1、山式
站姿, 雙手合十放胸前, 肩膀放鬆, 胸部前側變寬, 雙腿合併或雙腳打開與臀部同寬, 十根腳趾張開, 腳掌用力踩在墊子上。
2、山式延伸
吸氣, 眼睛看著雙手合十往上舉。
3、站姿前彎
慢慢吐氣, 彎曲膝蓋, 保持長長的脊椎, 雙手張開放在地板上, 如果手碰不到地板可以將雙腿打開或者保持膝蓋彎曲, 頭部放鬆自然垂下。
4、起跑式
手放在兩隻腳掌旁邊, 右腳往後踩, 腳趾尖支地, 雙手稍微支撐, 吸氣, 左腳踩穩, 接著右腳大腿後側用力推向天空, 左膝蓋慢慢移動到腳跟的正上方。
5、平板式
右腳用力, 左腿靠近右腿,
6、八點點地
肩膀放鬆, 眼睛看前面, 膝蓋跪下, 身體再往前延伸出去, 雙手與雙腳腳尖同時著地, 慢慢把胸部和下巴輕放地板, 保持臀部抬高, 肩膀保持打開。
7、眼睛蛇式
腳背貼地, 雙手手掌移到胸部兩側, 視線自然往上看, 吸氣同時利用雙手力量把上身向上卷起, 順勢把胸口往後往外打開, 拉長脊椎, 注意尾椎往內收, 屁股不要往上翹, 減少下背部的壓力。
8、下犬式
腳跟慢慢踩向地上, 雙手用力把身體撐起來,
9、起跑式
將腳跟提起離地, 膝蓋彎曲, 臀部往上拉高, 右腳向前踩到雙手中間, 屈膝, 膝蓋在腳踝的正上方, 左腿往後打直, 後大腿向上提向天花板, 用腳趾支地, 兩手用指尖支地保持與肩同寬。
10、站姿前彎
慢慢吐氣, 左腳往前踩回與右腳合併, 膝蓋彎曲, 手掌放在地板上, 雙腳分開或保持膝蓋彎曲, 頭部放鬆自然垂下。
11、山式延伸
雙腳合併或分開, 十個腳趾頭用力張開, 吸氣, 雙手向外向上抬高, 身體跟著向上抬起, 兩手向天花板延伸合掌, 眼睛看著雙手, 拉長脊椎。