爬山是一項很好的健身運動， 它既可鍛煉身體， 增強我們的力量和心肺耐力， 又可陶冶情操， 享受大自然的魅力， 呼吸清新空氣。 但是， 我們身邊有些經常爬山的朋友會發現自己的膝蓋出現不舒服， 疼痛， 嚴重時甚至醫生會給出骨關節炎的診斷， 這是為什麼呢？
結構精巧， 您瞭解您的膝嗎？
您瞭解您的膝嗎？首先讓我們來簡單瞭解一下膝的結構。 用指尖輕輕地探查一下您的膝， 您會在膝前方發現一塊可滑動的骨頭叫髕骨， 也就是俗稱的膝蓋骨。 這是一小塊三角形的骨頭， 它可以增加大腿前面肌肉的利用效率，
膝蓋骨後面是股骨， 俗稱大腿骨， 大腿骨下端有像滑輪的一個凹槽， 髕骨就像是滑輪的凹槽中的繩子。 正常情況下髕骨就在凹槽內上下滑動， 如同一個滑輪一樣幫助膝關節完成彎曲和伸直的動作。 如果髕骨偏向一側， 運動的時候就會和股骨下端相互撞擊、磨損， 就像繩子偏離滑輪的凹槽後容易磨損、卡住。
膝蓋骨下方是脛骨， 俗稱小腿骨， 大腿骨和小腿骨中間有半月板和關節軟骨做“軟墊”吸收撞擊、減輕振動， 周圍有韌帶、肌肉等保障膝關節的穩定。
經常爬山， 膝蓋為什麼會疼？
爬山太多、膝關節負擔太重
我們的膝關節承受了我們大部分的體重。 有研究顯示， 躺下時， 膝蓋承受的重量近乎零，
平地行走時， 我們大腿前後肌肉、屁股以及小腿前後的肌肉都是主要用力的肌肉， 這些肌肉一起協調工作， 保證我們正常向前行走。 我們上山時， 與平地行走不同， 要克服身體重力向上運動。 爬臺階用力的時候， 大腿肌肉會比平常走路時繃得更緊。 這是因為上山時要靠我們的腿， 把幾十公斤重身體從低處舉起來送到高處， 所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。
大腿前面肌肉反復用力收縮， 會使得膝關節周圍肌肉的疲勞， 從而不能很好地穩定膝關節， 使得膝蓋骨也在反復活動中，
膝蓋周圍肌肉力量不平衡， 髕骨摩擦受傷
穩定膝蓋骨的肌肉、組織力量不平衡是引起膝痛的另外一個原因。 髕骨的周圍有肌肉及其他組織包裹， 正常情況下， 這些肌肉和組織的力量相互制約相互平衡， 所以髕骨可以在大腿股骨的“滑輪槽”內正常活動。 但是， 如果髕骨內外側的肌肉及組織力量不平衡的時候， 髕骨就會被拽向強的一邊， 運動的時候就會和大腿的股骨進行磨損， 從而會造成損傷。
大腿外側從上往下一直到小腿骨， 有一條長而且厚的“筋”叫髂筋束， 它與大腿肌肉一起使膝關節保持穩定。 這條“筋”的柔韌性不好、過緊， 而大腿內側的肌肉力量又不夠強， 可能會把膝蓋骨向外側拉， 使膝蓋骨偏離其正常的運動軌跡， 引起膝關節不適疼痛。 爬山時膝蓋會有較大程度的彎曲， 反復地屈膝也會使大腿外側的這條“筋”疲勞甚至發炎， 從而引起膝腫脹和膝蓋骨外側疼痛。
下山衝擊力大， 膝關節易損傷
再次， 下山也是引起膝疼痛的一個主要原因。 下山時由於重力的原因， 肌肉用力不大， 韌帶鬆弛， 關節較不穩定， 因而關節會產生扭轉， 反復地扭轉會傷害膝關節， 引起疼痛。 而且下山時腳與地面的撞擊較平地和上山時大，
不合適的鞋子引起膝痛
許多爬山的朋友， 不太注重登山鞋的選擇， 有人穿普通的運動鞋爬山， 有人穿板鞋爬山， 甚至有人穿皮鞋爬山。 平地行走且運動量不大時， 不當的鞋不會產生明顯的不適感。 但爬山是一項運動量比較大的運動， 且地面高低不平， 若鞋子不合適， 不能很好地支持腳踝， 控制姿勢， 會使小腿骨產生扭曲， 小腿骨反復地扭曲會影響膝蓋，引起膝的疼痛。
經常爬山該怎麼保護膝關節？
爬山是一項很好的健身方式，那我們在爬山時該怎樣既能達到健身目的，又不傷害我們的膝呢？下面我們為經常爬山的您介紹幾種保護膝蓋的方法。
1、最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。
2、盡可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也儘量不要超過體重的1／3。
3、開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。
4、使用護膝和登山杖。登山杖要選可*的，最好是兩根，上臂儘量多的分擔腿的負重。我發現有很多人鄙視用護具，是覺得太“事兒”了麼？我也不太明白原因，不過我強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。
5、不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。
6、是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。
7、 穿適合爬山的鞋，並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。
8、不要“鎖關節”。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
9、加強腿部肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會所的話最好，因為有教練指導，能避免錯誤姿勢導致受傷，要是在鍛煉的時候損傷真是太不值了（我去年就是在鍛煉股四的時候沒留神傷著了，懊悔了半年多！關於鍛煉的方法，可以另找機會討論）。女孩兒別用過大的重量，可以結合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔心鍛煉腿部力量大腿會變粗，以大眾的強度鍛煉，會加快脂肪代謝促進減脂，即使是想變粗都很難。
10、平時加強膝關節周圍肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發生損傷的風險。牽拉大腿後群、大腿外側和小腿的肌肉，保持膝關節周圍肌肉的良好狀態，使膝關節更穩定，膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動，就不會磨損受傷。
