補鈣那些事，你都知道嗎？

指導專家：南方醫科大學南方醫院關節與骨病外科副主任醫師 王健

年紀大了百分之百無法逃避的一個事實就是：骨質疏鬆。 隨之而來， 大家關注一個問題就是：補鈣。 怎樣補鈣？補鈣以後， 這些鈣都去哪裡了？南方醫院關節與骨外科副主任醫師王健介紹， “鈣是構成人體骨骼和牙齒的重要成分， 骨骼就相當於一座房子牆體， 鈣就是蓋房子的磚塊。 所謂的骨質疏鬆就是鈣的流失。 ”因此， 科學補鈣非常重要。

骨質疏鬆要早認識早預防

“骨質疏鬆在日常生活中最常見的症狀是全身疼痛、變矮駝背以及容易骨折。

”王健介紹， 它是一種悄無聲息的“流行病”， 發展緩慢， 所以不太容易引起重視， 然而代價卻是昂貴的。 因此， 他提醒大家要特別重視導致骨質疏鬆的危險因素， 早認識、早預防、早獲益。

就骨質疏鬆的危險因素而言， 王健指出有些因素是無法避免的， 比如家族史（父母以前也有嚴重的骨質疏鬆）、性別（女性更多見， 尤其是絕經後）、種族、年齡（肯定是年紀越大骨質疏鬆越嚴重）等等。 但他也表示， 充足的鈣攝入量、適度的運動量、對煙酒的控制， 對預防骨質疏鬆有較大幫助。

足量的運動有助於改善骨質疏鬆

“運動對於骨質疏鬆的改善有多個方面的作用， 運動量少的人骨骼的生長比運動多的人差一點， 而運動員的骨骼則更強健。

”王健介紹， 對年輕人來說， 足量的運動可以獲得更高的骨量儲備， 並可以有效避免年老後的骨量丟失速度。 對於老年人來講， 運動雖然起不到增加骨密度的作用， 但是可以減少受力部位骨量流失的速度。

不僅如此， 研究發現， 健身和運動後的老人， 可以檢測出雌/雄激素均有升高， 而這些激素是維持骨量平衡的重要因素。 但需要注意的是， 大強度的運動反而會降低激素水準， 因此老人比較適合輕中度的運動。 再次， 戶外運動讓老人經常接觸到陽光， 有利於體內維生素D的生成， 促進鈣的吸收和利用。

補鈣好不好， 受各種因素影響

“對於兒童和年輕人來說在正常機體調解下， 我們的身體維持著鈣的攝入和排出的平衡。

”王健指出， 如果沒有什麼特殊的疾病， 多數情況下， 只要是攝入到腸道的鈣， 通過消化系統大部分可以吸收。 如果有相關的疾病， 比如患有慢性胃病則會導致吸收功能變差， 從而出現鈣的吸收不足， 即使吃了大量的高鈣食物， 體內的鈣還是不夠。 這種情況下則需要干預治療。

吃了鈣片就是治療骨質疏鬆了嗎？王健表示， 這個是個常見的誤區。 他介紹， 鈣的腸道吸收主要依靠維生素D的作用， 尤其是活性維生素D（骨化三醇）來促進。 而平時我們吃的魚肝油裡只是普通的維生素D， 老年人還需要經常曬太陽、讓紫外線照射皮膚， 才能讓普通的維生素D變成活性維生素D。

除此之外， 體內有關鈣、磷代謝平衡的失調， 也會導致骨質疏鬆。

王健表示， 這跟甲狀旁腺素、降鈣素幾個激素有關係， 屬於內分泌問題。 所以， 規範的抗骨質疏鬆的治療， 需要由專業的骨科醫生在評估老人骨質疏鬆的程度的基礎上， 進行藥物的聯合治療切不要相信一些補鈣廣告。

吃得少， 容易骨質疏鬆

“人體對鈣的需求在青春期的時候是最多的， 大概是1300mg/天， 即使到了成年， 也基本維持在1000mg/天。 ”王健指出， 在日常實際生活中， 部分人由於飲食習慣問題、以及對很多高營養食物的顧忌， 使得對肉蛋奶的攝入並達不到人體的需求。 根據一項對多個大城市的人群調查， 平均每個城市成人的鈣攝入量大概在500mg以下。 因此， 王健表示， 大家平時鈣的補充是不夠的， 是需要補充的。 那麼哪些食物的含鈣量比較高呢？王健為大家列舉了以下含鈣量高的食物：

（1）牛奶：半斤牛奶， 含鈣300毫克。

（2）大豆 ：500克豆漿含鈣120毫克， 150克豆腐含鈣就高達500毫克。

（3）海帶和蝦皮：25克海帶可以補鈣300毫克， 25克蝦皮含鈣500毫克。

（4）動物骨頭： 動物骨頭80%以上都是鈣， 榨碎後加醋文火慢煮。

（5）疏菜： 雪裡紅100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。 這些綠葉疏菜每天吃上250克就可補鈣400毫克。

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