徒手健身對於廣大男性朋友們是個很陌生的健身方式， 今天小編就為你們系統的介紹下徒手健身運動有哪些?要制定哪些徒手健身計畫?忙於工作中的男人可以學學哦， 不需要健身機械不需要場地就可以輕鬆完成的哦。 一起來看看吧!
目錄
1、徒手健身簡述 2、徒手健身運動的正確認識
3、男人徒手健身動作推薦 4、徒手健身操健身
5、男人徒手健身法 6、徒手健身成就猛男方法
7、男人徒手訓練計畫 8、夏季徒手健身注意事項
徒手健身簡述
如等胸部徒手鍛煉法俯臥撐對， 對發達肱三頭肌也有一定作用。
中文名徒手健身
舉例跑步， 武術， 健身操。
是什麼不用任何器械和工具進行健身活動。
好處發達胸大肌很有效
1徒手建身姿勢
在整個動作過程中， 兩肘應緊靠身邊， 身體應始終處於挺直姿勢。 初練者可不限次數， 如能連續撐起5次， 則撐完5次立起稍事休息， 然後再撐5次。
2腿部徒手鍛煉分類
股四頭肌
(1)兩足開立與肩同寬， 全腳掌著地， 上體挺直， 然後曲膝下蹲至不能再低時， 慢慢用力立起， 立起時， 兩手分別按於大腿中上部， 施以適當壓力， 至兩腿和身體完全伸直時， 使大腿前面的股四頭肌極力收縮緊張， 稍停， 放鬆肌肉下蹲重做。 下蹲時呼氣， 起立時吸氣。 15-20次為1組， 可重複練3-4組。 也可在頸後肩上負重來做。
(2)半蹲。 兩足開立與肩同寬。
腓腸肌、比目魚肌。 練法於鍛煉股四頭肌相同， 但改用足尖站立。 兩手可扶在牆上或椅背上。 下蹲起立後， 使小腿後面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張， 稍停， 還原重做。 練10-15次為1組， 可重複練3-4組。
本文(包括：頸部徒手鍛練法、臂部徒手鍛煉法、胸大肌徒手鍛煉法、腹部徒手鍛練法、腿部徒手鍛煉法)所規定的每個鍛煉動作的練習次數和組數僅供參考。 初練者應根據本人的具體情況增減。 練習一個階段。 體力增加後，
徒手健身運動的正確認識
徒手健身運動是在氧供應充足的情況下， 以人體有氧系統提供能量的一種運動形式， 它是持續一定時間的、中低強度的全身性運動， 主要鍛煉練習者的心肺功能。
人體美學在原始社會就已經存在了， 徒手健身運動是從健美操運動和健美運動派生出來的， 它是傳統的有氧健身運動的一種， 採用徒手的方式進行練習。
健美操運動和健美運動都是為了塑造人體美和鍛煉身體， 而健美操又和徒手體操是分不開的， 所以， 徒手健身運動的起源和發展是與健美操運動和健美運動的起源與發展分不開的。
徒手健身運動是現代社會的產物。 隨著生活節奏的加快， 那些容易做的、花費時間較少的大眾健身運動成為人們首選的運動方式。
許多健身愛好者可能會這樣認為：長肌肉就應該到健身房中去鍛煉， 那樣才夠規範， 才會有好的效果。 一般健身房的訓練計畫都會強調“大重量,大塊頭”的訓練方法， 當然這一點是沒有錯的。 但事實上， 並不是每個人都有足夠的時間和足夠的經濟能力去健身房， 更別說健身房並不是每個地方都很普及。
那麼不去健身房， 而且家中沒有啞鈴和杠鈴難道就不能鍛煉出想要的體形嗎?答案當然是否定的。 尤其對於中小學生建議多進行徒手健身，而不是健身房器械健身;另外女生不願意有太恐怖的肌肉，徒手健身根本就沒有這方面的擔心。
隨著國家對全民健身的重視，越來越多的社區社區和公園開始有露天健身設備，如單杠、雙杠、臥推器、高低椅等，雖然簡單，但很實用。
不要認為只是給那些上了年紀的大伯大媽們消磨時間用的。如果你能充分利用，而且能開動腦筋把自己體重作為有效負荷你會發現徒手鍛煉也是有積極效果的，而且這種鍛煉更經濟，尤其溫暖的南方，一年四季都適宜，比在健身房悶燥封閉的環境下鍛煉更愉悅心情。
如果你附近沒有這樣條件的社區，也可以去周邊的中小學校，在組間的休息時間，你還可以在操場上慢跑一圈，保持肌肉的溫度，會讓增肌訓練效果更加明顯。
很多還是學生的健身愛好者，曾就這個話題曾向俊宇討教。尤其針對中學生、初級鍛煉愛好者，我都建議充分利用學校戶外的單杠、雙杠、田徑場臺階等等進行更基礎的鍛煉，努力提高基本身體素質。
長期鍛煉同樣可以擁有理想的體形和肌肉線條，如果對肌肉塊頭不夠滿意再考慮進健身房，這樣等到年齡上進一步成熟也有足夠能力應付負重鍛煉強度，減少受傷的機會以及其他負面影響。
對於追求肌肉線條願望強於塊頭的你，戶外徒手鍛煉無疑是更佳的選擇，當然那不是說戶外鍛煉就不長塊頭，就需要你開動腦子充分利用外界的條件和自身的身體作為負荷尋求多樣的鍛煉方法，有趣而且有效。
男人徒手健身動作推薦
其實徒手健身運動一直就是一種經典的鍛煉方式，甚至是很多特種兵練習必備的運動方法。這種方法不需要時間或者地點的限制，就能夠充分鍛煉男士的身體哦!下面介紹的這兩個徒手健身動作，能夠鍛煉身體多個方面，非常值得男士嘗試一下哦!
