啞鈴鍛煉肌肉是最好的， 肌肉能得到快速的生長。 那要怎麼鍛煉接下來和大家說這個問題， 鍛煉還是要講究和做到正確的姿勢才不會白費力氣。 以下清楚的說了胸肌和其他部位鍛煉方式， 大家一定能通過這些總結找到合適自己的鍛煉方式。 要記住鍛煉最重要的一點就是堅持才能獲得想要的身材， 肌肉的鍛煉不是一天兩天。
1、下背部：與杠鈴相比， 舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。 再說， 用啞鈴作動作也更舒服。 如果用啞鈴做直腿硬拉練習， 也能有效發達股二頭肌。
2、小腿部：部立， 手持啞鈴進行單腿提踵練習，
3、背部：與杠鈴相比， 用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。 單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習， 不僅能鍛煉胸部的前鋸肌， 而且能發達背部兩側的肌群。
4、胸部：仰臥長凳上， 用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推， 比用杠鈴做更有利於肌肉的增長， 因為它能廣泛深入地刺激肌肉。 也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習， 以發展胸肌的各個部分。 一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。 這樣練不僅效果好，
5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。 比如， 用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。 發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。 不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯， 而且從後面看塊分離， 清晰突出。
7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習， 可使肱三頭肌發達成馬蹄形。 練習時可將啞鈴儘量放低， 以加強訓練效果。
8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。
9、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，
10、腹部：仰臥， 將啞鈴置於腦後收腹起坐， 可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
啞鈴鍛煉肌肉， 從姿勢到方式都需要注意， 一個姿勢拉伸一個部位， 身上的肌肉息息相關著， 所以大家要注意在這個時候鍛煉肌肉需要注意方式， 不然就是白費力氣了。 啞鈴是大家很熟悉的一項運動， 比較費力氣所以一定要找准姿勢和方式， 啞鈴是鍛煉肌肉裡面最好的。
