緩解更年期方法有哪些？有氧運動活出美麗

有氧運動是指運動過程中， 機體利用攝入體內的充足的氧分解儲存的能源物質， 提供運動所需的能量， 其特徵是運動強度低、持續時間長。

有氧運動包括大、中、小強度三種形式， 中年女性在運動過程中心率維持在135～155次／分， 為大強度有氧運動， 如有氧健身操、跳繩、登山等運動項目屬於此類；心率維持在111～134次／分， 如健身秧歌舞、慢跑、健步走等運動項目為中等強度有氧運動；心率維持在90～110次／分的太極拳、太極劍、散步等健身項目為小強度有氧運動。

有氧運動是劑“特效藥”

由運動帶來的生活方式的積極改變是一種無任何不良反應的“特效藥”。

研究表明， 大部分女性針對自身體質狀況， 科學系統地進行適宜的有氧運動後， 生理和心理產生以下幾方面的積極變化：

改善更年期女性激素水準

女性在更年期， 內分泌系統發生改變， 是導致更年期綜合征的直接原因。 運動可促進機體分泌更多的雌激素， 並使其更好地被組織吸收和利用， 進而緩解更年期症狀， 預防骨質疏鬆症， 延緩衰老。 研究結果顯示， 運動可使更年期女性的雌二醇、孕酮含量顯著升高， 提高婦女的卵巢功能。 中年女性保持較高的雌二醇、孕酮水準， 其作用體現在兩方面：第一， 調節脂代謝， 使體內脂代謝向著積極的方向發展。 第二， 預防骨質疏鬆症。

強身健體增加活力

運動可促進血液迴圈， 增加細胞氧和營養物質的供應， 促進腦細胞保持較強的活力， 增強記憶力， 延緩大腦衰老的進程；運動能加快腸胃蠕動， 促進營養物質的消化和吸收， 加強新陳代謝， 增加食欲， 改善和提高消化、呼吸、心血管系統的功能。 運動有助於改善睡眠， 從而減輕更年期症狀。

改善心理， 保持樂觀

運動有助於消除更年期“老之將至”的灰色心理， 保持樂觀的情緒， 使更年期出現的情緒不穩、思想不集中等不良反應都通過有規律的運動得到緩解和改善。

46歲的張老師， 兩年前開始出現情緒易激動、頭面部潮熱多汗、失眠多夢等更年期症狀， 在朋友的帶動下， 她每天早上都去公園跳健身操、扭秧歌或是打太極拳等有氧鍛煉。

經過兩個月的有氧鍛煉後， 她的情緒趨於穩定， 頭面部潮熱多汗出現的次數明顯減少， 睡眠品質改善， 走路覺得腿部輕鬆有力。 她深有感觸地說：“以前我身體孱弱， 常感到身體忽冷忽熱；如今我身體舒適， 全身各關節活動輕鬆自如， 明顯感到吃得香甜， 睡得踏實， 而且身體抵抗能力明顯增強， 原來三天兩頭感冒發燒的現象得到明顯改進。 通過這些鍛煉， 我感覺好像又回到了二三十歲一樣。 ”

堅持鍛煉， 不要偷懶

由於人的體質各異， 承擔運動負荷能力的差別顯著， 即使參加同一種運動， 個體反應程度的差別也會非常明顯。 在進行有氧運動時， 應根據自身特點來確定適宜的運動強度， 因為運動安排合理與否的關鍵因素是運動強度，

運動強度太小， 達不到健身的目的；運動強度過大， 會對機體造成一定程度的損傷， 所以， 女性朋友在進行健身運動時， 應根據自己的愛好、所處的環境， 選擇適合自己的項目， 按照循序漸進的原則， 逐步提高身體機能的水準。

利用有氧運動健身的最低要求是， 每天運動的持續時間不能少於30分鐘， 每週運動不能少於三次。 只有達到這樣的運動時間和頻率， 才能有效地增強體質、緩解更年期綜合征的症狀。 另外， 每天鍛煉的時間最好安排在傍晚， 因為受生物鐘的影響， 下午或接近黃昏時分， 人的體力和適應能力最佳， 心律與血壓都較為平穩， 全身協調能力最強， 所以此時最適合從事運動鍛煉。

瞭解以上有氧運動方面的常識以及好處之後，

女性朋友們還猶豫什麼？趕快行動起來， 選擇適合自己的健身項目， 積極投入到有氧運動的健身隊伍中來吧！

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