1、最有效的肩部肌肉+手臂訓練法
雖然動作看似簡單，其實很花力氣，這整套無間歇的運動只要持續10分鐘，你就會感覺到肩部和手臂的肌群得到高效的訓練。
1.做一個標準的俯臥撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次。
2.做二個標準的俯臥撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉8次。
3.做三個標準的俯臥撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉12次。
4.做四個標準的俯臥撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉16次。
動作規律
連續不停歇，每增加一個俯臥撐，向上托舉增加4次，做到8次俯臥撐後，俯臥撐與托舉次數依次遞減。
2、訓練小腿+臀部：柔式深蹲
別被它的名字迷惑，以為很溫柔，其實這個動作會讓你的臀部到小腿，每一塊肌肉都跟著發力，非常鍛煉下半身。
1.站姿，保持你的雙腳和肩膀同寬。用單手抓住一個物體保持平衡(牆，柱子，櫃子都可以)。
2.手的位置保持在等腰的高度，彎曲你的雙腿，同時放低身體。在這個過程中，上身後仰，保持你的背部和大腿是一條直線。
3.繼續後仰，直到你的臀部已經接觸到腳跟，而腳尖在支撐身體。這時候，運用你下半身的每一塊地方的力量(臀部到小腿)，重新地立起來，還原。
動作規律
背部和大腿始終成一條直線，不能有一點兒彎曲。到做熟悉後可以試著單腿做!
除了以上的徒手健身動作之外，下面小編還要為大家介紹一個徒手健身的經典內容就是精力性練習。靜力性練習是一種肌肉用力而身體不用力的運動方法，對於男士鍛煉肌肉力量有著非常顯著的功效。那麼下面就讓我們一起具體的瞭解下相關的內容吧!
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
(1)坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水準，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
徒手健身操健身
徒手健身運動，就是不用任何器械，甚至不用椅子，桌子，橡皮筋等，只用你自己的身體，例如：手，手臂，腳，腿，腰，脖子等部分來達到健身效果的一種運動方式，它可以在辦公室裡做，在家裡做，是很有效的一種運動。而徒手健身操可以科學地通過改變身體姿勢、動作方向、動作路線、動作頻率、動作速度和動作的節奏進行調節。這裡向大家推薦一套簡單有效的徒手健身操，有興趣的同學可以試試。
1.箭步蹲
10-15次，單腿。
2.自體重甩擺
25次。
3.前後腿擺甩
單腿15-25次。
4.180度雙向箭步蹲
一側25次!
5.前後轉側向箭步蹲
單側25次。
6.俯身肩部運動
25次。
7.前箭步蹲展臂
單側25次。
8.交替側展臂
單側25次。
9.直升機式
25次。
10.站姿腹部擠壓
25次。
11.側卷腹
25次。
12.仰臥卷腹
30次。
13.甩臂W蹲跳
25次。
14.俯身伸展
25次。
15.左右平衡跳
單腿10-15次。
男人徒手健身法
單腿側踢
組數：左右腿各做15次。
鍛煉肌群：內收肌、臀肌。
動作要點：腹部用力收緊。
單腿平衡式
組數：15次。
鍛煉肌群：臀部、腿部、肩部、三頭肌。
動作要點：腹部用力收緊。
超人式
組數：1分鐘。
鍛煉肌群：核心、背部、臀部、肩膀。
動作要點：向上抬起時吸氣，放下時呼氣。
交替側弓步
組數：1分鐘
鍛煉肌群：腹肌、核心、內收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩部。
動作要點：腹部用力收緊，步伐落地穩定。
後撐交替抬腿
組數：左右腿各做15次。
鍛煉肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髖部屈肌，股四頭肌，肩部。
動作要點：腹部用力收緊。
超人式轉體
組數：左右手各做15次。
鍛煉肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。
動作要點：腹部用力收緊。
反向單腿Plank
組數：左右手各做15次。
鍛煉肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、肩膀、三頭肌。
動作要點：腹部用力收緊。
交叉腿Plank
組數：左右腿各做10次。
鍛煉肌群：腹部、核心、內收肌、臀部、斜肌。
動作要點：腹部用力收緊，呼吸均勻。
交替抬腿仰臥起坐
組數：左右腿各做15次。
鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。
動作要點：雙腳彼此相鄰，但不接觸，腹部用力收緊。
仰臥抬腿
組數：15次。
鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌。
動作要點：腹部用力收緊，向上抬腿時吸氣。
側面仰臥起坐
組數：15次。
鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌。
動作要點：腹部用力收緊，保持上半身挺直。
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徒手健身成就猛男方法
徒手健身,照樣成就猛男 這裡向同胞們描述一類不需要機械的肌肉歷練法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等機械，又匱乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就不妨引用靜力性訓練法。
正面描述的興旺肌肉法，歸於動力性訓練，即在歷練時，肌肉收緊與輕鬆交替展開，肢體在空間新生位移。靜力性訓練的特徵是，肌肉緊急使勁，但肢體卻靜態不動。靜力性訓練不妨動員更甚的肌纖維緊急使勁，進而對加強一律力量作用較好。
靜力性訓練前，一般先深吸一口氣，訓練時緩緩將氣呼出。底下描述的是不需要機械的靜力性訓練法。
首先：頸部
兩腳天然開立，十指交叉抱於頭後，平和使勁將頭向前下麵壓，頸部則施以得當的免疫力，不讓手將頭壓下。堅持此“僵持”姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。
訓練時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以得當的免疫力，不讓手將頭壓向左側。堅持此“僵持”姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。再換方面訓練。
