相對於球類運動來說， 跳繩是一個人就可以進行的健身運動， 只需要一根簡單的繩子就可以開始運動了。 很多女生選擇跳繩減肥， 其實瞭解一些跳繩的方法就可以讓我們輕鬆的瘦身， 那麼運動時跳繩的注意事項有哪些呢?今天就為大家講解關於跳繩的運動常識。
跳繩的歷史較為悠久， 在青少年中較為流行， 尤其是女孩子們更願意選擇鍛煉。 下面就具體介紹幾種跳繩的方法， 感興趣的一起來看看吧。
雙人跳繩
雙人跳繩對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。
繞旋跳
繞旋跳是需要兩個人配合才能進行的運動， 不僅考驗了兩個人之間的默契， 還要具備良好的協調能力和反應力。 繞旋跳時一個人在下蹲的同時要兩腿叉開， 用手臂的力量來甩動跳繩， 使跳繩在地面上呈弧線狀態， 而另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。 速度由慢逐漸加快， 1分鐘後兩人交替。
側腳跳
可以先從簡單的跳繩方法開始， 然後用雙手的手腕來揮動繩子， 右腳跳起， 不著地的左腳則斜向一側， 跳15次。
換另一隻腳跳15次。 非初學者可練習快速跳繩， 即繩子從腳下滑過時連跳2次。 練習時， 應注意腳不要抬得過高、過慢， 否則容易被繩子絆住。
側身斜跳
側身斜跳不僅可以鍛煉人的協調能力還能提高持久力， 長期進行側身斜跳可以鍛煉我們的外展肌和內收肌，
側身斜跳這個動作也可以兩個人一起來完成， 這就是要考驗我們的默契了。 兩人一前一後站在跳繩的左右兩側， 先側身單腳躍繩向前跳， 然後斜身跳回原位。
跳躍的時候應該注意用力擺動雙臂， 堅持跳1分鐘之後可以休息10秒鐘， 在重複的練習2次， 這樣合理的安排運動量能讓身體輕鬆的進行鍛煉。
簡單跳繩
雙腳併攏， 進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5釐米)。 跳繩開始跳繩， 注意手腕做弧形擺動。 初學者先跳10至20次， 休息1分鐘後， 重複跳10至20次。 非初學者可先跳30次， 休息1分鐘後， 再跳30次。
單腳屈膝
右腿屈膝， 向前抬起。 踮起腳尖， 單腳跳10至15次， 換左腿重複上述動作。
分腿合腿
先做跳繩準備運動， 然後跳繩， 跳躍時雙腳叉開， 著地時雙腳併攏， 重複動作15次。
雙臂交叉
先做跳繩準備運動， 然後雙臂交叉跳繩。 當繩子在空中時， 交叉雙臂， 當跳過交叉的繩子之後， 雙臂反向恢復原狀。
跳繩減肥
每天跳繩多少下能減肥
鑒於跳繩對女性的獨特保健作用， 法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種跳繩漸進計畫。 初學時， 僅在原地跳1分鐘， 3天后即可連續跳3分鐘， 3個月後可連續跳上10分鐘， 半年後每天可實行系列跳。
如每次連跳3分鐘， 共5次， 直到一次連續跳上半小時。 一次跳半小時， 就相當於慢跑90分鐘的運動量， 已是標準的有氧健身運動。
跳繩屬於有氧運動，
脂肪型粗腿要比肌肉型粗腿更容易減， 因為無需將結實的肌肉打松， 另外跳繩也的確可以起到瘦腿效果， 但不需一次跳很多下， 不然容易變成肌肉腿。
冬季跳繩的注意事項
1、跳繩運動只需要很少的活動空間， 但活動進行的地面必須平坦， 最好在上面鋪上地毯和軟墊。 選擇軟硬適中的草坪、木質地板或泥土地的場地較好， 儘量不在硬水泥地上跳繩。
2、要穿上抗震力強的運動鞋， 這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的衝撞，
3、在進行跳繩運動時， 最好選擇穿運動內衣， 或著選擇支撐力較好的棉質內衣， 這樣可以有效的保護胸肌， 避免肌肉拉傷。
