我們都知道減肥是一個循序漸進的過程， 過度的追求快速減肥的同時， 可能會引起反作用。 有得人通過飲食減肥， 有得人通過高強度的運動減肥……雖說減肥的的目的是一樣的， 減肥的途徑卻不同。 想要健康有效的減肥， 那麼比必須要認清下面這12個事實。
減肥必知的12個事實
吃太少反易胖
怎麼樣攝取卡路里是減肥的一個重要環節。 假如你吃的太少， 導致身體所需的代謝營養不足， 導致身體脂肪燃燒速率變慢。 相比一樣的熱量下， 垃圾食品要比正餐更加的使人發胖。 與其關注體重的變化， 還不如多注意身體代謝率的問題，
先瞭解身體基礎代謝率
基礎代謝率是指在不運動的前提下， 呼吸心跳、消化吸收、腺體分泌等維持生命所需的最低熱量。 基礎代謝率依個人的年齡、身高、體重不同， 且與身體肌肉組織多寡成正比， 占每日消耗熱量近7成， 其餘則靠一般活動消耗， 可多進行重量訓練可長肌肉， 提高基礎代謝率比一味地減少攝取卡路里更有效。
要注意吃不夠反易胖
許多人怕吸收過多卡路里， 常將3餐並成2餐， 甚至只吃1餐， 不但容易餓， 一旦恢復正常飲食， 產生的溜溜球效應反而使人更易增胖。 有研究顯示， 一天只吃1餐， 身體反而會調整食物熱量的吸收率， 增加脂肪堆積。
多運動有助於提高新陳代謝速度
經常運動恩能夠提高身體肌肉含量， 使得在運動的時候增加身體代謝率， 不用節食， 就能達到你想要的結果。 小編建議在平時運動不要太過單一， 可以選著有氧慢跑運動和力量訓練一同進行。 不需要你天天做， 每週三四次就行了。 每次的時間不少於半個小時。
同卡不同營養
一包油炸類餅乾， 熱量約200多大卡， 與一碗高纖的糙米飯熱量差不多， 但餅乾缺乏營養， 對身體僅有單純的糖分吸收， 易直接轉換成脂肪堆積在腰部、臀部、大腿的部位， 產生多餘的贅肉， 而富含膳食纖維的糙米除可增加腸道蠕動， 還能延緩饑餓感， 更有助減重。
減脂不是減重
卡路里影響體重機上的數字， 太關注體重而疏忽潛藏的體脂肪反更難瘦。
睡眠穩內分泌
人體在睡眠時會分泌生長激素， 有助穩定代謝機能、脂肪燃燒， 建議要建立規律的睡眠習慣， 成人每天宜7小時。 另外， 若睡眠品質差， 人體內抑制食欲的瘦體素， 分泌速度易趨緩， 如同熬夜的人， 常感覺餓、想吃東西， 更可能因此而發胖。
補充膳食纖維
減肥期間依然要維持身體的膳食纖維的水準， 多吃點豆類， 魚類、蛋類等食物。 過分的饑餓會引起情緒上的變化， 如果一旦放開， 就可能會引起暴飲暴食的不良習慣。 所以小編建議多吃點番茄、海帶、黑豆等有助於消化的食物，
熬夜食欲增
熬夜不休息， 使身體的饑餓素增加、瘦素減少， 饑餓素上升導致食欲增加， 瘦素減少易造成脂肪分解變慢， 使脂肪堆積， 所以熬夜加吃零食， 很容易變胖， 且睡眠一減少， 新陳代謝也會下降， 甚至會影響荷爾蒙， 使內分泌失調， 導致長痘痘、女性經期不順等症狀。
綜合堅果要限量
如果熬夜一定要吃東西不可， 建議可以吃綜合堅果， 因其含有單元不飽和脂肪酸， 可幫助身體代謝掉不好的油脂， 不過也有營養師提醒一個晚上只能吃1個塑膠湯匙的量， 而且要選擇無調味的綜合堅果， 若覺得吃起來太單調， 可將堅果灑在和風生菜沙拉上，
滷味勿另加醬汁
吃蔬菜對身體較不會有負擔， 因此滷味是不錯的選擇， 建議選杏鮑菇、金針菇、花椰菜、高麗菜等， 以菜2：肉1的比例食用， 且因滷味本身有咸的湯汁， 所以可喝含鉀離子的檸檬水， 幫助滯留體內的鈉代謝， 但是切記不要另加醬汁或酸菜， 否則會使滷味變太鹹導致水腫。
推薦茶葉蛋+豆漿
對於晚睡一族來說， 吃1顆茶葉蛋加上無糖豆漿當宵夜是一個不錯的選擇， 因茶葉蛋中含有人體所需的必需胺基酸， 在睡前吃反而會提高身體的代謝力;而無糖豆漿則是不含膽固醇的食物， 且還有含大豆異黃酮可以抗氧化預防心血管疾病， 並且茶葉蛋與豆漿中都含有卵磷脂， 可以代謝體內的膽固醇。
四大控制熱量常識你要知道
一、減肥每天需要攝入多少熱量
攝入熱量的多少沒有統一的標準，要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。
根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。
二、如何計算每天需要攝入多少卡路里
如果你的目標是減少脂肪，將你現在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快)。如果你的目標只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪)，那麼將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快)。
例如，一位元體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉並且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應該為：130×14=1820(卡路里)。而一位元新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話，那麼他的日攝入量應該為：200×15=3000(卡路里)。上面這個簡單的公式對男士、女士同樣有效。
需要提醒大家的是：如果你感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話，你可能需要調整卡路里攝入量，調整量一般為50~100卡路里。
