目錄：
第二章：月子期膳食管理
第三章：產後健身三注意
編者按：生寶寶坐月子是每個女人都要經歷的一種人生旅程。 做月子的好壞在於月子期間你的膳食營養是否跟得上。 那麼坐月子期間要如何來搭配食物才能滿足產婦需要的營養呢？
坐月子 營養膳食有6忌
產褥期就是俗稱的“坐月子”， 一般為5~6周， 約35~42天。 指的是產婦全身器官(除乳腺外)從胎盤娩出至恢復或接近正常未孕狀態所需的時間。
產婦的身體恢復不僅是時間的問題， 最重要的取決於產褥期產婦的飲食、休息、鍛煉等多方面的調養。
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產婦由於分娩， 流失了大量的營養物質和水分， 產後初期會感到疲倦乏力、臉色蒼白、易出虛汗， 胃腸功能也趨於紊亂， 容易產生食欲不振、饑不思食、食而無味等現象。 同時乳汁的分泌也會消耗能量和多種營養素， 所以產婦的營養很重要， 不僅要盡可能充足， 還要能讓產婦吸收。
月子期營養原則
1、平衡膳食是主要宗旨。 食物多樣， 少量多餐， 但不過量。 特別要重視蔬菜水果的攝入。
2、增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產品的攝入， 提供豐富的優質蛋白質及鈣和鐵。 乳母如果營養不足會影響乳汁的品質， 一般地可根據嬰兒體重的增長率來判斷奶量是否充足。
3、科學活動和鍛煉， 保持健康體重。
關於催乳
產婦分泌乳汁是一個自然的過程。 只要膳食平衡， 水分充足， 乳母身體健康， 加上嬰兒適時的吸吮， 產婦就能夠分泌足夠的乳汁餵養嬰兒。
如果需要吃催乳的食物， 如木瓜、絲瓜、黃花菜、花生、黃豆、鯉魚、豬蹄等， 最好也在一周後才吃。 因為此時產婦的乳腺基本通暢， 嬰兒的食量也加大了。
月子期飲食禁忌
1、忌生冷食物
“產後宜溫”， 說的是婦女產後氣血雙損， 機體常呈虛寒狀態， 同時多見瘀血內停， 所以要禁食寒涼生冷食物。 生冷食物還會影響牙齒和消化功能， 損傷脾胃。
2、忌辛辣刺激性食物
平常用的蔥、薑、蒜、胡椒等，
咖啡、濃茶和可樂中含有一些類似興奮劑的成分會通過乳汁傳給嬰兒， 讓嬰兒煩燥不安。
3、忌過硬、不易消化的食物
產婦脾胃功能較弱， 過硬不易消化的食物易導致消化不良。 堅硬食物還會導致產婦牙齒鬆動和疼痛。
4、忌過咸食物
產婦本身體內水分就偏多， 有浮腫現象存在， 過咸食物會加重產婦體內水瀦留， 不利於產婦體內水分和毒素的排出， 也就不利於產婦體型的快速恢復。
5、忌過飽
產婦胃腸功能較弱， 過飽會妨礙其消化吸收。 一周內應以米粥、爛面、軟飯、蛋湯、氽元湯等清淡食物為主，
6、禁煙禁酒
產婦不得吸煙和飲酒， 因為酒精和尼古丁可通過乳汁傳給嬰兒， 易引起嬰兒不適或使嬰兒患病。
月子期膳食管理
順產後1小時即可進食， 剖宮產通氣後可進食。 先進食流食或清淡半流食， 3天后進食軟食。 食物應富含營養及水份。 若哺乳， 則多進食優質蛋白質和湯汁。 整個月子期應該限制脂肪的攝入， 包括炒菜用的材植物油也不宜過多。
產後因臥床休息， 食物缺乏纖維素且胃腸蠕動能力減弱， 常發生便秘。 因生理性出汗較多及泌乳水分的丟失，
產婦的營養是從多種食物中獲得的， 多種食物搭配成的平衡膳食就是營養的膳食。 加強營養， 並不一定是要吃大量的雞鴨魚肉等， 關鍵是要膳食平衡， 食物品種多樣化， 不宜過精， 且食材天然乾淨衛生。
一定不能偏食， 適當吃些粗雜糧。 一天內吃足五大類食物：米麵粗糧雜糧類、蔬菜水果類、魚肉蛋奶海產品類、大豆及其製品、植物烹調油。 採用科學的烹調方法， 如蒸、煮、燉、燴等， 不採用油炸油煎等方式烹調食物。
食物才是最好的補品， 儘量食用新鮮少加工的容易消化吸收的品種。 如花生、玉米、芝麻、黃豆等容易發黴要注意鑒別;剩飯剩菜、不新鮮的動物性食物等容易被污染， 產婦不能吃。
只要食物搭配合理，食物原料可靠衛生，不需要額外地吃什麼高檔昂貴的補品，就能保證身體健康及正常泌乳。
