大多數的肥胖者都是由吃美食引起， 我們知道大多數食物含有高脂肪， 再加上平時上班不注意運動， 所以很容導致狠踢的脂肪越積越多。 不想讓肥肉破壞你的美好身材， 那麼以下的低脂低卡飲食減肥方法你必須要知道。 跟著小編一起看看吧。
飲食減肥方法
1、以蒟蒻為主食
蒟蒻的熱量值只有110卡路里， 它是澱粉類的食物熱量最低的， 吃了會有明顯的飽足感， 所以很適合當主食。
2、豆米飯比糙米飯好
糙米有不錯的纖維質， 但含醣量卻不低(每100g/75。 6g)。 而豆米飯因為有更多含醣量較低的豆類， 如黃豆(每100g/32。 7g)， 所以是較好的選擇。
3、少吃麵包類
即使是全麥麵包， 所含的醣類絕對不會超過纖維質， 醣纖比是15：1， 和大多葉菜類的1：1差很多， 所以還是少吃為妙。
4、少吃澱粉類
澱粉類的食物很容易刺激胰島素， 讓你越是吃飽身體越是覺得饑餓， 快飽會引起胰島素的極速上升， 餓的快容易上你吃的更讓你更多， 所以一定要控制這類食物的量。
5、少吃高溫煎炸食物
炸雞腿、排骨、天婦羅等煎炸食物， 雖然酥脆可口， 但油脂經過油炸容易變質， 吃進肚子後身體的胰島素容易發生阻抗。 除了會肥胖外， 也容易得到心臟方面的疾病， 所以用鹵、蒸、煮、燙等方式較恰當。
6、寡糖比代糖好
低卡的代糖常是減肥者吃甜食的代用品， 它的熱量雖低， 但是否會影響胰島素的分泌，
7、吃大量蔬菜
蔬菜中尤其是葉菜類的GL值最低， 而且也有良好的營養素， 所以要鼓勵大家多多吃蔬菜， 生的、燙的或炒的都可以， 只不過生吃時要注意沙拉的量， 不要加太多， 有一點味道就好。
8、空腹先吃水果
如蘋果、草莓、奇異果、葡萄柚、梨子等都是含有熱量較低的食物， 飯前同來抵抗饑餓都很不錯， 記得吃的水果不能太多哦， 一個拳頭大小就夠了。 如果短時間內吃大量的水果， 胰島素同樣也會升高喔!
9、起士是絕佳的點心
起士經過發酵會產生tyramine， 它可以促進新陳代謝， 所以下午3、4點或晚上8、9點， 來1、2片當點心對身體絕對有益， 而且還能解饞呢!
10、自己做優格
優格也是很好的點心， 但是一般市售含糖量太高， 所以自己DIY最省錢， 甜份濃淡也最容易拿捏， 而且一點也不難， 如果實在沒時間做， 必須選擇市售的優格時， 記得要低糖、甚至是無糖的， 且不要加上所附的果醬如草莓醬、藍莓醬等。
11、每一餐肉類不要超過手掌大
大多數的肉類雖然屬於低GL食物， 但是在短時間之內大量的吃， 一樣會讓胰島素上升， 所以除了要細嚼慢嚥外， 一定要堅守1餐不超過自己的手掌大， 這樣就可以破除吃肉肉長肉肉的宿命啦!。
12、少量多餐， 別餓得太久才進食
知道嗎?同樣的量， 餓或不餓時吃， 胰島素的反應也不一樣喔!如果能在不太餓的時候就開始少量、慢慢的吃， 胰島素就會慢慢上升，
上班族減肥計畫
如果你是個標準的上班族， 運動的時間一定很難安排。 專家提到飯後不能按照減肥計畫表馬上運動， 運動後也不能 馬上吃飯。 這樣的話， 早上和中午時間運動都不太合適;但晚上7點半才到家或健身房， 如果運動 ， 太晚吃飯又容易長肉。 到底應該怎麼安排運動時間有利於減肥呢?
