背部疼痛如何伸展和鍛煉
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1.伸展頸部和肩膀
首先,輕輕向前彎曲你的頭,把你的下巴朝向胸前,直到你的脖子有了拉伸的感覺。 然後,
向一邊輕輕彎曲你的頭,就好像你想用肩膀觸摸你的耳朵。 你應該感到你的脖子的一側和肩膀的頂部在伸展。 另外一側重複伸展。 每次拉伸保持不超過30秒,重複幾次。 記住,你應該會感到溫柔的拉伸,不是痛苦!
2.伸展背部
平躺,雙膝蜷到你的胸部,然後把頭向前彎曲,直到你有了拉伸的感覺。 然後,雙腳放在地上,膝蓋彎曲,用雙手把一個膝蓋移向胸部,重複另一隻膝蓋。
3.拉伸臀部和臀部肌肉
保持你的臀部與肩同寬站立,右腳後退半步,彎曲左膝,將你的體重轉移到右胯。 向前彎曲,保持右腿繃直,向下彎曲直到你有了拉伸的感覺。 重複另一側。 然後,平躺， 雙腿交叉。 在保持雙腿交叉的同時,用雙手將膝蓋拉向胸部,重複另一側。 每次拉伸保持不超過30秒,重複幾次。
4.伸展膕繩肌
腰部向前彎曲,保持腿盡可能直,並試著碰你的腳趾。 你還可以試著坐在地板上,雙腿伸直在你面前。 將一條毛巾或運動繃帶放到一隻腳下,用它來幫助你把腿拉上來。 換另一條腿重複動作。 每次拉伸保持不超過30秒,重複幾次。
5.加強主要肌肉
有幾個練習,可以幫助加強主要肌肉。 仰臥起坐是一種加強核心肌肉的常見方式。 你還可以試著骨盆傾斜。 躺在地板上,膝蓋彎曲,彎向你的肚臍,背部接觸到地板。 不要用你的屁股和腿來幫助你。 保持5秒鐘,重複5- 10次。 如果躺在地板上不舒服, 試著在健身球上做仰臥起坐。 6.做低強度有氧運動
你需要讓你的心率上升,但高強度的練習可以對脊柱有很大影響。 試著輕快地行走,在戶外或在跑步機上。 如果你去健身房,你也可以嘗試固定自行車,橢圓機或踏步機。 這些機器將幫助你的心率上升， 但沒有大強度影響你的脊柱。 還有些病人發現水療法是有幫助的,水的浮力抵消重力,讓你覺得“輕便”。
目標是增加力量和靈活性,但不要那麼逼自己,而讓自己更痛苦。 緩慢開始並逐漸增加重複量,你會開始看到效果。
