目錄：
第一章：9個種方法 讓你永遠纖細小蠻腰
第二章：每日3分鐘小動作 輕鬆瘦腿瘦腰
第三章：纖腰不發愁 4招還你緊致小蠻腰
編者按：纖細的蠻腰是女性完美身材不可少的一部分， 但是， 由於工作的原因， 很多常年伏案工作的女人， 腰間都會堆積一些贅肉。 其實女人最該在意的就是腰圍， 當你的腰線漸漸消失時， 女人味也就蕩然無存。
9個種方法 讓你永遠纖細小蠻腰
1、變形的仰臥起坐運動
據說這個運動對下腹部肥厚的人特別有效。 躺在床尾， 臀部以下留在床外， 然後膝蓋彎起使大腿在腹部上方。
2、坐椅腹部練習操
這組操方便、輕鬆， 收效快， 適合天天練或隔天練。
做法：坐在靠背椅的邊上， 雙手反抱椅背， 感覺人體好像要從椅子上滑下來了， 放鬆地弓背踏腰， 腰部要儘量地貼上椅面。
第一組：雙腳輪流做踩自行車的動作， 此時腿部肌肉要放鬆， 要求一隻腳向下伸， 越低越好， 但不能觸地， 另一隻腳彎曲向上， 越高越好， 反復練習， 每天要堅持20下。
第二組：同上面的姿勢， 雙腿同時向上彎曲，
3、用腦減肥
前蘇聯一位生理學家研究指出， 腦力勞動的強度越大， 消耗營養物質越多。 利用這一原理， 產生了用腦減肥法。 具體的做法是讓胖人多用腦， 如讀書繪畫、練習寫作、演算數學、學習技術等， 每天都有一定的時間讓大腦緊張起來， 而不是飽食終日， 無所用心。
4、按摩法
這是一種最常用的腹部減肥法， 利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。 按摩可以提高皮膚的溫度， 大量消耗能量， 促進腸蠕動， 減少腸道對營養的吸收， 促進血液迴圈， 讓多餘的水分排出體內。 以肚臍為中心， 在腹部打一個問號，
5、做家務收腹法
或許你原本有點懶， 從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。 記住一個重要法則：避輕就重。 比如， 掃地時不要使用吸塵器， 要用抹布和掃帚， 有意識地增加自己的運動量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和燙衣服， 會流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯， “廚師”一般都不願意吃自己做的飯菜， 正好控制你的食量。
6、進食減肥
早食減肥正餐之前進食， 可以使人在正餐時食欲大減， 從而減少食物的攝入量。
食醋減肥每日飲用15-20毫升食醋， 一個月內會有可喜的發現。
冬瓜減肥肥胖者大多水分過多。 冬瓜可以利尿， 每天用冬瓜適量燒湯喝。
7、游泳減肥
游泳30分鐘可消耗1100千焦的熱量。 即使人已不在水中， 代謝速度依然非常快， 能比平時更快地消耗脂肪。 這種方法是最科學、最無可否認的。 游泳不僅可以收腹， 還能塑造整個體形。 正是游泳的季節， 趕緊下水吧！
8、粗鹽減肥法
粗鹽有發汗的作用， 它可以排出體內的廢物和多餘的水分， 促進皮膚的新陳代謝， 還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質， 使肌膚細緻、緊繃。
方法一：在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。 每次洗澡前， 取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀， 再把它塗在腹部。 10分鐘後， 用熱水把粗鹽沖洗乾淨， 也可以按摩後再沖掉， 然後就可以開始洗澡了。
