男人需要陽剛， 需要強健的肌肉， 備下一套“常規武器”――啞鈴， 它能夠使你打造新型猛男的夢想成為現實。
啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可， 兩腿分開踏於地面， 軀幹保持挺直。 兩手各握一啞鈴， 掌心向前， 肘部彎曲成90度。 發力將啞鈴舉至頭頂。 控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
為什麼要練它――
男人的肩膀要足夠寬， 扛得住責任， 顯示出氣勢。 肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積， 骨架受制於遺傳而難以改變， 但我們可以鍛煉肩三角肌。 肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，
啞鈴直立划船
目標部位：肩部
立姿， 兩腿分開與臀同寬， 軀幹保持挺直， 兩手各握一啞鈴， 將啞鈴懸于大腿前方， 掌心朝後。 彎曲並向兩側上提肘關節， 將啞鈴豎直提拉到肩關節高度， 注意此時肘關節略高於啞鈴。 停留數秒鐘， 再慢慢下放啞鈴至初始位置。
為什麼要練它――
這個同樣是鍛煉肩部的經典動作， 主練肩三角肌， 輔練斜方肌上部， 尤其可以加強肩袖肌群的力量， 肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成， 緊緊環繞著肩關節， 對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位：上臂後部
俯身， 左手撐於凳面（或硬板床的邊沿）， 左膝跪於凳面， 右腿微彎支撐身體， 上身與地面平行， 右手握一啞鈴， 上臂貼於體側， 小臂自然下垂。 保持上臂不動， 慢慢伸直肘關節， 使啞鈴上升至身體側後方。 然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。 重複完指定次數後， 換另側做。