訓練時，上身應堅持正直，不得歪向一側。
其次：胸部
俯臥撐歸於動力性訓練，底下描述一類靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當軀幹降低至胸部將要觸及地面時，胸大肌高度繃緊，堅持此靜態姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。
面臨牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖向上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身使勁靠近牆，兩臂堅持屈肘姿態撐住上身，不使軀幹靠牆，胸大肌高度繃緊，堅持此靜態姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。
打開房門，站立於門框內，兩臂下墜松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝雙側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一致，三角肌高度繃緊，堅持此靜態姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向雙側張開，堅持此靜態姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。
坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一致，肱二頭肌高度繃緊，堅持此靜態姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。
直立，兩臂天然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至禁止再抬為止，肱三頭肌高度繃緊，堅持此靜態姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。
立姿或坐姿，兩臂下墜，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉高度繃緊，堅持此靜態姿態8～10秒或稍久久。從而輕鬆。
仰躺，腳踝部穩定，上身坐起，上身與下肢間的角位大於90度，腹直肌高度繃緊，堅持此靜態姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。
仰躺，下肢和上身同一時間翹起成“V”字形，腹直肌高度繃緊，堅持此靜態姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。
7.小腿
半蹲，大腿堅持水準，上身儘量與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌高度繃緊，堅持此姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。
坐姿，腳尖點地，腳跟盡可能抬起，腿部三頭肌高度繃緊，堅持此姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。
男人徒手訓練計畫
1day.刺客的訓練
刺客需要發揮他們身體每一塊肌肉，使其肌肉強度、穩定性、控制力都得到完善的訓練，才能應對各種場合的任務，有難而已，隨著迴圈組數越多，難度越高，嘗試挑戰自己。需要注意的，俯身登山動作，需要上半身及臀部儘量與地面保持平行。
2day.利用家中的牆提高難度的訓練
家中最不缺少的就是牆，讓這個冷冰的傢伙成為你的訓練器械吧。難度會更高哦，為了你的安全，最好讓你的身體下放置一個瑜伽墊，不管什麼動作，都要保持你的核心收緊。
3day.打造雷神厚實的身體
這套訓練更多通過阻力訓練鍛煉胸、核心兩大肌群，加入一定的有氧訓練使其消耗更多脂肪。你需要在高抬腿、沖拳動作中盡可能的用盡身體全力進行。
4day.HIIT訓練
一組具有爆發力的訓練，打破常規的訓練，讓身體不再保持平衡感在減脂過程中是非常必要的。在進行靜蹲時要保持上背部正直，這樣會使腿部壓力越來越大，從而提升難度。盡可能的完成更多的組數吧。
5day.5min Plank訓練
腹肌訓練並不容易，除了需要較低的皮脂以外，還需要充分刺激，才能使腹肌形態得以體現，不應該單一使用訓練模式，嘗試將腹部進行等張練習，進行不活躍的練習方式，並加強它們，消耗的能量多，易使人疲勞，嘗試在5分鐘內進行更多的練習，不僅可以獲得結實的腹肌，而且也能深度鍛煉到核心肌群。
6day.矩陣式訓練
這套訓練將進行全身性的訓練，為了使身體各部位更加協調，還需要使各個部位的穩定性和力量得以提升，需要注意的是，當你的用手觸摸腳趾時，核心緊張，這將有助於腿的運動，同時使核心得到訓練。為你提供更大的穩定性。
7day rest day
好好享受休息日的輕鬆吧。
8day.奔跑吧
任何時候你都需要良好的體能，以應對所有突發的事件，作為一個年輕人，需要的就是，努力的訓練，讓身體肢體力量和代謝都想奔跑一樣有速度和力量。這一套動作將膝關節與地面運動更好的穿插開，可以使關節在地面運動時得到充分的恢復。
9day.胸部力量訓練
上半身是最直觀能夠反應身體強壯與否的部位，所以，利用地球引力進行重力訓練是能夠讓你骨骼和肌肉更加強壯的最好的訓練之一，每一個動作都需要你最大程度做到完整。
10day.高強度訓練
你需要一些強度比較大的訓練來讓身體消耗更多的脂肪，即使你沒有太多脂肪，這樣的高強度也可以很好的強壯你的身體。在運動過程中，將注意力放在每一個用力的部位上，充分進行擠壓，會有效的幫助你提升。
11day.擁有蝙蝠俠的腹肌訓練
當你還在重複執行一套腹肌訓練，你可能會發現對於腹肌的訓練幫助不是很大，所以，你可能需要這個訓練。
12day.高難度的訓練
我說了，這些訓練要比上半個月的內容更加難，每一個都是在不停的挑戰身體極限，都在學習新的動作，讓運動不輕鬆，才能保持運動的激情。
13day.自行定制一套訓練
給你一個選擇，為自己來一套必須要完成的代碼訓練，從下方的代碼自行組合一套訓練，不得少於16個字母，最低限度不得少於每個動作10次，來一個自我挑戰，你能完成多少你說了算。
14day.饑餓遊戲
你對自己身體體形目標有多渴望?有多麼想要達到完美的體形?取決你的態度，像自己的身體致敬，像每天的努力致敬，你需要做的就是每一次拼盡全力。
15day.又到休息日了。好好放鬆吧。
每一個人都渴望得到清晰的腹肌，小編再多分享兩個腹肌訓練內容，說好的30套，缺一不可。
這些徒手動作可讓你做男神
以下健身項目都是在室內，可以不借助健身器材就能輕鬆完成。建議每週2~4次，每次選擇1~3套練習，每套8-15次反復。大約1個月後，你就會發現UP並未停止!