方法二：洗完澡後， 在手掌上撒一大匙粗鹽， 直接按摩腹部， 搓時不要太用勁， 以免把皮膚搓得更粗糙。
如果你的肌膚比較敏感， 則改用一種比較細的“沐浴鹽”。
9、縮腹走路法
首先要學習“腹式呼吸法”：吸氣時， 肚皮漲起;呼氣時， 肚皮縮緊。 對於練瑜伽或練發聲的人而言， 這是一種必要的訓練。 它有助於刺激腸胃蠕動， 促進體內廢物的排出， 順暢氣流， 增加肺活量。
每日3分鐘小動作 輕鬆瘦腿瘦腰
據調查表明， 現代生活中， 人們攝取的卡路里比30年前情況有所減少， 但是相反肥胖人數卻日漸增多， 這其中重要的原因就是不運動的不良生活習慣導致的。 下面介紹幾個動作， 讓瘦身超輕鬆！
本次介紹的就是鍛煉刺激縫匠肌及與其相鄰的腹橫肌運動， 每天3分鐘， 持續1周， 喚醒沉睡的肌肉， 提高代謝能力， 讓身體輕盈起來。
成就年輕體態的關鍵
大步走路，擴大骨關節活動的範圍。
骨關節周圍分佈著全身7成的肌肉。身體最長的縫匠肌就是位於此部位。大範圍的活動骨關節，充分鍛煉縫匠肌，可以使身材標誌，改善不良。
由鼻吸氣，由嘴吐氣。
由於運動不足及年齡增長，造成人體攝取氧氣的能力降低，代謝隨之降低，會引起浮腫及體寒等症狀。為了防止身體出現不良狀況，可以嘗試有效的腹式呼吸。
腹部裡面分佈有腹橫肌，腹橫肌保護著內臟，鍛煉腹橫肌，拉伸肌肉，可以消除便秘並促進內臟脂肪的燃燒。
淺坐於椅子上，背部挺直，雙臂向身體後方伸展，下顎抬起，一邊慢慢用鼻子吸氣，整個過程大約持續5秒鐘。隨著鼻子的吸氣，空氣進入腹部，使腹部膨脹。
背部成彎曲狀，慢慢的用嘴巴吐氣，整個過程持續5秒鐘，腹部隨著吐氣而凹陷下去，將身體中的氣體排出，此呼吸方法重複做5~10次。
改善小肚腩，消滅腿部浮腫
坐在椅子上，背部挺直，目視前方，兩手輕輕握住椅子左右兩邊。小腿交叉，用鼻慢慢的吸氣使腹部膨脹起來。
吐氣，背部彎曲並且腹部隨著氣體的排出而凹陷。同時雙交叉的腿慢慢的向上抬起，讓膝蓋儘量接近胸部。
再次吐氣，隨著腹部的凹陷，雙腳向前方伸直，兩腿保持伸直狀態。兩個小腿用力向彼此施加壓力，向內側進行攀附擠壓。
鍛煉腹橫肌，消除下凸小腹
仰面躺於地面上，兩腳分開，膝蓋立起。臀部稍稍上浮懸空。一隻手向下腹施壓，慢慢的吐氣的同時向肚子注入力量。感覺到肚子有塌陷的感覺。同時另一隻瘦放於頭部後。
慢慢吐氣，放在腹部的手沿著腹部→腹股溝→大腿→膝蓋向下滑動，隨著手臂的移動上半身立起。在最費勁最辛苦的位置，堅持10秒鐘，然後恢復到最初動作，換反方向的手進行練習，次組動作左右各做10次。
呼吸配合腿部交叉，效果顯著
仰躺於地面上，雙膝立起，手肘觸地，支撐起上半身。吸氣讓腹部膨脹起來。
小腿交叉，互相擠壓彼此，向腿部內側施加力。慢慢的吐氣，腹部隨之凹陷，然後抬高膝蓋盡可能的接近臉部。感到臀部也隨著膝蓋的抬起離開地面為止。
接下來吐氣，保持兩腿交狀態，慢慢的伸直雙腿，並感覺腹部凹陷。
伴隨著吐氣的完成，雙腳交叉落下，注意雙腿不要完全的著地，雙腿懸空，儘量保持最接近地面的位置，腿部肌肉緊張起來，保持10秒鐘。注意雙腿下落的時候，兩膝蓋要貼緊不要懸空。此動作練習10次。
拉伸腹斜肌，塑造腰部線條
身體直立，兩腿打開與肩同寬，兩臂向前方伸直。膝蓋稍彎曲，從側面看，腳尖與膝蓋大約在同一直線上。背部挺直，腰部下落，在大腿根內側及臀部注入力量。