這位MM的問題道出了大多數上班族的困擾：因為時間安排不是那麼自由， 更需要好好規劃飲食和 運動。 其中提到的這個觀念很好， 就是在一般情況下， 最好在正餐(飽腹)2小時後再運動， 運動後1小時後再補充較多的能量(大運動量除外)。
1、早上運動
如果習慣早起， 可以在早 上運動。 但要注意的是，
另外， 需要注意的是， 早上溫度比較低， 不宜在很早的時候進行室外運動;減肥上受血糖、氣溫等影響， 要注意熱身， 防止運動損傷， 同時也要注意保持一定的強度， 中等強度的運動達到30分鐘以上， 才能收到比較好的減肥效果。
2、中午運動
中午是不太 推薦的運動時間段。 因為這時運動容易影響到正常的中餐， 而中餐對於減肥來說 是至關重要的。
如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐 增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然儘量遵守“正餐至少2小時後再運動，運動後1小時後再補充較多的能量”的原則。 飯後喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動，去除油膩。
3、晚上運動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00 左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。減肥勵志圖如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量 轉移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐)，運動結束1小時後也可再補充一些水果、蔬菜、豆製品、稀粥等，避免晚上饑餓。儘量不在晚上運動後大吃，這樣不僅讓腸胃負擔過重，也會影響減肥。
總之，結合自 己的時間分配來安排飲食和運動的時間，記住這個原則就可以了：運動前後都不宜大量進食，且正餐2小 時後運動更好;運動後可以補充一些能量，但大量補充需要1小時後(也不宜吃得過飽)，這樣的安排比較利於減肥。
保持方法
1、多吃易飽脹食物對抗饑餓
美食當前垂 涎欲滴，饑餓更加難耐，什麼減肥瘦身計畫，先擺一邊吧!大快朵頤一番!過癮!於是，慘了!磅秤大震動。美國匹茲堡大學的調查顯示，最能成功控 制體重者，即是持續採取易飽脹感飲食者。如各類蔬果、、全穀類、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食後均能使胃產生飽脹感，而減少進食量。當然提防高甜度瓜果。
2、運動適度
快步走、晨跑、健身操、韻律舞蹈或散步、游泳，這些運動都有利保持身材。運動必須持之以恆，不可半途而廢，即使 不能每日鍛煉，但每週能有幾次最好能保持 並延續下去。其次要保證“適度”。所謂“適度運動”，指的是最好能做到稍微流汗，一次運動量以十五分鐘至三十分鐘為宜。
3、經常測量自己
每週要站在稱上稱一下體重。這就有助於時時監控你的體重變化。另外，一個有用的辦法就是每天都試穿同一條牛仔褲 。這種辦法你能真實感覺到身體曲線的變 化，當你穿著牛仔褲覺得緊了的時候，這就說明就要採取一些措施了。一般來說，褲子的鬆緊是比稱體重更有效的測量是否長胖的辦法。不管你選用哪一種辦法，你最好要記錄下來體重或是褲子鬆緊變化。
4、安排好你的飲食結構
你的飲食中最好是包括瘦肉蛋白質，比方說家禽，魚類，雞蛋或者是低脂的乳製品。除了碳水化合物之外，還要有豐富的蔬菜和水果。保證你吃的蔬菜和水果都是不同顏色的(不同的顏色意味著不同的營養)，每餐都要細嚼慢嚥， 每餐都要吃得營養均衡。
5、喝茶
實驗發現茶葉萃取物能提高人體代謝率，有助於對抗肥胖。臺灣成功大學附設醫院於2000年即發現無論喝烏龍茶、綠茶或紅茶均能降低體脂肪、腹部脂肪。然而茶會影響鐵質吸收及增加鈣質流失，適量為妥。中醫師建議：饑餓時不宜飲茶，會增加胃酸，當然有胃疾者不宜多飲;睡前不宜飲茶，因咖啡因會影響入睡，且茶鹼有利 尿作用，會造成夜尿過多，影響睡眠。
6、抓住做飯和做家務的時機