傳統月子食物介紹
雞蛋
雞蛋是天然食物中蛋白質營養價值最高的食物，在月子期很適合食用，每天最多三個即可。
雞湯
母雞湯是最補虛的，還有促進乳汁分泌的作用。最好等到乳汁分泌通暢了再考慮喝雞湯。
紅糖
紅糖溫補氣血又化瘀，既補血補鐵又促進惡露排出。產後10天內每天食用1~2次，10天后惡露基本排完，不宜經常食用，以免惡露不盡。
小米粥
小米粥是北方人月子期必食的。小米是涼性食物，最好與紅糖或紅棗一起燉食。小米的營養價值並不比大米高，一天一次即可。
人參
人參是大補之品，產後1周內不宜服用，1周後視情況而定，也不宜服用太多。
產後健身三注意
依照習俗，產婦在月子裡不可下床活動，在飲食上也有不少禁忌，如禁食一些像水果和某些蔬菜、豆製品等“涼性”食物。相反，推崇一些食物如薑、棗、紅糖、雞、魚、豬腳等。而美國、英國等西方國家則主張在食物品種選擇上與孕前相似，主張多吃蔬菜、水果，產後儘早下床活動，做康復體操和其他有氧鍛煉。其實，良好的產後恢復，除了需要充足的休息和合理的飲食外，更要配合科學的產後運動。
產後不能認為坐月子就是吃、睡、喂孩子，而忽略了運動。早期運動對於惡露的排出、子宮的恢復十分有利。適當的運動健身不僅對身材恢復有好處，對緩解產後肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。有規律的運動還可緩解壓力並減少產後抑鬱症的發生。
各種有氧、力量訓練或是瑜伽、舞蹈等運動都可進行，但不能心急，運動量要循序漸進。選擇適宜自己的運動，經過適應性訓練後再開始加大運動量。
產前有運動習慣者，在產後可繼續自己喜歡的運動來減肥。如果平常沒有運動習慣者，建議可以先從較靜態的柔軟操或是走路之類較溫和的運動開始進行。產婦身體比較虛弱，尤其是剖宮產者，傷口需要一定的時間恢復，所以不提倡做劇烈運動。然而，產後健身應該遵循時間表，在產後的各個時間段所做的運動亦不同。
●產後當日，產婦開始下床排尿;起床近距離走動，可從事給孩子換尿布等活動。
●1周後，產婦可以根據自身情況開始做保健操，可以嘗試做一些輕微家務及飯後散步。
●產後1個月，如果身體恢復較快，產婦可以在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動，每天要安排1～2次，每次半小時，可根據自己的條件合理調整，也可以通過擦地、吸塵、搞衛生等日常生活達到鍛煉目的。
●產後3個月後，甚至斷乳之後，可以參加劇烈消耗體力的運動，例如做廣播操、慢跑、跳繩、游泳、跳舞等活動。
有幾種運動方式可供參考：
●起跳運動。用於收緊腿部的肌肉。每天可做90下，分3組完成。
●轉肩運動。雙手舉著一塊大毛巾前後擺動，間距根據手臂柔韌度自行調節。
●舉腿運動。用於收緊下腹部肌肉。產婦可以平躺在床上，兩腿彎曲著向上舉90度，10～20個一組，每天2～3次。
●側腰運動。產婦側躺在床上，雙手抱頭側彎，收縮腰肌。
●仰臥起坐。上身抬起90度，收縮上腹部肌肉。
產後健身三注意
●產後運動應量力而行，一定不能急於求成，應根據自己的身體狀況，以不痛不累為準則，不要使自己過於疲勞，適得其反。如果運動中出現流血量加大或血呈鮮紅色的情況，要立即停下來休息，並諮詢醫護人員，必要時延遲運動。
●產後運動應循序漸進，從最簡單的動作開始，尤其剖宮產術後的婦女，恢復比較慢，運動時應保護好傷口。在懷孕、哺乳期間，母體大量的鈣質都輸送給了嬰兒，所以產後關節鬆弛可能會持續一段時間，特別是母乳餵養的女性，應該注意保護關節，儘量不做單腳用力的動作，如跳躍等。
●產後運動應在飯後1個小時以後進行，不要吃得太飽，運動後要注意補充水分。
產後進食不必量大