你真的會做俯臥撐嗎
做俯臥撐是對前胸肌肉的一個非常好的鍛煉方式，同時也可以鍛煉肩部、三頭肌和腹部，但你是否真做對了，還是白忙活?
俯臥撐的正解是：趴在地上，雙腿伸直，雙腳分開幾公分。屈肘，手掌著地的位置比肩部稍靠外靠前一點。伸直雙臂，將身體朝上撐，直到雙臂幾乎伸直，身體則靠手掌和腳底板支撐。下巴朝前胸靠幾英寸，前額與地面相對。收腹，屈肘，身體下落。當肘部與肩膀平行時，將身體壓回到起始位置。
TIPS：要保持包括臀部在內的整個後背的平直。伸直胳膊時雙臂後部、肩膀中心和前胸中部會有用力感。做一個調整的俯臥撐動作：身體不要伸直，屈膝，這樣大腿上部膝部稍微上一點就可以支撐整個身體了。若想增加難度，可在動作的最低點堅持住，回到起始位置之前慢慢數到下一個計數。
MAN不MAN，肩膀說了算
千萬別忽略男人的肩膀，對於另一半來說，它可能比胸肌和人魚線更重要。
身體站直，雙腳分開與髖部齊，雙臂朝兩側伸出，手掌朝前。挺胸，肩膀放鬆，腹部收緊。慢慢用雙臂在身前畫圓，圓圈要小，形狀規則。畫10個圓之後，再逆向畫圓。然後雙手手掌分別向下、向上在前面畫10個圓，再畫回來。
TIPS：想像你的手指正在牆上畫沙拉盤大小的圓圈。肩部會感到很強的拉力，隨著練習的進行，拉力會越來越大。將雙臂伸展到最大程度，同時要放鬆。可以在每套圓圈之後休息一會兒。稍加點難度，可站在繩子的一端上，將另一端握在手裡。向側面抬起胳膊，直到繩子給了你足夠的阻力，然後慢慢回到起始位置。
找把椅子虐自己
這個方法主要是鍛煉三頭肌、胸部和肩部肌肉。坐在一把穩固的椅子邊緣，雙手放在兩側抓住座位下側。雙腿朝前伸出，足跟著地，腳趾抬起。臀部滑離座位，吊在椅子前一兩英寸的地方。收腹，保持上身挺直。屈肘，身體朝地面下沉。直到上臂與地面平行或稍高一點，再將身體壓回到起始位置。
TIPS：在起始位置時，你看起來應該像坐在一把想像的沙發椅上，前部稍向地面傾斜。你還會在伸直雙臂時，整個上臂後部、肩膀中心感覺有一股很強的拉力。注意不要靠前後擺動肩膀借力。
毛巾玩出人魚線
專門針對腹部肌肉的強力練習。如果經常在鍛煉腹部時感到頸痛或腰痛，可以用它來做一次不錯的調整練習。
將一條長毛巾放在地上，將身體平躺在上面，頭部接近毛巾的一端。屈膝，雙腳平放在地上。雙手各抓住毛巾的一角。下巴輕輕傾斜，收腹。將頭、頸、肩向上向前卷離地面，可以靠拉毛巾來幫助自己完成動作。堅持一會兒，落回到起始位置。
夏季徒手健身注意事項
夏練三伏但要適度
夏練三伏對於青年人或者專業運動員是必要的，但是健身運動要注意調整運動量。即便是老年人血壓穩定，身體良好，也要隨外界溫度的升高，運動時間和強度要往下調整。必要時在最熱的三伏天短期停止慣有的較激烈運動，換其它緩和的運動。待外界溫度稍降後再逐漸開始運動。
要注意選擇合適的運動方式，應在28攝氏度以下的環境中“室外或室內”做低強度緩和的運動，如走路、打太極拳、做養生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。樹林非常密集的地方通風不良，不宜作為長時間運動的場所，樹林旁邊更為適宜。
天熱導致的應激反應如休息不好、煩躁、氣溫的升高都會引起心率、血壓的波動。血壓高低不能靠自我感覺，只有通過加大測量血壓頻度才是最準確的辦法。近期內血壓升高過多或血糖不穩定，最好暫時停止運動，等晚間外界溫度降下來後再散步。
暑天運動及時補充營養
一要帶水：水量大於平日，因為溫度高，從皮膚和呼吸道丟失的水分大大增加，血液容易濃縮。除早上的慣常喝水外，運動前中後都要適當的補水，稱之為“水合作用”。不能等到口渴才補。在高溫天氣下運動，運動前補充400毫升，運動中少量多次，每次150毫升，即3大口。全天總量大約要喝白開水2500毫升左右。
二要補鈉：普通中低強度運動，大約1小時的運動出汗量在3升以下，攝入普通飲水(不含任何無機鹽離子和糖)即可。但較長時間運動出汗量大，最好補運動飲料(低鹽低糖飲料)。鈉鹽濃度在18-39毫摩爾/升(中低鹹度)的效果對於運動後血壓升高幅度的影響最小，恢復快。在進餐中喝湯，適當吃鹹菜都是補充丟失鈉鹽的好辦法。也可以自製運動飲料：開水+少量蜂蜜(2小勺)+少量鈉鹽(1中等礦泉水瓶加半瓶蓋鹽)。
三需補鉀：除了飲料中的鉀離子外，補充富含鉀的水果蔬菜，同時水溶性維生素得到補充。西瓜和香蕉是含鉀離子最多的食品。也不能忘了水溶性維生素：由於出汗增加，隨汗丟失的水溶性維生素也多了。尤其是運動消耗和夏天熱能消耗增加，每增加1千卡熱能，需要增加0.5毫克維生素B1。而維生素B1主要的食物來源是豬肉和主食，恰恰夏季吃得也少，因此很容易缺乏維生素B1。
特別事項要注意
