拉筋瑜伽是瑜伽的一種， 練習拉筋瑜伽的好處很多， 比如說提升我們的身體柔韌性。 那麼， 拉筋瑜伽應該如何練習呢?大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行練習， 或者也可以跟著以下瑜伽教學步驟進行簡單的拉筋練習。
下面， 我們就和大家從縮臀夾腿俯臥撐開始今天的拉筋瑜伽練習吧!這一式的練習主要是促進我們的下肢血液迴圈， 為下面的拉筋練習熱身。
1、縮臀夾腿俯臥撐
跪姿， 兩隻手慢慢張開跟肩部一樣寬， 兩隻手放在床頭， 手臂跟床面平行。
兩隻小腿交疊， 身體中心放在骨盆上。
吐氣，
2、抬腿仰臥起坐
仰躺在床上， 雙腿併攏放在床架上， 膝蓋形成90度角。
雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。 這樣能讓鍛煉時力量更集中在腹部。
吸氣， 盡可能地抬起上身。 慢慢呼氣， 放下軀幹。
將上述動作反復練習7到10次即可， 每一次的練習做三組， 練習的時候要注意呼吸的配合。 這樣的練習可以有效提升身體的柔韌性。
3、上下抬腿
打橫俯臥在床上， 骨盆在床上， 腿部在外， 雙腿打開與髖同寬， 繃直腳尖。
利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿， 保持自然呼吸10-15秒。
然後放下。 重複3次。 雙腿要慢慢地向下降， 而且不要一次就降到地上， 要在空中抬起三次後再慢慢降落。
如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。
4、俯臥側抬腿
俯臥在床上， 彎曲手肘， 掌心向下， 以前臂及腳尖支撐身體， 肚子向內縮， 頭部、脊椎必須成一直線。
自然地呼吸20秒， 同時保持動作， 做3次。 然後將其中一條腿向側抬起， 保持動作自然呼吸20秒， 也是做3次。 左右腿交互重複。
5、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上， 雙腿併攏， 然後向上抬起並伸直一條腿， 用雙手抓住腳踝處並拉向胸部， 慢慢地呼氣， 吸氣， 維持自然地呼吸15-20秒， 然後放下腿。
練瑜珈要注意什麼
1、在後仰時， 先將頸椎向上伸展， 再慢慢向後。 停在後仰姿勢上時， 放鬆你的兩肩， 不要聳肩， 以免緊張。 並用你的下齒去靠上齒。
2、向後仰時， 可以用手扶在頸部的後方， 讓頭慢慢向後， 然後抽出手，
3、只做後仰， 不做前傾。 可以做左右轉頭， 傾頭。 但不做環繞。
4、任何的瑜伽動作只要做到自己最大限度即可， 不要追求動作做的像教練標準， 因為容易受傷。 以上動作沒有時間限制， 每個動作停留3至5次， 自然呼吸即可。
5、轉動頸部時也要小心， 不可過度用力。 有的人習慣自己扭脖子， 把頸部扭得卡拉卡拉響， 覺得這樣才把肩頸鬆開來。 殊不知這是很危險的動作， 有可能那天肩頸比較僵硬， 沒辦法像平時那樣扭動， 就容易出事。
6、早上起床時或是天冷、同一個姿勢保持較久時， 剛開始轉動頭部心裡要默念“慢、大”的原則。 就是第一圈、第二圈轉得愈慢愈好。
若是哪邊肩頸特別緊， 可在那邊多停留一到三個呼吸。 請記得轉完順時針， 也要逆時針做一做。
7、很多人常會把脖子扭動角度太大的狀況， 是造成體位法後肩頸不適的主因。 比如， 後仰時， 會不自覺的去壓頸部， 讓眼睛看到後方。 若是從鏡子看自己的側面， 會發現整條脊椎的弧度到脖子更加大， 好象脖子要扭斷了。