手腕打開，右手臂向側面平伸，抬起右腳，用左手去輕輕拍打右腳內側。注意腰部下落，保持下半身的穩定。然後同一原理用右手拍打左腳內側。左右各10次。
接下來如跨欄前騰飛的動作，左腿向外側彎曲，身體向一側彎曲，用右手去拍打左小腿。儘量去拍打腿部下面的部位。上半身保持身體挺直是關鍵。左右各10次。
利用身體反方向的力道，拉伸腹肌
仰躺於地面上，右膝蓋彎曲立起，左腿向上抬起。腿部伸直、儘量與地面保持垂直。右手如同做萬歲的動作，舉過頭頂，左手放於腦後。
左腿慢慢的落下，上半身做相反動作向上抬起。扭曲身體，伸直右手去拍打左膝蓋的外側。
右手臂保持伸直的狀態，慢慢的帶動上半身向後落下，同時左腿下落，此動作過程大約持續5秒鐘。左右各做5次。
纖腰不發愁 4招還你緊致小蠻腰
纖腰第一招：美食妙招
牛奶豆腐湯
假如在兩餐之間或餐前喝奶，可以幫助人體減少食欲，午餐和晚餐飲食不過量。假如身體超重或肥胖，則不提倡飯後或睡前喝奶。那現在就用牛奶來收腹細腰吧！
牛奶豆腐湯具體瘦身方法如下：
配料：豆腐200克、牛奶200毫升、鹽少許、糖1匙、蔥花、味精少許。
做法：像做普通豆腐湯那樣把豆腐放在牛奶中煮（牛奶中加少許水，防止蒸幹鍋子），等沸騰後，依照自己的口味加進調味品即可食用。
服用時間：第一天只能喝豆腐牛奶湯，從第二天開始加進黃瓜或者番茄等蔬菜水果，增加一定的纖維含量，加速新陳代謝，這時你就明顯的感覺小腹平了很多，一般第三天你就可以瘦1-2公斤，有平平的腹部啦！
留意：在用這個功能表減肥時不需要其他食品，這個湯可以吃到飽為止。用豆腐牛奶減肥時，一定要留意天天所攝取的食品熱量不能低於1千大卡。
纖腰第二招：運動妙招
A、坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿併攏，然後向前伸直，兩手自然垂放在身體兩側，或放在大腿上。
B、吸氣，兩臂向前伸直，兩手併攏兩肩儘量向後收，拇指相扣，掌心向下壓。將兩臂高舉過頭部，雙臂的內側緊貼雙耳。微微向後略仰使整個脊柱向上延展。
C、呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿上側，壓低身，兩手捉住兩腳腳趾，一直保持順暢呼吸。要把留意力集中在腹部。（感覺動作困難的可彎曲雙膝）
D、吸氣，由後背開始，帶起整個上身。呼氣，回到起始坐勢。放鬆10~20秒的時間。
天天重複做4~5組，這樣可以適當你的水桶腰變小哦！
纖腰第三招：床上妙招
床上我們也不能歇著，在床上也能經過鍛煉來瘦腰，具體鍛煉程式如下：
1.仰臥躺床上，兩手枕於腦後，放鬆兩腿屈膝。兩腿同時先向右側，儘量觸及床面，背部緊貼著床。換方向再做一次。
2.仰臥躺床上，兩臂側平舉，兩腿屈膝後稍稍抬起，兩腿同時向左轉，儘量讓膝部觸地。換方向再做一次。
3.仰臥床上，兩臂伸直舉高置於頭兩側，先向左轉動1~1.5米，再向右滾。重複3至4次。
4.仰臥床上，輪番起坐和舉腿交替運動，可助於鍛煉胃脘和腰腹部四周的肌肉。縮小腰圍，從而塑造下腹部的外形，使腰部纖細。
5.站立，雙手叉腰，做扭腰運動，能提升側腹肌，從而使腰圍變得纖細。
6.坐在床邊上，兩腳用東西固定，兩手置於腰後，身體向後仰，坐起，再後仰再坐起，重複做5至8次。
完成以上腰部運動鍛煉後，最好洗個溫水澡，再進行腰部推拿，效果會更好。整一套運動只要持之以恆，兩個月就可初見成效。