忌在強烈的陽光照射下鍛煉。夏天如果常在強烈的陽光照射下進行體育鍛煉，會傷害身體。因為陽光中穿透力很強的紅外線在夏天更強烈，人體如果長時間受到陽光的照射，紅外線透過毛髮、皮膚、頭骨輻射到腦膜和腦細胞中去，容易使大腦發生病變，也會導致類似中暑的症狀。因此，夏天進行體育鍛煉，最好安排在早晨和下午4點鐘以後進行。
忌鍛煉後立即洗涼水澡。夏天氣候炎熱，在體育鍛煉過程中往往汗流浹背，如果貪圖一時痛快，鍛煉後立即就洗涼水澡，對身體健康有害無益。因為鍛煉時，全身的新陳代謝十分旺盛，體內產熱量大增，皮膚中的毛細血管也大量擴張，以利於體熱的散發。如果鍛煉後立即就去洗涼水澡，皮膚受到過冷的刺激，使毛細血管驟然收縮，不利於體熱的散發，雖然在洗涼水澡的一刹那會覺得涼爽，但過後反而會使人感到熱不可耐。同時，突然過冷的刺激會使體表已張開的汗毛孔驟然關閉，容易降低機體抵抗力而生病。
結語：看了本文是不是長知識了?徒手健身並不是你們想像的那麼簡單，同樣也需要付出你們的汗水。上文中有很多不錯的動作，忙於工作的男人們可以嘗試著徒手健身，這樣可以工作健身兩不誤!希望本文能幫助到你們!
尤其對於中小學生建議多進行徒手健身，而不是健身房器械健身;另外女生不願意有太恐怖的肌肉，徒手健身根本就沒有這方面的擔心。隨著國家對全民健身的重視，越來越多的社區社區和公園開始有露天健身設備，如單杠、雙杠、臥推器、高低椅等，雖然簡單，但很實用。
不要認為只是給那些上了年紀的大伯大媽們消磨時間用的。如果你能充分利用，而且能開動腦筋把自己體重作為有效負荷你會發現徒手鍛煉也是有積極效果的，而且這種鍛煉更經濟，尤其溫暖的南方，一年四季都適宜，比在健身房悶燥封閉的環境下鍛煉更愉悅心情。
如果你附近沒有這樣條件的社區，也可以去周邊的中小學校，在組間的休息時間，你還可以在操場上慢跑一圈，保持肌肉的溫度，會讓增肌訓練效果更加明顯。
很多還是學生的健身愛好者，曾就這個話題曾向俊宇討教。尤其針對中學生、初級鍛煉愛好者，我都建議充分利用學校戶外的單杠、雙杠、田徑場臺階等等進行更基礎的鍛煉，努力提高基本身體素質。
長期鍛煉同樣可以擁有理想的體形和肌肉線條，如果對肌肉塊頭不夠滿意再考慮進健身房，這樣等到年齡上進一步成熟也有足夠能力應付負重鍛煉強度，減少受傷的機會以及其他負面影響。
對於追求肌肉線條願望強於塊頭的你，戶外徒手鍛煉無疑是更佳的選擇，當然那不是說戶外鍛煉就不長塊頭，就需要你開動腦子充分利用外界的條件和自身的身體作為負荷尋求多樣的鍛煉方法，有趣而且有效。
男人徒手健身動作推薦
其實徒手健身運動一直就是一種經典的鍛煉方式，甚至是很多特種兵練習必備的運動方法。這種方法不需要時間或者地點的限制，就能夠充分鍛煉男士的身體哦!下面介紹的這兩個徒手健身動作，能夠鍛煉身體多個方面，非常值得男士嘗試一下哦!
1、最有效的肩部肌肉+手臂訓練法
雖然動作看似簡單，其實很花力氣，這整套無間歇的運動只要持續10分鐘，你就會感覺到肩部和手臂的肌群得到高效的訓練。
1.做一個標準的俯臥撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次。
2.做二個標準的俯臥撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉8次。
3.做三個標準的俯臥撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉12次。
4.做四個標準的俯臥撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉16次。
動作規律
連續不停歇，每增加一個俯臥撐，向上托舉增加4次，做到8次俯臥撐後，俯臥撐與托舉次數依次遞減。
2、訓練小腿+臀部：柔式深蹲
別被它的名字迷惑，以為很溫柔，其實這個動作會讓你的臀部到小腿，每一塊肌肉都跟著發力，非常鍛煉下半身。
1.站姿，保持你的雙腳和肩膀同寬。用單手抓住一個物體保持平衡(牆，柱子，櫃子都可以)。
2.手的位置保持在等腰的高度，彎曲你的雙腿，同時放低身體。在這個過程中，上身後仰，保持你的背部和大腿是一條直線。
3.繼續後仰，直到你的臀部已經接觸到腳跟，而腳尖在支撐身體。這時候，運用你下半身的每一塊地方的力量(臀部到小腿)，重新地立起來，還原。
動作規律
背部和大腿始終成一條直線，不能有一點兒彎曲。到做熟悉後可以試著單腿做!
除了以上的徒手健身動作之外，下面小編還要為大家介紹一個徒手健身的經典內容就是精力性練習。靜力性練習是一種肌肉用力而身體不用力的運動方法，對於男士鍛煉肌肉力量有著非常顯著的功效。那麼下面就讓我們一起具體的瞭解下相關的內容吧!
