腹外斜肌怎麼鍛煉能快速見效

腹外斜肌是我們身體之中腹肌的一部分， 它在腹肌之中佔據著非常大的影響。 也就是說， 沒有好的腹外斜肌， 就絕對不會有完美的腹肌的。 因此， 對於那些想要練出腹肌的人或者是想要減去腹部贅肉的人而言， 練好腹外斜肌必是重中之重。 那麼， 腹外斜肌怎麼鍛煉能快速見效呢?對於這個問題， 相信很多人都是非常期待知道答案的， 下面就一起來瞭解一下吧。

腹外斜肌位於腹前外側部的淺層， 起始部呈鋸齒狀， 起自下位8個肋骨的外面， 肌束由外上斜向前下方， 後部肌束向下止於髂脊前部， 上中部肌束向內移行於腱膜，

經腹直肌的前面， 並參與構成腹直肌鞘的前層， 至腹正中線終於白線。

不少針對大肌群的基本動作對於較小的肌肉常有附帶的作用。 如仰臥啞鈴上拉對於鋸齒肌， 彎舉對於小臂都是明證。 不少職業運動員在日常訓練中很少或幾乎沒有將腹部的動作加入進去， 除了個人的基因不同之外， 大重量的其他練習是最重要的因素。 在使用大重量動作如死舉(硬拉)， 划船時， 身體被強迫用腹肌來支撐住這些重量， 從而達到附帶的效果。

動作要領

身體側臥在墊子上， 上面的腿彎曲， 大腿和小腿的夾角大約成60度， 腳踩到地上， 膝蓋與地面垂直， 下面的腿平放在地上， 膝蓋同樣彎曲， 大腿和小腿的夾角也成60度左右，

腳放在另一隻腳的腳面上， 將踩地的腿固定在一個位置上， 上身傾斜， 踩地腳的同側肩膀離地， 另一側貼緊地面， 上面的手臂放在另一側的肩膀上， 下面的手臂伸直自然放到墊子上， 先深吸一口氣， 然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌， 同時呼氣， 之後吸氣的同時， 腹外斜肌緩慢放鬆， 身體回到原來的位置上， 然後反復練習就可以了。

時間和頻率

每次練習這個動作的時候， 一次一般做10次， 腹外斜肌就非常有感覺了。 每次練習4組， 當兩側都練習完為一組， 中間沒有間歇。 兩側都練習完以後， 間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。 練習一個月以後， 每側可以增加到20次， 同樣做4組。 當練習到每側每次練習30個， 共做6組的時候， 腹外斜肌的形狀會很健美了。

堅持練習3個月會達到這樣的水準。 為了使肌肉有恢復時間， 隔天練習即可。

相信通過上面文章的詳細介紹， 大家對於腹外斜肌的具體鍛煉方法也已經有了大致上的瞭解。 而在瞭解之後， 我們就要付諸於行動了。 而且鍛煉這件事， 和別的不一樣， 這是需要我們長久堅持的。 就算是我們哪一天練出了腹外斜肌， 如果又恢復到以前的狀態， 不繼續保持的話， 那麼很快腹外斜肌就會消失的。