4、練習前一定要做好身體各部位的準備運動， 如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。
5、開始練習跳繩時， 動作要由慢到快， 由易到難。 一開始每次運動時間5-10分鐘即可， 再慢慢增加到10-15分鐘， 中間可以稍事休息， 之後接著再跳。
6、跳繩的時間， 一般不受任何限制， 只要避免引起身體不適， 注意飯前和飯後半小時內不要跳繩。
7、工欲善其事， 必先利其器。 初學者在運動時可以選擇較長點的繩子， 擺動是的動作可以大一點、速度慢一些，熟練之後再慢慢提高要求。
8、跳繩前先熱身，讓足部、腿部、踝部活動開，跳繩後作些放鬆活動。最好進行5分鐘的低強度熱身運動，活動關節，避免在身體寒冷僵硬的情況下損傷關節。
9、跳繩的過程中注意腳尖著地，身體繃直且有節奏的協調運動，注意防止腳踝扭傷。
10、結束以後5分鐘拉伸運動，拉伸因運動和緊繃的肌肉，使肌肉更加纖長有彈性。
11、跳繩漸進計畫，初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。
12、人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水準的朋友不防在這時段進行。
13、每週跳繩不應少於4次但也不可多於6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。
14、每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到輔助增高的效果，多於兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。
15、在堅持訓練計畫、不額外進食和不喝含糖飲料的前提下，把原來習慣的早、中餐減少30%～50%。晚餐進食蘋果、芒果、草莓、葡萄、桃或西瓜等水果。不過偶爾還是要進食整餐才行，不然身體也會頂不住。
16、繩子軟硬、粗細適中，初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。
17、跳繩時須放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。
跳繩抽筋怎麼辦
腿部發生抽筋以後應當儘快採取措施，否則會對肌肉造成進一步的損傷，而且抽筋伴隨的劇烈疼痛也會讓你難以忍受。
1、反臥為坐
讓抽筋的腳儘量伸直，勿讓膝蓋彎曲，並將抽筋的腳趾向抽筋的反方向扳起，堅持數分鐘。如果身旁有家人幫忙，可讓家人握住發生抽筋的前腳掌，向抽筋的反方向扳，患者則用力與之對抗，保證小腿處於伸展狀態。
2、塗藥按摩
對痙攣的肌肉塗抹消炎止痛藥膏，也可使用運動噴劑，隨後對小腿肌肉進行揉搓和按摩，使肌肉痙攣得到緩解。
3、按壓穴位
重點按壓患肢的委中穴(在膕橫紋中點，當股二頭肌腱與半腱肌肌腱的中間)、足三裡(位於外膝眼下四橫指、脛骨邊緣)、陽陵泉(在小腿外側，當腓骨小頭前下方凹陷處)、承山穴(在小腿後面正中，當伸直小腿或足跟上提時腓腸肌肌腹下出現尖角凹陷處)、昆侖穴(在外踝後方，當外踝尖與跟腱之間的凹陷處)、太溪穴(在足內側，內踝後方，當內踝尖與跟腱之間的凹陷處)等穴位，以柔筋緩急，活血通絡，解痙止痛。
如果患者整個人情緒十分緊張，可掐其上嘴唇正中近上方的人中穴和拇指與食指虎口處的合穀穴，可使其情緒平靜，疼痛緩解。
4、熱敷保暖
用熱水袋或熱毛巾熱敷患肢腓腸肌(小腿後側肌肉)，改善局部血液迴圈，促進代謝產物排泄，熱敷後也要注意小腿的保暖。
5、收縮伸直
要快速的收縮你的腳掌，使腳趾朝向腳心彎曲，使腳底板呈弧形，然後用手輔助腿伸直，如果你是坐著的，你可以用手按下膝蓋使其伸直。堅持5秒鐘即可。疼痛消失以後仍然堅持按壓膝蓋，然後緩慢的放鬆大腿，如果又感到疼痛接著再伸直腿。