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
(1)坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水準，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
徒手健身操健身
徒手健身運動，就是不用任何器械，甚至不用椅子，桌子，橡皮筋等，只用你自己的身體，例如：手，手臂，腳，腿，腰，脖子等部分來達到健身效果的一種運動方式，它可以在辦公室裡做，在家裡做，是很有效的一種運動。而徒手健身操可以科學地通過改變身體姿勢、動作方向、動作路線、動作頻率、動作速度和動作的節奏進行調節。這裡向大家推薦一套簡單有效的徒手健身操，有興趣的同學可以試試。
1.箭步蹲
10-15次，單腿。
2.自體重甩擺
25次。
3.前後腿擺甩
單腿15-25次。
4.180度雙向箭步蹲
一側25次!
5.前後轉側向箭步蹲
單側25次。
6.俯身肩部運動
25次。
7.前箭步蹲展臂
單側25次。
8.交替側展臂
單側25次。
9.直升機式
25次。
10.站姿腹部擠壓
25次。
11.側卷腹
25次。
12.仰臥卷腹
30次。
13.甩臂W蹲跳
25次。
14.俯身伸展
25次。
15.左右平衡跳
單腿10-15次。
男人徒手健身法
單腿側踢
組數：左右腿各做15次。
鍛煉肌群：內收肌、臀肌。
動作要點：腹部用力收緊。
單腿平衡式
組數：15次。
鍛煉肌群：臀部、腿部、肩部、三頭肌。
動作要點：腹部用力收緊。
超人式
組數：1分鐘。
鍛煉肌群：核心、背部、臀部、肩膀。
動作要點：向上抬起時吸氣，放下時呼氣。
交替側弓步
組數：1分鐘
鍛煉肌群：腹肌、核心、內收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩部。
動作要點：腹部用力收緊，步伐落地穩定。
後撐交替抬腿
組數：左右腿各做15次。
鍛煉肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髖部屈肌，股四頭肌，肩部。
動作要點：腹部用力收緊。
超人式轉體
組數：左右手各做15次。
鍛煉肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。
動作要點：腹部用力收緊。
反向單腿Plank
組數：左右手各做15次。
鍛煉肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、肩膀、三頭肌。
動作要點：腹部用力收緊。
交叉腿Plank
組數：左右腿各做10次。
鍛煉肌群：腹部、核心、內收肌、臀部、斜肌。
動作要點：腹部用力收緊，呼吸均勻。
交替抬腿仰臥起坐
組數：左右腿各做15次。
鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。
動作要點：雙腳彼此相鄰，但不接觸，腹部用力收緊。
仰臥抬腿
組數：15次。
鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌。
動作要點：腹部用力收緊，向上抬腿時吸氣。
側面仰臥起坐
組數：15次。
鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌。
動作要點：腹部用力收緊，保持上半身挺直。
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徒手健身成就猛男方法
徒手健身,照樣成就猛男 這裡向同胞們描述一類不需要機械的肌肉歷練法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等機械，又匱乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就不妨引用靜力性訓練法。
正面描述的興旺肌肉法，歸於動力性訓練，即在歷練時，肌肉收緊與輕鬆交替展開，肢體在空間新生位移。靜力性訓練的特徵是，肌肉緊急使勁，但肢體卻靜態不動。靜力性訓練不妨動員更甚的肌纖維緊急使勁，進而對加強一律力量作用較好。
靜力性訓練前，一般先深吸一口氣，訓練時緩緩將氣呼出。底下描述的是不需要機械的靜力性訓練法。
首先：頸部
兩腳天然開立，十指交叉抱於頭後，平和使勁將頭向前下麵壓，頸部則施以得當的免疫力，不讓手將頭壓下。堅持此“僵持”姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。
訓練時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以得當的免疫力，不讓手將頭壓向左側。堅持此“僵持”姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。再換方面訓練。
訓練時，上身應堅持正直，不得歪向一側。
其次：胸部
俯臥撐歸於動力性訓練，底下描述一類靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當軀幹降低至胸部將要觸及地面時，胸大肌高度繃緊，堅持此靜態姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。
面臨牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖向上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身使勁靠近牆，兩臂堅持屈肘姿態撐住上身，不使軀幹靠牆，胸大肌高度繃緊，堅持此靜態姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。