三、減肥關鍵靠控制熱量
人變胖是由於每天攝取的熱量超過活動所消耗的熱量，身體每累積7700大卡的熱量，就轉化成身上一公斤的體重，想要減掉多出來的體重，應先控制每天吃進身體的熱量、並找出多消耗熱量的方法。
但這並是不表明斷食法是最快速的減肥方式，因為身體維持正常運作也需要熱量的消耗，斷食減重只會讓你在一個月後變得面黃肌瘦、膚質粗糙、身體虛弱，控制熱量的攝取不能低於每天所需的基礎能量。
四、日常控制熱量技巧
1、控制食量
每餐只吃七、八分飽，放慢進食的速度，吃一口，多嚼一會，再咽下，並在可吃可不吃的時候停止進食。專心的進食，細緻的咀嚼，才能自然的控制食物熱量。同時要注意減少富含脂肪的主食類食物，如麵包，餅乾，油條，油餅，麻花，速食麵，蛋糕，南瓜餅，點心等的攝入。
2、減少烹調油的攝入
烹調時少放油，避免任何油炸或過油食品。減少在飯店就餐次數，如果無法避免時，一定不要吃有比較多，甚至是油炸的菜肴。儘量點些清淡低脂的菜肴，如白灼、清蒸、涼拌等方式，並多選擇綠葉蔬菜。
3、注意隱性脂肪
什麼是隱性脂肪呢?就是我們平時會忽略掉的，不會在意的，比如很多零食，如：薯條、薯片、小點心，膨化食品，蛋黃派，餅乾、還有堅果類、麵條湯料、霜淇淋、咖啡伴侶等都含有大量脂肪，其中還有很多含有反式脂肪酸。大家記住一條，少吃感覺很香的加工食品，因為香的口感就是來自於油脂，在天然食物的成分中，除酒類中的少量酯類略有香味外，只有脂肪是有香味的，所以，食物只要吃起來口感特別香，那麼就一定含有大量脂肪，屬高熱量食物。
總結：我們都知道減肥大體上分為兩個方面，一種是運動，另一種是通過飲食，兩方面的結合才是科學有效的減肥方法。上面12個減肥事實希望能夠對大家減肥起到幫助作用。不管什麼樣的減肥方法，重要的是堅持下去，那樣你才會看見你所期待的效果。
四大控制熱量常識你要知道
一、減肥每天需要攝入多少熱量
攝入熱量的多少沒有統一的標準，要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。
根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。
二、如何計算每天需要攝入多少卡路里
如果你的目標是減少脂肪，將你現在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快)。如果你的目標只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪)，那麼將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快)。
例如，一位元體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉並且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應該為：130×14=1820(卡路里)。而一位元新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話，那麼他的日攝入量應該為：200×15=3000(卡路里)。上面這個簡單的公式對男士、女士同樣有效。
需要提醒大家的是：如果你感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話，你可能需要調整卡路里攝入量，調整量一般為50~100卡路里。
三、減肥關鍵靠控制熱量
人變胖是由於每天攝取的熱量超過活動所消耗的熱量，身體每累積7700大卡的熱量，就轉化成身上一公斤的體重，想要減掉多出來的體重，應先控制每天吃進身體的熱量、並找出多消耗熱量的方法。
但這並是不表明斷食法是最快速的減肥方式，因為身體維持正常運作也需要熱量的消耗，斷食減重只會讓你在一個月後變得面黃肌瘦、膚質粗糙、身體虛弱，控制熱量的攝取不能低於每天所需的基礎能量。
四、日常控制熱量技巧
1、控制食量
每餐只吃七、八分飽，放慢進食的速度，吃一口，多嚼一會，再咽下，並在可吃可不吃的時候停止進食。專心的進食，細緻的咀嚼，才能自然的控制食物熱量。同時要注意減少富含脂肪的主食類食物，如麵包，餅乾，油條，油餅，麻花，速食麵，蛋糕，南瓜餅，點心等的攝入。
2、減少烹調油的攝入
烹調時少放油，避免任何油炸或過油食品。減少在飯店就餐次數，如果無法避免時，一定不要吃有比較多，甚至是油炸的菜肴。儘量點些清淡低脂的菜肴，如白灼、清蒸、涼拌等方式，並多選擇綠葉蔬菜。
3、注意隱性脂肪
什麼是隱性脂肪呢?就是我們平時會忽略掉的，不會在意的，比如很多零食，如：薯條、薯片、小點心，膨化食品，蛋黃派，餅乾、還有堅果類、麵條湯料、霜淇淋、咖啡伴侶等都含有大量脂肪，其中還有很多含有反式脂肪酸。大家記住一條，少吃感覺很香的加工食品，因為香的口感就是來自於油脂，在天然食物的成分中，除酒類中的少量酯類略有香味外，只有脂肪是有香味的，所以，食物只要吃起來口感特別香，那麼就一定含有大量脂肪，屬高熱量食物。
總結：我們都知道減肥大體上分為兩個方面，一種是運動，另一種是通過飲食，兩方面的結合才是科學有效的減肥方法。上面12個減肥事實希望能夠對大家減肥起到幫助作用。不管什麼樣的減肥方法，重要的是堅持下去，那樣你才會看見你所期待的效果。