產後大吃大喝並不能充分補充營養，產婦可以根據自己的胃口進食。產後完全哺喂母乳者一天約需熱量2500千卡，哺喂牛奶者一天需要1800千卡左右。如果是混合餵養，應依照乳汁分泌情況來決定所需的熱量。產婦應選擇營養豐富且容易消化的食物。產後不宜食用過多油脂，過多的甜食、點心也會破壞飲食均衡。應適當增加蔬菜、水果、奶類攝入量，可補充多種維生素、無機鹽、纖維素等。這樣可促進胃腸功能恢復，增進食欲。產後產婦身體較為虛弱，應鼓勵產婦多進食含湯汁的食物，促進母乳的分泌，尤其是富含蛋白質的牛肉、魚類等。哺乳期母體中的鈣質大量流失，所以也需注意鈣質的攝取。
網友們的產後健身小經驗：
網友“陳一如”：回想剛生了我家小寶時，那叫一個豐滿呀!以前的衣裳全穿不下了。自從恢復練瑜伽，體重很快就回到生孩子之前了，因為不想讓自己太瘦，就一直保持在一個自己滿意的體重範圍。瑜伽的好處是你可以自己控制體重。
網友“優雅80後：整個孕期每天堅持散步。每天至少一小時以上。一直堅持到生的前一天。
產後每天擦浴，太熱了(產後已經來暖氣了)，身上很多汗。10天后正常淋浴，使用產品。可以使用減肥產品。沐浴露之後，先調角質，這步很重要，説明後面 的產品吸收。主要是腹部(臀部和腰順帶做一下)以打圈的方式按摩。維生素E油(滋潤皮膚，緊致結締組織)和精華液(説明產品滲透，補水)在掌心混合，在腹部按摩。擦美腹霜(要多按摩，才能起來燃燒脂肪的作用。腹部，腰都用到)和精華霜，擦整個下半身。幫組迴圈的。)
束身腰夾是2個月後才用的，怕子宮脫垂啊。 哈哈。沒有堅持每天用。想起來才用的，是我孕前買的，既然還能穿上，柔漾是日本的品牌。穿上去效果立竿見影。活動也不受限制。
產後2天開始做恢復操，也是想起來就做。
堅持到現在，自己對現在的狀況還是很滿意的!
網友“小事兒媽”：我姐姐生完之後迅速瘦回去了，據她講，她之所以能瘦是因為孩子滿月後，每天都要把孩子推到奶奶家去，步行半個多小時，每天兩次。走著走著就瘦了。
網友“xyahappy”：但無論去哪兒採購東西，我都選擇騎自行車，母乳餵養沒辦法節食減肥，只好運動減肥了。家在廠橋，單位在呼家樓，第一天騎車用了50分鐘才到單位，回家時用了45分鐘，太久沒運動，怎一個累字了得。不過經過半個月的鍛煉，每天騎車上下班用30分鐘就哦了……
網友“可愛的小軒軒”：其實說了這麼多，也沒有特別的減肥秘方，只是做了兩年的肥女，從中多少獲得一些心得：
1.哺乳期的媽媽不宜採用節食減肥，否則奶水的品質會因此下降，為了健康聰明的寶寶，想採用此方法的媽媽要忍耐至斷奶後。
2.減肥的過程要循序漸進，平和的心態更利於減肥成功。
3.老公說不在乎你肥胖時，一定不要被誘導了，那是安慰你的。
4.如果因妊娠而肥胖的媽媽更不需要擔心，隨著時間恢復至百分之八九十沒問題。
5.丰韻的女子有福相，適當的豐滿更能虜獲愛人的心。
6.實在減不了，就當自己生活在唐朝吧。
結語：月子期間大家一定要注意少吃生冷和強烈刺激的食物。夏天做月子還要小心中暑哦！(文章原載于《大眾健康》，刊期：2012.06，作者：蔡紅琳，藺莉，版權歸作者所有;轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容)。
產婦不能吃。只要食物搭配合理，食物原料可靠衛生，不需要額外地吃什麼高檔昂貴的補品，就能保證身體健康及正常泌乳。
傳統月子食物介紹
雞蛋
雞蛋是天然食物中蛋白質營養價值最高的食物，在月子期很適合食用，每天最多三個即可。
雞湯
母雞湯是最補虛的，還有促進乳汁分泌的作用。最好等到乳汁分泌通暢了再考慮喝雞湯。
紅糖
紅糖溫補氣血又化瘀，既補血補鐵又促進惡露排出。產後10天內每天食用1~2次，10天后惡露基本排完，不宜經常食用，以免惡露不盡。
小米粥
小米粥是北方人月子期必食的。小米是涼性食物，最好與紅糖或紅棗一起燉食。小米的營養價值並不比大米高，一天一次即可。
人參
人參是大補之品，產後1周內不宜服用，1周後視情況而定，也不宜服用太多。
產後健身三注意
依照習俗，產婦在月子裡不可下床活動，在飲食上也有不少禁忌，如禁食一些像水果和某些蔬菜、豆製品等“涼性”食物。相反，推崇一些食物如薑、棗、紅糖、雞、魚、豬腳等。而美國、英國等西方國家則主張在食物品種選擇上與孕前相似，主張多吃蔬菜、水果，產後儘早下床活動，做康復體操和其他有氧鍛煉。其實，良好的產後恢復，除了需要充足的休息和合理的飲食外，更要配合科學的產後運動。