打開房門，站立於門框內，兩臂下墜松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝雙側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一致，三角肌高度繃緊，堅持此靜態姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向雙側張開，堅持此靜態姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。
坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一致，肱二頭肌高度繃緊，堅持此靜態姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。
直立，兩臂天然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至禁止再抬為止，肱三頭肌高度繃緊，堅持此靜態姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。
立姿或坐姿，兩臂下墜，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉高度繃緊，堅持此靜態姿態8～10秒或稍久久。從而輕鬆。
仰躺，腳踝部穩定，上身坐起，上身與下肢間的角位大於90度，腹直肌高度繃緊，堅持此靜態姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。
仰躺，下肢和上身同一時間翹起成“V”字形，腹直肌高度繃緊，堅持此靜態姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。
7.小腿
半蹲，大腿堅持水準，上身儘量與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌高度繃緊，堅持此姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。
坐姿，腳尖點地，腳跟盡可能抬起，腿部三頭肌高度繃緊，堅持此姿態8～10秒或稍久久，從而輕鬆。
男人徒手訓練計畫
1day.刺客的訓練
刺客需要發揮他們身體每一塊肌肉，使其肌肉強度、穩定性、控制力都得到完善的訓練，才能應對各種場合的任務，有難而已，隨著迴圈組數越多，難度越高，嘗試挑戰自己。需要注意的，俯身登山動作，需要上半身及臀部儘量與地面保持平行。
2day.利用家中的牆提高難度的訓練
家中最不缺少的就是牆，讓這個冷冰的傢伙成為你的訓練器械吧。難度會更高哦，為了你的安全，最好讓你的身體下放置一個瑜伽墊，不管什麼動作，都要保持你的核心收緊。
3day.打造雷神厚實的身體
這套訓練更多通過阻力訓練鍛煉胸、核心兩大肌群，加入一定的有氧訓練使其消耗更多脂肪。你需要在高抬腿、沖拳動作中盡可能的用盡身體全力進行。
4day.HIIT訓練
一組具有爆發力的訓練，打破常規的訓練，讓身體不再保持平衡感在減脂過程中是非常必要的。在進行靜蹲時要保持上背部正直，這樣會使腿部壓力越來越大，從而提升難度。盡可能的完成更多的組數吧。
5day.5min Plank訓練
腹肌訓練並不容易，除了需要較低的皮脂以外，還需要充分刺激，才能使腹肌形態得以體現，不應該單一使用訓練模式，嘗試將腹部進行等張練習，進行不活躍的練習方式，並加強它們，消耗的能量多，易使人疲勞，嘗試在5分鐘內進行更多的練習，不僅可以獲得結實的腹肌，而且也能深度鍛煉到核心肌群。
6day.矩陣式訓練
這套訓練將進行全身性的訓練，為了使身體各部位更加協調，還需要使各個部位的穩定性和力量得以提升，需要注意的是，當你的用手觸摸腳趾時，核心緊張，這將有助於腿的運動，同時使核心得到訓練。為你提供更大的穩定性。
7day rest day
好好享受休息日的輕鬆吧。
8day.奔跑吧
任何時候你都需要良好的體能，以應對所有突發的事件，作為一個年輕人，需要的就是，努力的訓練，讓身體肢體力量和代謝都想奔跑一樣有速度和力量。這一套動作將膝關節與地面運動更好的穿插開，可以使關節在地面運動時得到充分的恢復。
9day.胸部力量訓練
上半身是最直觀能夠反應身體強壯與否的部位，所以，利用地球引力進行重力訓練是能夠讓你骨骼和肌肉更加強壯的最好的訓練之一，每一個動作都需要你最大程度做到完整。
10day.高強度訓練
你需要一些強度比較大的訓練來讓身體消耗更多的脂肪，即使你沒有太多脂肪，這樣的高強度也可以很好的強壯你的身體。在運動過程中，將注意力放在每一個用力的部位上，充分進行擠壓，會有效的幫助你提升。
11day.擁有蝙蝠俠的腹肌訓練
當你還在重複執行一套腹肌訓練，你可能會發現對於腹肌的訓練幫助不是很大，所以，你可能需要這個訓練。
12day.高難度的訓練
我說了，這些訓練要比上半個月的內容更加難，每一個都是在不停的挑戰身體極限，都在學習新的動作，讓運動不輕鬆，才能保持運動的激情。
13day.自行定制一套訓練
給你一個選擇，為自己來一套必須要完成的代碼訓練，從下方的代碼自行組合一套訓練，不得少於16個字母，最低限度不得少於每個動作10次，來一個自我挑戰，你能完成多少你說了算。
14day.饑餓遊戲
你對自己身體體形目標有多渴望?有多麼想要達到完美的體形?取決你的態度，像自己的身體致敬，像每天的努力致敬，你需要做的就是每一次拼盡全力。
15day.又到休息日了。好好放鬆吧。
每一個人都渴望得到清晰的腹肌，小編再多分享兩個腹肌訓練內容，說好的30套，缺一不可。
這些徒手動作可讓你做男神
以下健身項目都是在室內，可以不借助健身器材就能輕鬆完成。建議每週2~4次，每次選擇1~3套練習，每套8-15次反復。大約1個月後，你就會發現UP並未停止!
你真的會做俯臥撐嗎
做俯臥撐是對前胸肌肉的一個非常好的鍛煉方式，同時也可以鍛煉肩部、三頭肌和腹部，但你是否真做對了，還是白忙活?
