怎樣練肌肉力量呢

很多喜歡健身健美的朋友， 在訓練的時候特別注意訓練的重量和次數， 對於動作是否標準卻被常常忽略掉， 肌肉力量訓練的效果， 跟訓練的重量和次的確有很大的關係， 但是如果不注意動作是否到位對於訓練的結果是非常有影響的， 那麼怎麼才可以有效的鍛煉肌肉力量呢， 下面我們一起來學習一下。

1、大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。 比如， 練習者對一個重量只能連續舉起5次， 則該重量就是5rm。 研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗， 發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，

力量速度提高， 但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯， 但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多， 耐久力提高， 但力量、速度提高不明顯。 可見， 5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2、多組數：

什麼時候想起來要鍛煉了， 就做上2～3組， 這其實是浪費時間， 根本不能長肌肉。 必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位， 每個動作都做8～10組， 才能充分刺激肌肉， 同時肌肉需要的恢復時間越長。 一直做到肌肉飽和為止， “飽和度”要自我感受， 其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張， 以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

如果我們的初學者， 在開始的時候， 可以選擇重量稍輕一點的，

但是一定要保持自己動作的標準， 經過一段時間的鍛煉以後， 再根據自身的肌肉情況來加大重量和動作次數。 因為個的體質和體形都有很大的差距， 不要拿自己跟別人的比較， 影響鍛煉的心情。