現在很多人都在減肥瘦身， 尤其是自己的腿部肥肉， 那麼怎樣瘦腿才最有效呢?怎樣才能讓你擁有迷人身材， 成為女性中的男神呢?
腿部肌肉的練習原理
大腿肌分為前外側群、後群和內側群。 股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一， 它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。 這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直， 以維持人體直立並幫助下蹲和起立。 前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌， 前者可使大腿彎曲和外旋， 使小腿彎曲和內旋， 如踢毽子時的腿部動作。 後者可使大腿彎曲和內旋，
後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。 股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋， 大腿後伸。 半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外， 其他均同股二頭肌。 內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。 這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。
小腿肌分為前群、後群和外側群。 前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動。 後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用。 外側群肌的機能主要是維持足弓。 大腿肌群是人體最有力的肌肉之一， 可以說， 它不僅是全身力量的基礎， 而且也是健美體型的基礎。 如果大腿和小腿的肌肉不發達，
因為腿部主要有肌肉和脂肪組成， 在同樣重量的情況下肌肉的體積明顯小於脂肪的體積， 它們的體積比至少是一比三。 因此改變腿部肌肉和脂肪的比例同樣能夠起到瘦腿的效果。
腿部塑形練習可以通過提高腿部肌肉的品質， 以及增加腿部肌肉的含量比例來達到塑形瘦腿的效果。 提高腿部肌肉品質是為了讓腿部收縮的更緊致， 從而減小腿部的圍度。 提高腿部肌肉含量比例也是為了減小腿部圍度， 達到瘦腿的效果。
男性如何練習腿部肌肉?
1、坐姿腿屈伸
坐到器械上， 雙腳放到踏板上， 保持比髖關節稍寬一點的距離，
此練習不需要太重的重量， 因為這只是熱身練習而已， 目的就是為了讓膝蓋慢慢活動開並適應訓練的節奏。 可練習3-5組， 每組15-20個動作。
2、負重深蹲
將杠鈴置於頸後， 雙手抓握杠鈴， 身體挺直， 兩眼平視前方， 丙腳同肩寬。 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝， 保持後， 股四頭肌等到收縮用力， 蹬腿伸膝至還原。 下蹲2-3秒， 靜止1-2秒， 蹲起2秒。
重量要慢慢的加， 不要一次性增加超過10KG以上，
3、斜板仰臥腿舉
在標準的45度斜板上斜躺， 用腿推舉機， 通過調整兩腳的位置， 兩腳尖平行或分開。 吸氣， 腳蹬踏板向斜上方推舉， 直到腿完全伸直， 呼氣時然後慢慢地控制性還原。 重量的選擇適中， 選擇自身最大力量的50%-70%之間的重量進行練習。 練習時可12-15次為一組， 做4-6組。
4、坐姿伸小腿
坐姿， 腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)， 以股四頭肌的收縮力使小腿伸直， 股四頭肌極力繃緊， 稍停， 再放下重做。 小腿伸直時吸氣， 小腿放下時呼氣。 意念應集中於股四頭肌。
5、俯臥屈小腿
俯臥凳上， 腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)， 以股二頭肌的收縮力， 使兩小腿同時屈向大腿， 股二頭肌極力繃緊， 稍停， 再放下重做。 小腿上屈時吸氣， 放下時呼氣。 意念應集中於股二頭肌。
6、直立負重提踵
手握杠鈴置於頸後肩上， 兩腳站在10釐米厚的木板上， 腳後跟露出木板。 以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟， 使小腿三頭肌極力繃緊， 稍停， 腳跟下落， 一直落至低於木板面而不能再低為止。 然後重做。 提起腳跟時吸氣， 落下腳跟時呼氣。 意念應集中於小腿三頭肌。 腳下墊木板， 為的是使小腿三頭肌充分伸展， 這樣， 提起腳跟時， 就需要花更大的力量， 使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。
動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
7、坐姿負重提踵
坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10釐米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
8、健步蹲
雙腿前後開立，左腳在前，右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。
在做動作時雙手可以提重物(比如少林寺常用的水桶)，以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢。
9、單腿下蹲
左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上(比如窗臺或椅子)，雙臂自然下垂，上體直立。左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。左腿直立，其他部位不變，還原到準備姿態。此動作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組。可手提重物，加大強度。
10、挺髖蹲
雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一隻手扶住側面的固定物，另一隻手臂自然下垂，上體直立。雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。還原成準備狀態。整個動作過程中上體與大腿始終保持水準，動作可分四組，每組15—20次。可放適當的重物在胸前，以加大強度。
結語：
動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
7、坐姿負重提踵
坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10釐米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
8、健步蹲
雙腿前後開立，左腳在前，右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。
在做動作時雙手可以提重物(比如少林寺常用的水桶)，以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢。
9、單腿下蹲
左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上(比如窗臺或椅子)，雙臂自然下垂，上體直立。左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。左腿直立，其他部位不變，還原到準備姿態。此動作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組。可手提重物，加大強度。
10、挺髖蹲
雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一隻手扶住側面的固定物，另一隻手臂自然下垂，上體直立。雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。還原成準備狀態。整個動作過程中上體與大腿始終保持水準，動作可分四組，每組15—20次。可放適當的重物在胸前，以加大強度。
結語：