做飯時一般都是站著，大家可以加一點輔助的工作。比如，單腿站立，收腹等。只要力所能及就可以，不要刻意去做。做家務時可以加大動作。比如，要彎腰時最好蹲下，能蹦著夠著的地方不要用椅子等。
總結：通過上述小編介紹的對飲食減肥方法、減肥計畫的相關內容的詳細介紹，選擇適合自己的方式，通過科學的飲食減肥方法，在平時也要多注意運動，在飲食減肥方法和運動減肥方法一同作用下，相信減肥對你來說已經不是什麼難事了吧。
如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐 增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然儘量遵守“正餐至少2小時後再運動，運動後1小時後再補充較多的能量”的原則。 飯後喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動，去除油膩。
3、晚上運動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00 左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。減肥勵志圖如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量 轉移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐)，運動結束1小時後也可再補充一些水果、蔬菜、豆製品、稀粥等，避免晚上饑餓。儘量不在晚上運動後大吃，這樣不僅讓腸胃負擔過重，也會影響減肥。
總之，結合自 己的時間分配來安排飲食和運動的時間，記住這個原則就可以了：運動前後都不宜大量進食，且正餐2小 時後運動更好;運動後可以補充一些能量，但大量補充需要1小時後(也不宜吃得過飽)，這樣的安排比較利於減肥。
保持方法
1、多吃易飽脹食物對抗饑餓
美食當前垂 涎欲滴，饑餓更加難耐，什麼減肥瘦身計畫，先擺一邊吧!大快朵頤一番!過癮!於是，慘了!磅秤大震動。美國匹茲堡大學的調查顯示，最能成功控 制體重者，即是持續採取易飽脹感飲食者。如各類蔬果、、全穀類、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食後均能使胃產生飽脹感，而減少進食量。當然提防高甜度瓜果。
2、運動適度
快步走、晨跑、健身操、韻律舞蹈或散步、游泳，這些運動都有利保持身材。運動必須持之以恆，不可半途而廢，即使 不能每日鍛煉，但每週能有幾次最好能保持 並延續下去。其次要保證“適度”。所謂“適度運動”，指的是最好能做到稍微流汗，一次運動量以十五分鐘至三十分鐘為宜。
3、經常測量自己
每週要站在稱上稱一下體重。這就有助於時時監控你的體重變化。另外，一個有用的辦法就是每天都試穿同一條牛仔褲 。這種辦法你能真實感覺到身體曲線的變 化，當你穿著牛仔褲覺得緊了的時候，這就說明就要採取一些措施了。一般來說，褲子的鬆緊是比稱體重更有效的測量是否長胖的辦法。不管你選用哪一種辦法，你最好要記錄下來體重或是褲子鬆緊變化。
4、安排好你的飲食結構
你的飲食中最好是包括瘦肉蛋白質，比方說家禽，魚類，雞蛋或者是低脂的乳製品。除了碳水化合物之外，還要有豐富的蔬菜和水果。保證你吃的蔬菜和水果都是不同顏色的(不同的顏色意味著不同的營養)，每餐都要細嚼慢嚥， 每餐都要吃得營養均衡。
5、喝茶
實驗發現茶葉萃取物能提高人體代謝率，有助於對抗肥胖。臺灣成功大學附設醫院於2000年即發現無論喝烏龍茶、綠茶或紅茶均能降低體脂肪、腹部脂肪。然而茶會影響鐵質吸收及增加鈣質流失，適量為妥。中醫師建議：饑餓時不宜飲茶，會增加胃酸，當然有胃疾者不宜多飲;睡前不宜飲茶，因咖啡因會影響入睡，且茶鹼有利 尿作用，會造成夜尿過多，影響睡眠。
6、抓住做飯和做家務的時機
做飯時一般都是站著，大家可以加一點輔助的工作。比如，單腿站立，收腹等。只要力所能及就可以，不要刻意去做。做家務時可以加大動作。比如，要彎腰時最好蹲下，能蹦著夠著的地方不要用椅子等。
總結：通過上述小編介紹的對飲食減肥方法、減肥計畫的相關內容的詳細介紹，選擇適合自己的方式，通過科學的飲食減肥方法，在平時也要多注意運動，在飲食減肥方法和運動減肥方法一同作用下，相信減肥對你來說已經不是什麼難事了吧。