11、爬山時，要採用正確而經濟的技巧。腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩輕快地向前行進。下山時要慢，不要快速奔跑，在較陡的地方，可採用側向下山的方法減小屈膝的程度。長時間爬山，時不時停下來休息一下，也可以緩解膝部的緊張。
12、 選用護膝保護膝關節。護膝對膝關節及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用。選擇護膝，不宜太緊，以穿著舒適為准。但若膝部沒有不適或損傷，也不是長距離下山，建議慎用護膝，因為局部加壓和排汗不暢，會影響膝部的新陳代謝，進而會加速疲勞。
13、選取合適的背包，採用正確的背負方式，使身體重心在爬山過程中保持平穩。當攜帶的物品不多的時候，可以選取輕便的雙肩背包或者腰包，如果攜帶的東西很多，譬如帳篷、地墊、單反相機等沉重的裝備，那就一定要選擇專為登山設計的登山背包，這類背包和常見的休閒背包不同，它們可以通過撐杆、腰帶等結構將負重壓在胯部，而不是壓在肩上，這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負擔，這種轉移壓力的結構叫做背包的背負系統。當然，即使這樣，登山時我們還要盡可能減少背包的重量，背負的重量不要超過體重的四分之一。
14、最後一條，如果膝蓋損傷已經比較嚴重，就不建議你再登山了，培養點別的愛好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔獸、玩彈球。
春天各處環境優美，爬爬山是不錯的鍛煉方法，但是我們一定要注意保護膝蓋，下山時不要跑跳，採用正確的姿勢，保護膝關節，享受大自然帶給我們的樂趣。
小腿骨反復地扭曲會影響膝蓋，引起膝的疼痛。
經常爬山該怎麼保護膝關節？
爬山是一項很好的健身方式，那我們在爬山時該怎樣既能達到健身目的，又不傷害我們的膝呢？下面我們為經常爬山的您介紹幾種保護膝蓋的方法。
1、最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。
2、盡可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也儘量不要超過體重的1／3。
3、開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。
4、使用護膝和登山杖。登山杖要選可*的，最好是兩根，上臂儘量多的分擔腿的負重。我發現有很多人鄙視用護具，是覺得太“事兒”了麼？我也不太明白原因，不過我強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。
5、不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。
6、是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。
7、 穿適合爬山的鞋，並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。
8、不要“鎖關節”。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
9、加強腿部肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會所的話最好，因為有教練指導，能避免錯誤姿勢導致受傷，要是在鍛煉的時候損傷真是太不值了（我去年就是在鍛煉股四的時候沒留神傷著了，懊悔了半年多！關於鍛煉的方法，可以另找機會討論）。女孩兒別用過大的重量，可以結合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔心鍛煉腿部力量大腿會變粗，以大眾的強度鍛煉，會加快脂肪代謝促進減脂，即使是想變粗都很難。
10、平時加強膝關節周圍肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發生損傷的風險。牽拉大腿後群、大腿外側和小腿的肌肉，保持膝關節周圍肌肉的良好狀態，使膝關節更穩定，膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動，就不會磨損受傷。
11、爬山時，要採用正確而經濟的技巧。腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩輕快地向前行進。下山時要慢，不要快速奔跑，在較陡的地方，可採用側向下山的方法減小屈膝的程度。長時間爬山，時不時停下來休息一下，也可以緩解膝部的緊張。
12、 選用護膝保護膝關節。護膝對膝關節及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用。選擇護膝，不宜太緊，以穿著舒適為准。但若膝部沒有不適或損傷，也不是長距離下山，建議慎用護膝，因為局部加壓和排汗不暢，會影響膝部的新陳代謝，進而會加速疲勞。
13、選取合適的背包，採用正確的背負方式，使身體重心在爬山過程中保持平穩。當攜帶的物品不多的時候，可以選取輕便的雙肩背包或者腰包，如果攜帶的東西很多，譬如帳篷、地墊、單反相機等沉重的裝備，那就一定要選擇專為登山設計的登山背包，這類背包和常見的休閒背包不同，它們可以通過撐杆、腰帶等結構將負重壓在胯部，而不是壓在肩上，這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負擔，這種轉移壓力的結構叫做背包的背負系統。當然，即使這樣，登山時我們還要盡可能減少背包的重量，背負的重量不要超過體重的四分之一。
14、最後一條，如果膝蓋損傷已經比較嚴重，就不建議你再登山了，培養點別的愛好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔獸、玩彈球。
春天各處環境優美，爬爬山是不錯的鍛煉方法，但是我們一定要注意保護膝蓋，下山時不要跑跳，採用正確的姿勢，保護膝關節，享受大自然帶給我們的樂趣。
