1、腿部環繞
身體平躺在墊子上， 雙臂放於體側。 先把一條腿向上舉起， 另一條伸直或者彎曲放在地上， 腹部收緊， 腰部貼緊地面。 吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈， 方向順逆均可， 呼氣時則回到起點， 並停止動作。 這樣一個方向做4～6次， 然後換方向再做4～6次。
提示：過程中腿部環繞的幅度不要太大， 並保持臀部、髖關節不動。
作用：這組動作鍛煉了腿部肌肉， 能讓腿部保持優美的曲線， 同時配合的呼吸能合理調節內臟功能， 讓動作更靈活和協調。
2、單腿動作
上體抬起， 肩膀離地， 左腿伸直， 右腿彎曲。 右腿外側手抱住腳踝，
提示：整個過程中上體不要放鬆， 上背部要離地。
作用：這組動作讓身體更具有協調性， 同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
3、雙腿動作
上體抬起， 雙膝收到胸前， 把身體團緊。 然後雙手抱膝， 吸氣， 並伸展開身體。 呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。 重複6～10次。
提示：動作中上體保持不變， 肩膀要離開地面， 打開身體的時候雙臂從前到上， 收回時是從旁邊收回， 抱膝。
作用：這是一組伸張動作， 類似游泳的動作， 可以讓身體和身體關節伸張開來， 得到完全的放鬆。
4、側面動作
側臥， 讓頭、肩、髖在一條直線上。 雙腿稍向前收， 左腿腳尖蹬地， 腳後跟抬起，
提示：動作中肩膀要放鬆， 上體不能鬆懈。
作用：可以強化上肢肌肉， 包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌， 同時提高肌肉的柔韌性。
5、全身動作
手和腳的位置固定不動， 雙腿彎曲， 左腿在前， 右腿在後。 吸氣時單臂支撐身體起來， 這時， 全身挺直成一條線， 呼氣時緩緩落下。 換腿練習。 各做4～5次。
提示：動作緩慢， 控制有力。 在完成時若有困難， 可用肘關節支撐於地上。
作用：這是關於身體平衡性的鍛煉， 能讓身體更硬朗。 同時鍛煉了雙腿各關節的靈活度。