產後不能認為坐月子就是吃、睡、喂孩子，而忽略了運動。早期運動對於惡露的排出、子宮的恢復十分有利。適當的運動健身不僅對身材恢復有好處，對緩解產後肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。有規律的運動還可緩解壓力並減少產後抑鬱症的發生。
各種有氧、力量訓練或是瑜伽、舞蹈等運動都可進行，但不能心急，運動量要循序漸進。選擇適宜自己的運動，經過適應性訓練後再開始加大運動量。
產前有運動習慣者，在產後可繼續自己喜歡的運動來減肥。如果平常沒有運動習慣者，建議可以先從較靜態的柔軟操或是走路之類較溫和的運動開始進行。產婦身體比較虛弱，尤其是剖宮產者，傷口需要一定的時間恢復，所以不提倡做劇烈運動。然而，產後健身應該遵循時間表，在產後的各個時間段所做的運動亦不同。
●產後當日，產婦開始下床排尿;起床近距離走動，可從事給孩子換尿布等活動。
●1周後，產婦可以根據自身情況開始做保健操，可以嘗試做一些輕微家務及飯後散步。
●產後1個月，如果身體恢復較快，產婦可以在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動，每天要安排1～2次，每次半小時，可根據自己的條件合理調整，也可以通過擦地、吸塵、搞衛生等日常生活達到鍛煉目的。
●產後3個月後，甚至斷乳之後，可以參加劇烈消耗體力的運動，例如做廣播操、慢跑、跳繩、游泳、跳舞等活動。
有幾種運動方式可供參考：
●起跳運動。用於收緊腿部的肌肉。每天可做90下，分3組完成。
●轉肩運動。雙手舉著一塊大毛巾前後擺動，間距根據手臂柔韌度自行調節。
●舉腿運動。用於收緊下腹部肌肉。產婦可以平躺在床上，兩腿彎曲著向上舉90度，10～20個一組，每天2～3次。
●側腰運動。產婦側躺在床上，雙手抱頭側彎，收縮腰肌。
●仰臥起坐。上身抬起90度，收縮上腹部肌肉。
產後健身三注意
●產後運動應量力而行，一定不能急於求成，應根據自己的身體狀況，以不痛不累為準則，不要使自己過於疲勞，適得其反。如果運動中出現流血量加大或血呈鮮紅色的情況，要立即停下來休息，並諮詢醫護人員，必要時延遲運動。
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產後2天開始做恢復操，也是想起來就做。
堅持到現在，自己對現在的狀況還是很滿意的!
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網友“xyahappy”：但無論去哪兒採購東西，我都選擇騎自行車，母乳餵養沒辦法節食減肥，只好運動減肥了。家在廠橋，單位在呼家樓，第一天騎車用了50分鐘才到單位，回家時用了45分鐘，太久沒運動，怎一個累字了得。不過經過半個月的鍛煉，每天騎車上下班用30分鐘就哦了……
網友“可愛的小軒軒”：其實說了這麼多，也沒有特別的減肥秘方，只是做了兩年的肥女，從中多少獲得一些心得：
1.哺乳期的媽媽不宜採用節食減肥，否則奶水的品質會因此下降，為了健康聰明的寶寶，想採用此方法的媽媽要忍耐至斷奶後。
2.減肥的過程要循序漸進，平和的心態更利於減肥成功。
3.老公說不在乎你肥胖時，一定不要被誘導了，那是安慰你的。
4.如果因妊娠而肥胖的媽媽更不需要擔心，隨著時間恢復至百分之八九十沒問題。
5.丰韻的女子有福相，適當的豐滿更能虜獲愛人的心。
6.實在減不了，就當自己生活在唐朝吧。
結語：月子期間大家一定要注意少吃生冷和強烈刺激的食物。夏天做月子還要小心中暑哦！(文章原載于《大眾健康》，刊期：2012.06，作者：蔡紅琳，藺莉，版權歸作者所有;轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容)。