結語：跳繩是日常生活中常見的一項健身運動，上文中向大家介紹了一些跳繩的注意事項及跳繩抽筋怎麼辦等一些常識，希望小編的整理能對大家都有所幫助，在健身時都能夠科學健身，健康運動。在此也祝各位小夥伴們身體健康。
擺動是的動作可以大一點、速度慢一些，熟練之後再慢慢提高要求。8、跳繩前先熱身，讓足部、腿部、踝部活動開，跳繩後作些放鬆活動。最好進行5分鐘的低強度熱身運動，活動關節，避免在身體寒冷僵硬的情況下損傷關節。
9、跳繩的過程中注意腳尖著地，身體繃直且有節奏的協調運動，注意防止腳踝扭傷。
10、結束以後5分鐘拉伸運動，拉伸因運動和緊繃的肌肉，使肌肉更加纖長有彈性。
11、跳繩漸進計畫，初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。
12、人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水準的朋友不防在這時段進行。
13、每週跳繩不應少於4次但也不可多於6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。
14、每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到輔助增高的效果，多於兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。
15、在堅持訓練計畫、不額外進食和不喝含糖飲料的前提下，把原來習慣的早、中餐減少30%～50%。晚餐進食蘋果、芒果、草莓、葡萄、桃或西瓜等水果。不過偶爾還是要進食整餐才行，不然身體也會頂不住。
16、繩子軟硬、粗細適中，初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。
17、跳繩時須放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。
跳繩抽筋怎麼辦
腿部發生抽筋以後應當儘快採取措施，否則會對肌肉造成進一步的損傷，而且抽筋伴隨的劇烈疼痛也會讓你難以忍受。
1、反臥為坐
讓抽筋的腳儘量伸直，勿讓膝蓋彎曲，並將抽筋的腳趾向抽筋的反方向扳起，堅持數分鐘。如果身旁有家人幫忙，可讓家人握住發生抽筋的前腳掌，向抽筋的反方向扳，患者則用力與之對抗，保證小腿處於伸展狀態。
2、塗藥按摩
對痙攣的肌肉塗抹消炎止痛藥膏，也可使用運動噴劑，隨後對小腿肌肉進行揉搓和按摩，使肌肉痙攣得到緩解。
3、按壓穴位
重點按壓患肢的委中穴(在膕橫紋中點，當股二頭肌腱與半腱肌肌腱的中間)、足三裡(位於外膝眼下四橫指、脛骨邊緣)、陽陵泉(在小腿外側，當腓骨小頭前下方凹陷處)、承山穴(在小腿後面正中，當伸直小腿或足跟上提時腓腸肌肌腹下出現尖角凹陷處)、昆侖穴(在外踝後方，當外踝尖與跟腱之間的凹陷處)、太溪穴(在足內側，內踝後方，當內踝尖與跟腱之間的凹陷處)等穴位，以柔筋緩急，活血通絡，解痙止痛。
如果患者整個人情緒十分緊張，可掐其上嘴唇正中近上方的人中穴和拇指與食指虎口處的合穀穴，可使其情緒平靜，疼痛緩解。
4、熱敷保暖
用熱水袋或熱毛巾熱敷患肢腓腸肌(小腿後側肌肉)，改善局部血液迴圈，促進代謝產物排泄，熱敷後也要注意小腿的保暖。
5、收縮伸直
要快速的收縮你的腳掌，使腳趾朝向腳心彎曲，使腳底板呈弧形，然後用手輔助腿伸直，如果你是坐著的，你可以用手按下膝蓋使其伸直。堅持5秒鐘即可。疼痛消失以後仍然堅持按壓膝蓋，然後緩慢的放鬆大腿，如果又感到疼痛接著再伸直腿。
結語：跳繩是日常生活中常見的一項健身運動，上文中向大家介紹了一些跳繩的注意事項及跳繩抽筋怎麼辦等一些常識，希望小編的整理能對大家都有所幫助，在健身時都能夠科學健身，健康運動。在此也祝各位小夥伴們身體健康。
