量吃得少吃得精。嘗試早餐吃兩個雞蛋和果醬烤麵包，研究表明，這和常吃乳酪百吉餅相比，上午更會精力充沛。
2. 兩餐間不吃零食
不良後果：早中餐和中晚餐之間超過4小時，血糖會下降，消耗後身體的能量接近“零點”，情緒會變得暴躁，再吃飯時就會狼吞虎嚥，對胃部消化產生不良影響。
小建議：在兩餐間吃些小零食，及時補充能量。如湯、沙拉或蔬菜，這樣不但吃得少，情緒也會穩定。
3. 不睡午覺
不良後果：不睡午覺，會導致使人體的新陳代謝加快，增加能量消耗，加快衰老。
小建議：儘量要睡午覺，最好不要超過20分鐘，這樣才不會累。儘量採用躺在椅子上，而非趴在桌上的睡法。睡完午覺之後，最好起身洗把臉，動一動身體，再喝上一杯熱茶。
4. 晚上11點後睡覺
不良後果：11點後，人體的肝臟開始排毒。在11點後睡覺，肝臟肯定要受損。而且，白天也會沒精神。長此以往，身體素質會下降，直接導致亞健康。
小建議：在晚上11點之前一定要入睡。
5. 久坐不動
不良後果：久坐不動，女性容易引發盆腔、附件炎症以及卵巢囊腫等問題。
小建議：每工作一小時後休息10分鐘，做伸展動作，如伸腿、扭腰。
6. 鍛煉前不喝水
不良後果：鍛煉不喝水，就像裝著半箱油和滿箱油的坦克比賽誰跑得遠一樣，肯定跑不遠。因為水對於平衡體溫、維持血液迴圈至關重要，如果失去占體重2%的水，鍛煉時會因體能大幅削弱導致極為疲勞。
小建議：要保持精力，在鍛煉前1～2小時，喝16盎司（相當於474毫升）的水，或者無咖啡因飲料，且在鍛煉後15分鐘，再喝6～8盎司（相當於178毫升～236毫升）水。
7. 週末睡到9點
不良後果：若整個星期，7點就起床。雙休日要睡到9點，儘管只是多睡了2個小時，起床後會頭暈腦漲，行動遲緩，並持續4小時左右。這都是因為睡眠慣性的原因。
小建議：雙休日像往常一樣起床，如果想懶床，可以多睡30～60分鐘，以避免睡眠慣性。中午還可以打個盹，但時間不要超過45分鐘，這樣把補“覺”的時間平均分配，就不會頭暈腦漲了。
其實，很多不良習慣，都是因為我們太過忽視的緣故造成的。一旦形成了，又“懶”得改變，於是惡性循環，久而久之，就亞健康了。所以，我們現在要做的是打破“壞習慣”，重新養成“好習慣”。這樣，不久以後，你會發現，亞健康已經離你很遙遠了。
白領吃什麼解乏又減壓
白領生活節奏快，飲食不規律，缺斤短兩，每日不能攝入足夠全面的新陳代謝所需的營養元素。但是一些基本營養元素，不僅對我們的健康起著舉足輕重的作用，還能有效地緩解身心壓力。
維生素是最好的減壓劑
營養專家認為，面對令人擔憂的事情或持續不斷的壓力，身體會產生心跳加速、血壓升高、肌肉收緊等“攻擊或逃避反應”，這時特別需要身體提供營養素、維生素和額外的能量。當人承受巨大的心理壓力時，身體會消耗大量的維生素C，應注意多攝取諸如洋蔥、青椒、菠菜、花菜等富含維生素C的蔬果。
許多營養學家將B族維生素視為減壓劑，它可以調節內分泌，平衡情緒，鬆弛神經。B族維生素含量較多的食物有：胚芽米、糙米、全麥麵包、深色蔬菜、低脂牛奶、豆漿、蛋、菠菜、番茄等。
鈣、鎂、鋅穩定情緒
鈣是天然的神經系統穩定劑。有實驗證明，人在受到某種壓力時，通過小便排出體外的鈣就會增加。因此，凡遇到不順心的事，脾氣不好時，注意選擇含鈣高的牛奶、優酪乳、蝦皮、蛋黃等食物，有安定情緒的效果。鎂也是重要的神經傳導物質，它可以讓肌肉放鬆，心跳有規律。富含鎂的食物有：杏仁、花生、海鮮、豆類、香蕉等。此外，鋅是合成蛋白質和核酸的重要輔助因數，也與維持血糖平衡有關，血糖過低既影響工作效率也影響情緒。富含鋅的食物有蛋、麥芽、瘦肉、海鮮等。
鹼性食物消除疲勞
當人體處於疲勞狀態時，體內酸性物質會聚集，導致疲勞加重。因此，多攝取鹼性食物，能使酸堿達到平衡，緩解我們的生理和心理壓力。一般來說，凡是含有鈣、鈉、鉀、鎂等元素總量較高，並在體內最終代謝呈鹼性的食物，如海帶、菠菜、胡蘿蔔、芹菜等，屬於鹼性食物。水果在味覺上呈酸性，但在體內氧化分解後會產生鹼性物質，故也屬於鹼性食物，如西瓜等。如果要吃酸性食物，如龍蝦、雞肉、鴨肉、牛肉、豬肉等葷食，則要控制分量，以免破壞體內的酸堿平衡。
膳食纖維是減壓良方
長期的壓力和疲勞會導致胃腸功能紊亂，如慢性便秘、消化不良或心血管疾病。食物中的膳食纖維能夠幫助消化，促進腸蠕動，減少胃腸疾病，維護腸胃和心臟的正常運作。補充膳食纖維最簡單的方法就是多吃蔬菜水果，並以五穀雜糧代替白米，以全麥麵包代替精製白麵包。
結語：工作很重要健康更重要，不要給自己太大的壓力，每工作兩小時就起來活動15分鐘，倒點水看看窗外的景色對調節身心是很有幫助的。