俯臥撐的正解是：趴在地上，雙腿伸直，雙腳分開幾公分。屈肘，手掌著地的位置比肩部稍靠外靠前一點。伸直雙臂，將身體朝上撐，直到雙臂幾乎伸直，身體則靠手掌和腳底板支撐。下巴朝前胸靠幾英寸，前額與地面相對。收腹，屈肘，身體下落。當肘部與肩膀平行時，將身體壓回到起始位置。
TIPS：要保持包括臀部在內的整個後背的平直。伸直胳膊時雙臂後部、肩膀中心和前胸中部會有用力感。做一個調整的俯臥撐動作：身體不要伸直，屈膝，這樣大腿上部膝部稍微上一點就可以支撐整個身體了。若想增加難度，可在動作的最低點堅持住，回到起始位置之前慢慢數到下一個計數。
MAN不MAN，肩膀說了算
千萬別忽略男人的肩膀，對於另一半來說，它可能比胸肌和人魚線更重要。
身體站直，雙腳分開與髖部齊，雙臂朝兩側伸出，手掌朝前。挺胸，肩膀放鬆，腹部收緊。慢慢用雙臂在身前畫圓，圓圈要小，形狀規則。畫10個圓之後，再逆向畫圓。然後雙手手掌分別向下、向上在前面畫10個圓，再畫回來。
TIPS：想像你的手指正在牆上畫沙拉盤大小的圓圈。肩部會感到很強的拉力，隨著練習的進行，拉力會越來越大。將雙臂伸展到最大程度，同時要放鬆。可以在每套圓圈之後休息一會兒。稍加點難度，可站在繩子的一端上，將另一端握在手裡。向側面抬起胳膊，直到繩子給了你足夠的阻力，然後慢慢回到起始位置。
找把椅子虐自己
這個方法主要是鍛煉三頭肌、胸部和肩部肌肉。坐在一把穩固的椅子邊緣，雙手放在兩側抓住座位下側。雙腿朝前伸出，足跟著地，腳趾抬起。臀部滑離座位，吊在椅子前一兩英寸的地方。收腹，保持上身挺直。屈肘，身體朝地面下沉。直到上臂與地面平行或稍高一點，再將身體壓回到起始位置。
TIPS：在起始位置時，你看起來應該像坐在一把想像的沙發椅上，前部稍向地面傾斜。你還會在伸直雙臂時，整個上臂後部、肩膀中心感覺有一股很強的拉力。注意不要靠前後擺動肩膀借力。
毛巾玩出人魚線
專門針對腹部肌肉的強力練習。如果經常在鍛煉腹部時感到頸痛或腰痛，可以用它來做一次不錯的調整練習。
將一條長毛巾放在地上，將身體平躺在上面，頭部接近毛巾的一端。屈膝，雙腳平放在地上。雙手各抓住毛巾的一角。下巴輕輕傾斜，收腹。將頭、頸、肩向上向前卷離地面，可以靠拉毛巾來幫助自己完成動作。堅持一會兒，落回到起始位置。
夏季徒手健身注意事項
夏練三伏但要適度
夏練三伏對於青年人或者專業運動員是必要的，但是健身運動要注意調整運動量。即便是老年人血壓穩定，身體良好，也要隨外界溫度的升高，運動時間和強度要往下調整。必要時在最熱的三伏天短期停止慣有的較激烈運動，換其它緩和的運動。待外界溫度稍降後再逐漸開始運動。
要注意選擇合適的運動方式，應在28攝氏度以下的環境中“室外或室內”做低強度緩和的運動，如走路、打太極拳、做養生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。樹林非常密集的地方通風不良，不宜作為長時間運動的場所，樹林旁邊更為適宜。
天熱導致的應激反應如休息不好、煩躁、氣溫的升高都會引起心率、血壓的波動。血壓高低不能靠自我感覺，只有通過加大測量血壓頻度才是最準確的辦法。近期內血壓升高過多或血糖不穩定，最好暫時停止運動，等晚間外界溫度降下來後再散步。
暑天運動及時補充營養
一要帶水：水量大於平日，因為溫度高，從皮膚和呼吸道丟失的水分大大增加，血液容易濃縮。除早上的慣常喝水外，運動前中後都要適當的補水，稱之為“水合作用”。不能等到口渴才補。在高溫天氣下運動，運動前補充400毫升，運動中少量多次，每次150毫升，即3大口。全天總量大約要喝白開水2500毫升左右。
二要補鈉：普通中低強度運動，大約1小時的運動出汗量在3升以下，攝入普通飲水(不含任何無機鹽離子和糖)即可。但較長時間運動出汗量大，最好補運動飲料(低鹽低糖飲料)。鈉鹽濃度在18-39毫摩爾/升(中低鹹度)的效果對於運動後血壓升高幅度的影響最小，恢復快。在進餐中喝湯，適當吃鹹菜都是補充丟失鈉鹽的好辦法。也可以自製運動飲料：開水+少量蜂蜜(2小勺)+少量鈉鹽(1中等礦泉水瓶加半瓶蓋鹽)。
三需補鉀：除了飲料中的鉀離子外，補充富含鉀的水果蔬菜，同時水溶性維生素得到補充。西瓜和香蕉是含鉀離子最多的食品。也不能忘了水溶性維生素：由於出汗增加，隨汗丟失的水溶性維生素也多了。尤其是運動消耗和夏天熱能消耗增加，每增加1千卡熱能，需要增加0.5毫克維生素B1。而維生素B1主要的食物來源是豬肉和主食，恰恰夏季吃得也少，因此很容易缺乏維生素B1。
特別事項要注意
忌在強烈的陽光照射下鍛煉。夏天如果常在強烈的陽光照射下進行體育鍛煉，會傷害身體。因為陽光中穿透力很強的紅外線在夏天更強烈，人體如果長時間受到陽光的照射，紅外線透過毛髮、皮膚、頭骨輻射到腦膜和腦細胞中去，容易使大腦發生病變，也會導致類似中暑的症狀。因此，夏天進行體育鍛煉，最好安排在早晨和下午4點鐘以後進行。
忌鍛煉後立即洗涼水澡。夏天氣候炎熱，在體育鍛煉過程中往往汗流浹背，如果貪圖一時痛快，鍛煉後立即就洗涼水澡，對身體健康有害無益。因為鍛煉時，全身的新陳代謝十分旺盛，體內產熱量大增，皮膚中的毛細血管也大量擴張，以利於體熱的散發。如果鍛煉後立即就去洗涼水澡，皮膚受到過冷的刺激，使毛細血管驟然收縮，不利於體熱的散發，雖然在洗涼水澡的一刹那會覺得涼爽，但過後反而會使人感到熱不可耐。同時，突然過冷的刺激會使體表已張開的汗毛孔驟然關閉，容易降低機體抵抗力而生病。
結語：看了本文是不是長知識了?徒手健身並不是你們想像的那麼簡單，同樣也需要付出你們的汗水。上文中有很多不錯的動作，忙於工作的男人們可以嘗試著徒手健身，這樣可以工作健身兩不誤!希望本文能幫助到你們!