纖腰第四招：推拿妙招
鍛煉加上推拿，你的小腹想不瘦都難！我們就要開始推拿推拿那突出的小腹吧。
實際操縱：
1.早上起來後，坐直，雙手置於腹部，先順時針打圈推拿50下，再逆時針打圈推拿50下。
2.晚上睡前坐直，雙手置於腹部，先順時針打圈推拿50下，再逆時針打圈推拿50下，即可。
結語：愛美的MM們誰不想擁有纖細的小腰，吸引被人豔羨的目光呢。不過如果您的腰如果還不夠完美纖細不要緊，可以試試以上方法。想成為”腰精“美眉看過來！
成就年輕體態的關鍵
大步走路，擴大骨關節活動的範圍。
骨關節周圍分佈著全身7成的肌肉。身體最長的縫匠肌就是位於此部位。大範圍的活動骨關節，充分鍛煉縫匠肌，可以使身材標誌，改善不良。
由鼻吸氣，由嘴吐氣。
由於運動不足及年齡增長，造成人體攝取氧氣的能力降低，代謝隨之降低，會引起浮腫及體寒等症狀。為了防止身體出現不良狀況，可以嘗試有效的腹式呼吸。
腹部裡面分佈有腹橫肌，腹橫肌保護著內臟，鍛煉腹橫肌，拉伸肌肉，可以消除便秘並促進內臟脂肪的燃燒。
淺坐於椅子上，背部挺直，雙臂向身體後方伸展，下顎抬起，一邊慢慢用鼻子吸氣，整個過程大約持續5秒鐘。隨著鼻子的吸氣，空氣進入腹部，使腹部膨脹。
背部成彎曲狀，慢慢的用嘴巴吐氣，整個過程持續5秒鐘，腹部隨著吐氣而凹陷下去，將身體中的氣體排出，此呼吸方法重複做5~10次。
改善小肚腩，消滅腿部浮腫
坐在椅子上，背部挺直，目視前方，兩手輕輕握住椅子左右兩邊。小腿交叉，用鼻慢慢的吸氣使腹部膨脹起來。
吐氣，背部彎曲並且腹部隨著氣體的排出而凹陷。同時雙交叉的腿慢慢的向上抬起，讓膝蓋儘量接近胸部。
再次吐氣，隨著腹部的凹陷，雙腳向前方伸直，兩腿保持伸直狀態。兩個小腿用力向彼此施加壓力，向內側進行攀附擠壓。
鍛煉腹橫肌，消除下凸小腹
仰面躺於地面上，兩腳分開，膝蓋立起。臀部稍稍上浮懸空。一隻手向下腹施壓，慢慢的吐氣的同時向肚子注入力量。感覺到肚子有塌陷的感覺。同時另一隻瘦放於頭部後。
慢慢吐氣，放在腹部的手沿著腹部→腹股溝→大腿→膝蓋向下滑動，隨著手臂的移動上半身立起。在最費勁最辛苦的位置，堅持10秒鐘，然後恢復到最初動作，換反方向的手進行練習，次組動作左右各做10次。
呼吸配合腿部交叉，效果顯著
仰躺於地面上，雙膝立起，手肘觸地，支撐起上半身。吸氣讓腹部膨脹起來。
小腿交叉，互相擠壓彼此，向腿部內側施加力。慢慢的吐氣，腹部隨之凹陷，然後抬高膝蓋盡可能的接近臉部。感到臀部也隨著膝蓋的抬起離開地面為止。
接下來吐氣，保持兩腿交狀態，慢慢的伸直雙腿，並感覺腹部凹陷。
伴隨著吐氣的完成，雙腳交叉落下，注意雙腿不要完全的著地，雙腿懸空，儘量保持最接近地面的位置，腿部肌肉緊張起來，保持10秒鐘。注意雙腿下落的時候，兩膝蓋要貼緊不要懸空。此動作練習10次。
拉伸腹斜肌，塑造腰部線條
身體直立，兩腿打開與肩同寬，兩臂向前方伸直。膝蓋稍彎曲，從側面看，腳尖與膝蓋大約在同一直線上。背部挺直，腰部下落，在大腿根內側及臀部注入力量。
手腕打開，右手臂向側面平伸，抬起右腳，用左手去輕輕拍打右腳內側。注意腰部下落，保持下半身的穩定。然後同一原理用右手拍打左腳內側。左右各10次。
接下來如跨欄前騰飛的動作，左腿向外側彎曲，身體向一側彎曲，用右手去拍打左小腿。儘量去拍打腿部下面的部位。上半身保持身體挺直是關鍵。左右各10次。
利用身體反方向的力道，拉伸腹肌
仰躺於地面上，右膝蓋彎曲立起，左腿向上抬起。腿部伸直、儘量與地面保持垂直。右手如同做萬歲的動作，舉過頭頂，左手放於腦後。
左腿慢慢的落下，上半身做相反動作向上抬起。扭曲身體，伸直右手去拍打左膝蓋的外側。
右手臂保持伸直的狀態，慢慢的帶動上半身向後落下，同時左腿下落，此動作過程大約持續5秒鐘。左右各做5次。
纖腰不發愁 4招還你緊致小蠻腰
纖腰第一招：美食妙招
牛奶豆腐湯
假如在兩餐之間或餐前喝奶，可以幫助人體減少食欲，午餐和晚餐飲食不過量。假如身體超重或肥胖，則不提倡飯後或睡前喝奶。那現在就用牛奶來收腹細腰吧！
牛奶豆腐湯具體瘦身方法如下：
配料：豆腐200克、牛奶200毫升、鹽少許、糖1匙、蔥花、味精少許。
做法：像做普通豆腐湯那樣把豆腐放在牛奶中煮（牛奶中加少許水，防止蒸幹鍋子），等沸騰後，依照自己的口味加進調味品即可食用。
服用時間：第一天只能喝豆腐牛奶湯，從第二天開始加進黃瓜或者番茄等蔬菜水果，增加一定的纖維含量，加速新陳代謝，這時你就明顯的感覺小腹平了很多，一般第三天你就可以瘦1-2公斤，有平平的腹部啦！
留意：在用這個功能表減肥時不需要其他食品，這個湯可以吃到飽為止。用豆腐牛奶減肥時，一定要留意天天所攝取的食品熱量不能低於1千大卡。
纖腰第二招：運動妙招
A、坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿併攏，然後向前伸直，兩手自然垂放在身體兩側，或放在大腿上。
B、吸氣，兩臂向前伸直，兩手併攏兩肩儘量向後收，拇指相扣，掌心向下壓。將兩臂高舉過頭部，雙臂的內側緊貼雙耳。微微向後略仰使整個脊柱向上延展。
C、呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿上側，壓低身，兩手捉住兩腳腳趾，一直保持順暢呼吸。要把留意力集中在腹部。（感覺動作困難的可彎曲雙膝）
D、吸氣，由後背開始，帶起整個上身。呼氣，回到起始坐勢。放鬆10~20秒的時間。
天天重複做4~5組，這樣可以適當你的水桶腰變小哦！
纖腰第三招：床上妙招
床上我們也不能歇著，在床上也能經過鍛煉來瘦腰，具體鍛煉程式如下：
1.仰臥躺床上，兩手枕於腦後，放鬆兩腿屈膝。兩腿同時先向右側，儘量觸及床面，背部緊貼著床。換方向再做一次。
2.仰臥躺床上，兩臂側平舉，兩腿屈膝後稍稍抬起，兩腿同時向左轉，儘量讓膝部觸地。換方向再做一次。
3.仰臥床上，兩臂伸直舉高置於頭兩側，先向左轉動1~1.5米，再向右滾。重複3至4次。
4.仰臥床上，輪番起坐和舉腿交替運動，可助於鍛煉胃脘和腰腹部四周的肌肉。縮小腰圍，從而塑造下腹部的外形，使腰部纖細。
5.站立，雙手叉腰，做扭腰運動，能提升側腹肌，從而使腰圍變得纖細。
6.坐在床邊上，兩腳用東西固定，兩手置於腰後，身體向後仰，坐起，再後仰再坐起，重複做5至8次。
完成以上腰部運動鍛煉後，最好洗個溫水澡，再進行腰部推拿，效果會更好。整一套運動只要持之以恆，兩個月就可初見成效。
纖腰第四招：推拿妙招
鍛煉加上推拿，你的小腹想不瘦都難！我們就要開始推拿推拿那突出的小腹吧。
實際操縱：
1.早上起來後，坐直，雙手置於腹部，先順時針打圈推拿50下，再逆時針打圈推拿50下。
2.晚上睡前坐直，雙手置於腹部，先順時針打圈推拿50下，再逆時針打圈推拿50下，即可。
結語：愛美的MM們誰不想擁有纖細的小腰，吸引被人豔羨的目光呢。不過如果您的腰如果還不夠完美纖細不要緊，可以試試以上方法。想成為”腰精“美眉看過來！
